{"id":1087,"date":"2018-05-14T14:25:44","date_gmt":"2018-05-14T14:25:44","guid":{"rendered":"http:\/\/movil.nutrimarket.com\/blognuevo\/?p=1087"},"modified":"2020-12-16T10:49:41","modified_gmt":"2020-12-16T10:49:41","slug":"metodos-de-entrenamiento-para-hipertrofia-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/metodos-de-entrenamiento-para-hipertrofia-muscular\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos de entrenamiento para hipertrofia muscular"},"content":{"rendered":"

M\u00c9TODOS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR<\/b>
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\n<\/span>Hipertrofia se define como el aumento de tama\u00f1o. La hipertrofia muscular<\/span> consiste en el aumento del di\u00e1metro de las fibras musculares por la producci\u00f3n de m\u00e1s miofibrillas, mitocondrias, ret\u00edculo sarcopl\u00e1smico. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura cient\u00edfica ejercicio de resistencia, el cual se define como la sobrecarga progresiva del m\u00fasculo esquel\u00e9tico<\/strong><\/a> resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del tama\u00f1o del m\u00fasculo provocado por el est\u00edmulo del entrenamiento con pesas.<\/span>
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\n<\/span>En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o m\u00e9todos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categor\u00edas: isot\u00f3nicos, isocin\u00e9ticos e isom\u00e9tricos. <\/span>
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\n<\/span>El entrenamiento isom\u00e9trico obviamente involucra contracciones isom\u00e9tricas en las cuales el m\u00fasculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo m\u00fasculo-tend\u00f3n no cambia, es decir, es una contracci\u00f3n en la que no hay movimiento articular y el m\u00fasculo no cambia de longitud.<\/span>
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\n<\/span>El entrenamiento isocin\u00e9tico<\/span> consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, s\u00f3lo se puede realizar con equipo especializado.<\/span>
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\n<\/span>El entrenamiento isot\u00f3nico se refiere al ejercicio din\u00e1mico, en el cual el m\u00fasculo ejerce una tensi\u00f3n constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el m\u00fasculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta raz\u00f3n el t\u00e9rmino isot\u00f3nico es remplazado por el t\u00e9rmino \u201cresistencia externa constante y din\u00e1mica\u201d. En el entrenamiento de resistencia externa constante y din\u00e1mica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este art\u00edculo nos referiremos exclusivamente a este m\u00e9todo. <\/span>
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\n<\/span>Al utilizar acciones din\u00e1micas se realizan contracciones conc\u00e9ntricas (el m\u00fasculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones exc\u00e9ntricas (el m\u00fasculo produce fuerza mientras se estira) que tambi\u00e9n son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.<\/span>
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\n<\/span>Durante a\u00f1os las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta raz\u00f3n se podr\u00eda pensar que los expertos en esta materia estar\u00edan de acuerdo en c\u00f3mo desarrollar el \u00f3ptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos en una revisi\u00f3n de la literatura cient\u00edfica que concierne al tema, concluyeron que a\u00fan no se sabe cu\u00e1l es el programa de entrenamiento \u00f3ptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta dif\u00edcil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acci\u00f3n muscular con el prop\u00f3sito espec\u00edfico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuaci\u00f3n una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoculturistas. Aun as\u00ed muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o est\u00e1n disponibles.<\/span>
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\n<\/span>Antes que nada debo mencionar que la prescripci\u00f3n de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y t\u00e9cnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementaci\u00f3n de un programa. Tambi\u00e9n se recomienda que alg\u00fan especialista competente est\u00e9 involucrado en el desarrollo del mismo6. <\/span>
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\n<\/span>Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad m\u00e1xima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad m\u00e1xima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso m\u00e1ximo con el cual solo puedes realizar una sola repetici\u00f3n de alg\u00fan ejercicio) y se refiere a ella como repetici\u00f3n m\u00e1xima (1RM de sus siglas en ingl\u00e9s: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a \u00e9l como 1RM.<\/span>
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\n<\/span>El m\u00e1ximo de repetici\u00f3n tambi\u00e9n se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto n\u00famero de veces, por ejemplo, 10RM es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no m\u00e1s. Por otro lado, si un individuo termin\u00f3 una serie y realiz\u00f3 un n\u00famero determinado de repeticiones pero pod\u00eda haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 m\u00e1s) entonces se dice que no realiz\u00f3 su m\u00e1ximo de repetici\u00f3n y nos referiremos a esto como NRM (No Repetici\u00f3n M\u00e1xima). <\/span>
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\n<\/span>La fuerza muscular var\u00eda dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl b\u00edceps), es por esto que la capacidad m\u00e1xima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio. Sin lugar a dudas una prueba de m\u00e1ximo de repetici\u00f3n puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la m\u00e1xima fuerza en ese movimiento, en particular las pruebas con m\u00e1s valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habr\u00e1 nada m\u00e1s personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de repetici\u00f3n m\u00e1xima son recomendadas para personas sanas, sin ning\u00fan tipo de lesi\u00f3n.<\/span><\/p>\n

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By Alberto<\/p>\n\n

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