La musculatura abdominal formada por el recto del abdomen, el transverso, y los oblicuos,
\ntiene como funci\u00f3n reforzar el tronco por la parte anterior, ya que por la parte posterior se
\nencuentra la columna vertebral. Como el esqueleto humano tiene comunicaci\u00f3n de la
\ncadera al t\u00f3rax solo por las v\u00e9rtebras, la musculatura abdominal es importante que se
\ntrabaje con ejercicios para que complemente a la firmeza del cuerpo en la postura. Si
\nrelacionamos este concepto con una edificaci\u00f3n, unos abdominales fuertes hacen las veces
\nde una columna como lo es la espina vertebral.<\/p>\n
En la mayor\u00eda de las personas la musculatura abdominal suele tener un car\u00e1cter f\u00e1sico, es
\ndecir suele estar con falta de tono muscular, si a esto le a\u00f1adimos que su antagonista
\n(musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la
\nregi\u00f3n p\u00e9lvica y lumbar que desembocara en hiperlordosis con problemas de ci\u00e1ticas,
\nlumbalgias, espondilolistesis en ocasiones, y fuertes dolores de espalda que suelen irradiar
\nhasta la zona cervical. La funci\u00f3n de los abdominales es la de dar estructura firme al tronco,
\nayudando a una mejor deambulaci\u00f3n y postura, por otro lado tambi\u00e9n son \u00fatiles para ayudar
\na la fase de exhalaci\u00f3n en la respiraci\u00f3n, en contener firmemente a las v\u00edsceras y ayudando
\nefectivamente a la despostaci\u00f3n.<\/p>\n
FORMA CORRECTA DE EJERCITAR LOS M\u00daSCULOS ABDOMINALES
\nMucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos m\u00fasculos, y
\nante la necesidad actual de verse en forma por bajar unos kilos, se aferran a programas de
\nejercicios televisivos o compran aparatos que realmente no sirven para tal funci\u00f3n. Lo
\nmejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo
\nla funcionalidad de estos m\u00fasculos.
\nT\u00f3rax
\nColumna vertebral Abdominales
\nfuertes<\/p>\n
Coxal<\/p>\n
Para una correcta ejecuci\u00f3n de los ejercicios no son necesarios aparatos, ni ayuda externa,
\nla mejor forma es sobre una colchoneta en el suelo, aunque existen m\u00e1quinas selectorizadas
\nde placas.
\n\uf0b7 La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se
\nmantendr\u00e1 a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el ment\u00f3n
\nseparado del cuerpo. En lo posible no colocar las manos detr\u00e1s de la cabeza.
\n\uf0b7 La columna realiza una flexi\u00f3n dorsal, bien elev\u00e1ndose del suelo las esc\u00e1pulas (s\u00ed
\ntrabajamos la zona superior) o la zona lumbar (s\u00ed trabajamos la zona inferior)
\n\uf0b7 Las piernas permanecer\u00e1n con rodillas flexionadas para evitar la acci\u00f3n del psoas-
\niliaco.
\n\uf0b7 Expulsar el aire cuando se realiza la contracci\u00f3n.
\n\uf0b7 Elevar el tronco solo a 30 grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior
\ndel abdomen, no mas ya que entrar\u00eda en acci\u00f3n el psoas-iliaco
\n\uf0b7 Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas
\nhacia el pecho, ya que a partir de los 90 grados con respecto al piso se anula la
\ncontracci\u00f3n del psoas-iliaco.<\/p>\n
DOLORES DE ESPALDA
\nCuando la contracci\u00f3n de los abdominales es pura y no act\u00faa contray\u00e9ndose el m\u00fasculo
\npsoas-iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente
\nflexor de cadera, act\u00faa como hiperextensor de la columna lumbar. Al contraerse el psoas, se
\nune el iliaco en la flexi\u00f3n de la articulaci\u00f3n de la cadera y tiende a traccionar de las
\nv\u00e9rtebras lumbares en direcci\u00f3n anterior e inferior. Si los m\u00fasculos del abdomen se
\ncontraen simult\u00e1neamente, la inclinaci\u00f3n de la pelvis no se produce, no aumenta la
\nbasculaci\u00f3n de la misma y ocurre la flexi\u00f3n lumbar, la flexi\u00f3n de cadera o ambas. Pero si
\nlos abdominales son d\u00e9biles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco,
\nmientras que las v\u00e9rtebras lumbares se levantan del piso por la acci\u00f3n del psoas. La
\ncontracci\u00f3n adecuada de los m\u00fasculos abdominales impedir\u00e1 que el psoas hiperextendiese
\nla columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son m\u00e1s d\u00e9biles que este
\nultimo. Adem\u00e1s, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.<\/p>\n
Abdominales<\/p>\n
Psoas Psoas<\/p>\n
Abdominales<\/p>\n
Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y
\nbicicleta activan la funci\u00f3n parad\u00f3jica del psoas como hiperextensor de la columna
\nvertebral, y provocan injustificada \u201celongaci\u00f3n\u201d y tensi\u00f3n de los abdominales, teniendo as\u00ed
\nsolamente el 20% de efectividad, ya que el 80% de la funci\u00f3n de elevar las piernas se debe
\na la contracci\u00f3n del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar.<\/p>\n
En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitaci\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales
\nsobre colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los m\u00fasculos abdominales a
\nlo que actualmente se le conoce como \u201cgimnasia localizada\u201d.<\/p>\n
EJERCICIOS AISLADORES PARA TRABAJAR LA ZONA SUPERIOR DEL
\nABDOMEN
\nPara aislar bien los m\u00fasculos abdominales y dejar sin funci\u00f3n el psoas-iliaco la mejor forma
\nes subir las piernas a una silla hasta que el muslo se encuentre a 90 grados con respecto al
\nsuelo, o bien mantenerlas sin la ayuda de una silla o banco, y desde ah\u00ed elevar unos 30\u00ba el
\ntronco hacia arriba. Otra forma un poco mas complicada y no tan recomendable es elevar
\nlas piernas sobre la vertical separando la zona lumbar del suelo y luego bajar a la posici\u00f3n
\ninicial, as\u00ed varias repeticiones. Este tipo de ejercicio tiene el inconveniente de que la zona
\ncervical recibe mucha presi\u00f3n y no es recomendable para hipertensos, obesos,
\nosteosporoticos y gerontes.<\/p>\n
Abdominales: 20%<\/p>\n
Hiperlordosis por debilidad muscular abdominal<\/p>\n
Psoas: 80 %<\/p>\n
EJERCICIOS AISLADORES PARA TRABAJAR LA ZONA INFERIOR DEL
\nABDOMEN
\nDe acuerdo a los fundamentos biomec\u00e1nicos de la musculatura abdominal, y luego de
\nanalizar su funcionamiento, para aislar el recto del abdomen principalmente hay que
\nrespetar el llevar las piernas hacia el pecho desde la posici\u00f3n inicial con las piernas
\nflexionadas y el muslo en \u00e1ngulo recto con respecto al piso. La angulaci\u00f3n aproximada ser\u00e1
\nde 135\u00ba y regresar a los 90\u00ba nuevamente. Tambi\u00e9n se puede usar una silla para recostarse,
\naunque aqu\u00ed no es tan eficiente el trabajo, ya que el psoas-iliaco participa en un peque\u00f1o
\nporcentaje como fijador de la cadera cuando el muslo llega a los 60 grados en la fase
\ndescendente del ejercicio.<\/p>\n
30\u00ba<\/p>\n
\u00c1ngulo ideal de acci\u00f3n<\/p>\n
135\u00ba<\/p>\n
90\u00ba<\/p>\n
ORDEN DE TRABAJO
\nLos m\u00fasculos que conforman la pared abdominal tiene la caracter\u00edstica de ser sinergistas
\nentre s\u00ed. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen
\ninteraccionar entre ellos y no solo la acci\u00f3n se debe al protagonismo de un solo m\u00fasculo.
\nHoy d\u00eda ha trascendido la modalidad de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto
\nen la pr\u00e1ctica no sucede de esta forma. Anat\u00f3micamente no existe un m\u00fasculo abdomen
\nsuperior y otro inferior, sin embargo a trav\u00e9s de elegir los ejercicios adecuados podemos
\ndar mas \u00e9nfasis a una zona u otra, pero nunca conseguiremos aislar un m\u00fasculo en
\nconcreto. El orden de trabajo deber\u00eda ser entonces:
\n1. Parte inferior del recto del abdomen
\n2. Oblicuos
\n3. Parte superior del recto del abdomen<\/p>\n
EJERCICIOS ABDOMINALES PARA DIFERENTES PATOLOG\u00cdAS
\nHay muchas personas que padecen de alteraciones funcionales o estructurales como pueden
\nser la hiperlordosis, ci\u00e1ticas, obesos, senectos, embarazadas, etc.
\nHiperlord\u00f3sis: Implica una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con la zona
\nabdominal muy d\u00e9bil o distendida. Esta descompensaci\u00f3n postural provoca una excesiva
\ncurva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras \u00f3seas de las v\u00e9rtebras,
\nm\u00fasculos y terminaciones nerviosas. Estas patolog\u00edas son muy comunes en personas
\nobesas, embarazadas, abuso del tac\u00f3n alto, etc. Es conveniente realizar ejercicios variados
\nde tonificaci\u00f3n abdominal sin la intervenci\u00f3n del psoas-iliaco y elongar los m\u00fasculos
\ncuadrados lumbares y espinosos. De esta forma se compensara a largo plazo el
\ndesequilibrio muscular existente.
\n60\u00ba<\/p>\n
Obesos: La \u00fanica dificultad con que se encuentran este tipo de personas, es la limitaci\u00f3n
\nanat\u00f3mica, por el exceso de grasa abdominal y el peso que los m\u00fasculos abdominales
\ntienen que vencer para contraerse. En este caso es recomendable eliminar el tejido adiposo
\nmediante un programa nutricional de bajas calor\u00edas y un trabajo sistem\u00e1tico cardiovascular.
\nUna vez logrado esto, se podr\u00e1 trabajar la zona abdominal con m\u00e1s eficacia.
\nEmbarazadas: Al igual que los obesos, las embarazadas, cuentan con el problema de la
\nlimitante de flexi\u00f3n anterior de tronco por el volumen abdominal, pero igualmente en
\ngimnasia preparto se realizan sesiones de contracciones abdominales suaves hasta donde
\npermita la limitante, aunque una buena forma de ejercitar los m\u00fasculos abdominales es a
\ntrav\u00e9s de contracciones isom\u00e9tricas, donde la embarazada se colocara dec\u00fabito dorsal sobre
\nel suelo y colocara una mano debajo de la regi\u00f3n lumbar, y mediante la contracci\u00f3n
\nabdominal la mano quedara apretada entre la regi\u00f3n lumbar y el piso.<\/p>\n