{"id":1152,"date":"2018-06-11T06:12:11","date_gmt":"2018-06-11T06:12:11","guid":{"rendered":"http:\/\/movil.nutrimarket.com\/blognuevo\/?p=1152"},"modified":"2018-08-31T19:45:55","modified_gmt":"2018-08-31T19:45:55","slug":"entrenamiento-aleman-de-volumen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/entrenamiento-aleman-de-volumen\/","title":{"rendered":"Entrenamiento alem\u00e1n de volumen"},"content":{"rendered":"

Existen muchos m\u00e9todos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, m\u00e9todo descanso pausa, m\u00e9todo preagotamiento, etc. Y aunque cada uno de estos principios tiene sus m\u00e9ritos, hay uno que sobresale por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen. Es el Entrenamiento Alem\u00e1n de Volumen o EAV.<\/p>\n

SUS OR\u00cdGENES<\/strong><\/p>\n

Este m\u00e9todo de entrenamiento se origin\u00f3 en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se populariz\u00f3 en Am\u00e9rica a mediados de los 70 con Vince Gironda.<\/p>\n

Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fan\u00e1ticos de este tipo de entrenamiento, recientemente el renombrado entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt\u00f3 a sus modernos m\u00e9todos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este m\u00e9todo funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular r\u00e1pidamente.<\/p>\n

\u00bfEN QU\u00c9 CONSISTE?<\/strong><\/p>\n

B\u00e1sicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios b\u00e1sicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.<\/p>\n

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran n\u00famero de unidades motoras y como consecuencia se crea un est\u00edmulo enorme para que las c\u00e9lulas musculares se hipertrofien.<\/p>\n

Todo esto suena excelente pero puede que te preguntes que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel ol\u00edmpico que al realizar el EAV por un periodo de 6 semanas tienen que moverse una clase arriba de su peso, ya que ganancias de 4,5 kg a 7 kg en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.<\/p>\n

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos m\u00e1ximos. O con un peso que normalmente te permitir\u00eda hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento m\u00e1ximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.<\/p>\n

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres d\u00edas, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el martes realizas la rutina 2, descansas el mi\u00e9rcoles y el jueves realizas la rutina 3. Una vez que hayas entrenado el cuerpo entero en los d\u00edas anteriores, el viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el s\u00e1bado Y domingo, y el lunes sigues con la rutina 2 y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

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EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO<\/strong><\/p>\n

Rutina 1 – Pecho y espalda<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/strong><\/td>\nSeries<\/strong><\/td>\nRep.<\/strong><\/td>\n* Tiempo<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
**
\nR<\/td>\n		Pr\u00e9s de banca<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nDominadas con diversos agarres<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
***<\/p>\n

S<\/td>\n

Aperturas (cristos) inclinadas con mancuerna<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n2-0-2<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
S<\/td>\nRemo sentado con cable<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n2-0-2<\/td>\n<\/tr>\n
 <\/p>\n

* <\/strong>El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetici\u00f3n, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o exc\u00e9ntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o conc\u00e9ntrica).<\/p>\n

** <\/strong>Los ejercicios R se realizan en forma de series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio R1, antes de empezar con el ejercicio R2.<\/p>\n

*** <\/strong>Los ejercicios S se realizan en superserie (un ejercicio detr\u00e1s del otro sin descansar entre ellos). Y solo descansas entre cada superserie.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Rutina 2 – Piernas, pantorrillas y abdomen<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/strong><\/td>\nSeries<\/strong><\/td>\nRep.<\/strong><\/td>\nTiempo<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nSentadillas<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nCurl femoral acostado<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nElevaci\u00f3n de talones parado en m\u00e1quina<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n2-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
S<\/td>\nEncogimientos invertidos<\/td>\n3<\/td>\nM\u00e1ximo<\/td>\n2-0-2<\/td>\n90 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
S<\/td>\nEncogimientos<\/td>\n3<\/td>\nM\u00e1ximo<\/td>\n2-0-2<\/td>\n<\/tr>\n
 <\/p>\n

Este es todo el entrenamiento que har\u00e1s para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has esperado por lo menos dos horas despu\u00e9s de tu \u00faltima comida, ya que puedes terminar con mareos y v\u00f3mitos.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Rutina\u00a0 3 – Hombros, b\u00edceps y tr\u00edceps<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Ejercicio<\/strong><\/td>\nSeries<\/strong><\/td>\nRep.<\/strong><\/td>\nTiempo<\/strong><\/td>\nDescanso<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nFondos en barras paralelas<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nCurl tipo martillo<\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n4-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
R<\/td>\nElevaciones laterales con mancuerna<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n2-0-2<\/td>\n60 segundos<\/td>\n<\/tr>\n
 <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Notas importantes<\/strong><\/p>\n