{"id":1260,"date":"2018-07-10T06:17:52","date_gmt":"2018-07-10T06:17:52","guid":{"rendered":"http:\/\/movil.nutrimarket.com\/blognuevo\/?p=1260"},"modified":"2020-08-06T09:23:28","modified_gmt":"2020-08-06T09:23:28","slug":"creatina-propiedades-y-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/creatina-propiedades-y-beneficios\/","title":{"rendered":"CREATINA: propiedades y beneficios"},"content":{"rendered":"

La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s importantes para los culturistas<\/strong>, atletas de\u00a0fuerza u otros deportes. Este compuesto lleva muchos a\u00f1os us\u00e1ndose con muy buenos\u00a0resultados. Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina\u00a0para desarrollar masa muscular<\/strong>. La creatina se emplea en diversos deportes y por\u00a0atletas de renombre.<\/p>\n

\u00bfQU\u00c9 ES LA CREATINA?<\/h2>\n

La creatina, o \u00e1cido metil-guanidinoac\u00e9tico, es una sustancia de naturaleza proteica\u00a0sintetizada de modo habitual por el h\u00edgado, el p\u00e1ncreas y los ri\u00f1ones a partir de tres\u00a0amino\u00e1cidos (arginina, glicina y metionina).<\/strong> Se trata de un compuesto nitrogenado y es\u00a0similar a un amino\u00e1cido en su dimensi\u00f3n molecular. Tambi\u00e9n podemos encontrarla en\u00a0algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas\u00a0verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el\u00a095% se halla en los m\u00fasculos. Dentro de \u00e9stos, un 40% est\u00e1 en forma aislada o libre y\u00a0el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma\u00a0cargada energ\u00e9ticamente El resto se encuentra en el coraz\u00f3n, los espermatozoides, la
\nretina y el cerebro.<\/p>\n

COMPRUEBA NUESTRAS OFERTAS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA<\/h3>\n

<\/object><\/p>\n

Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el\u00a0organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayor\u00eda de la gente ingiere 1g\u00a0diario de creatina, la cual se absorbe f\u00e1cilmente de los intestinos al torrente\u00a0sangu\u00edneo. Los suplementos no son m\u00e1s que una versi\u00f3n sint\u00e9tica de la sustancia\u00a0fabricada por el cuerpo para a\u00f1adir a la dieta.<\/p>\n

\u00bfPARA QU\u00c9 SIRVE?<\/h3>\n

La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro\u00a0funciones durante el ejercicio intenso:<\/p>\n

    \n
  • Regenera adenos\u00edn trifosfato<\/strong> (ATP), la \u00fanica energ\u00eda que el m\u00fasculo utiliza. La\u00a0mayor producci\u00f3n de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras\u00a0fuentes de energ\u00eda como la glicolisis anaer\u00f3bica, la cual produce el \u00e1cido l\u00e1ctico en el\u00a0cuerpo.<\/li>\n
  • Lleva la energ\u00eda desde las c\u00e9lulas musculares<\/strong>, donde se produce, hasta donde se\u00a0vaya a emplear.<\/li>\n
  • Regula el pH de los m\u00fasculos<\/strong>, evitando que sea m\u00e1s \u00e1cido, lo cual impide\u00a0mantener durante m\u00e1s tiempo el ejercicio intenso.<\/li>\n
  • Mantiene el aporte de energ\u00eda<\/strong> por medio de la utilizaci\u00f3n de la glucosa.<\/li>\n<\/ul>\n

    EFECTOS DE LA CREATINA<\/h2>\n

    Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los\u00a0siguientes efectos de la creatina:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Retarda la fatiga<\/strong>: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que \u00abtapona\u00bb el\u00a0efecto del \u00e1cido l\u00e1ctico, sobre todo en actividades breves e intensas.<\/li>\n
    • Aumento de masa y fuerza<\/strong>: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a\u00a0las c\u00e9lulas musculares absorber agua (hidrataci\u00f3n celular). El acceso de agua al interior\u00a0de la c\u00e9lula junto a la creatina y el gluc\u00f3geno conlleva un aumento del volumen de la\u00a0fibra muscular, as\u00ed como de fuerza potencial. A mayor di\u00e1metro de la secci\u00f3n\u00a0transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto m\u00e1s fuerza.<\/li>\n
    • Cuando el monohidrato de creatina est\u00e1 presente, las c\u00e9lulas musculares operan con\u00a0mayor eficacia y aumentan de tama\u00f1o<\/strong>. Otra de las ventajas de su r\u00e1pido\u00a0funcionamiento es que pueden sintetizar m\u00e1s prote\u00edna con mayor diligencia, y la aceleraci\u00f3n de la s\u00edntesis proteica permite que las c\u00e9lulas musculares se desarrollen m\u00e1s de lo que ser\u00eda posible sin un suplemento de creatina.<\/li>\n
    • Aumento de masa y fuerza<\/strong>: una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, fren\u00e1ndose la res\u00edntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.<\/li>\n
    • Hipertrofia muscular<\/strong>: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompa\u00f1ante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situaci\u00f3n y por lo tanto requiriendo de forma fisiol\u00f3gica un aumento de s\u00edntesis de nuevas prote\u00ednas musculares que adecuen volumen y tama\u00f1o.<\/li>\n
    • Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante m\u00e1s tiempo y con mayor intensidad<\/strong>. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Te\u00f3ricamente, si pudi\u00e9ramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendr\u00edamos m\u00e1s capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relaci\u00f3n con las otras fibras de tipo II y tipo I.<\/li>\n
    • Un incremento superior de fuerza<\/strong> se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.<\/li>\n
    • Mejora el ejercicio anaer\u00f3bico<\/strong>: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.<\/li>\n<\/ul>\n

      ATP, PCr y ADP<\/h2>\n

      Para entender claramente c\u00f3mo funciona la creatina vamos a imaginar que nos\u00a0hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad\u00a0m\u00e1xima y corta duraci\u00f3n (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los m\u00fasculos\u00a0consigan la energ\u00eda para levantar la barra de una serie de reacciones que implican\u00a0trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del\u00a0 m\u00fasculo, difosfato de\u00a0adenosina (ADP) y creatina.<\/strong><\/p>\n

      El ATP es la fuente de energ\u00eda m\u00e1s r\u00e1pida<\/strong>, pero se agota en unos 4 \u00f3 5 segundos. El\u00a0ATP, que suele ser constante, libera una mol\u00e9cula de fosfato para convertirse en ADP.\u00a0Una vez agotado el ATP del m\u00fasculo, se resintetiza a partir de los dep\u00f3sitos musculares\u00a0de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una mol\u00e9cula de fosfato que se combina con\u00a0ADP, regenerando as\u00ed el ATP. Cuando se agotan los dep\u00f3sitos de fosfocreatina, nos\u00a0sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.<\/p>\n

      Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperaci\u00f3n del ATP a partir de la\u00a0fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del \u00e1cido l\u00e1ctico s\u00f3lo puede suministrar\u00a0adenos\u00edn trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduci\u00e9ndose la cantidad de ATP\u00a0en el m\u00fasculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.<\/p>\n

      Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energ\u00eda para la contracci\u00f3n muscular,\u00a0s\u00edntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos<\/strong>, etc. Si se agota la creatina\u00a0entrenaremos menos y m\u00e1s flojo, adem\u00e1s de peligrar la prote\u00edna muscular.\u00a0Suplement\u00e1ndonos con creatina\u00a0Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo\u00a0capaces de regenerar por m\u00e1s tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar m\u00e1s a\u00a0fondo esos pectorales y m\u00e1s tiempo antes de estar agotados. El aumento de los\u00a0dep\u00f3sitos de fosfocreatina ser\u00e1 mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de\u00a0carbono, como veremos m\u00e1s adelante.<\/p>\n

      As\u00ed pues, en ejercicios repetitivos, ser\u00e1 importante tanto la cantidad de fosfocreatina\u00a0en los m\u00fasculos como la velocidad de res\u00edntesis de la misma. La suplementaci\u00f3n har\u00e1\u00a0que aumente esta res\u00edntesis, acort\u00e1ndose los tiempos de recuperaci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

      LA CREATINA DE LA DIETA<\/h2>\n

      Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida\u00a0requerida para supersaturar el m\u00fasculo con PCr podr\u00eda no ser factible<\/strong>. Por ejemplo,\u00a0podr\u00edan ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne.<\/p>\n

      DOSIS Y MODO DE TOMARLA<\/h2>\n

      No existe una RDA (ingesta diaria promedio) de creatina, pero podr\u00eda estar en torno a\u00a0los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 \u00f3 2g. A la hora de suplementarse, existen
      \ndos m\u00e9todos:<\/p>\n

        \n
      • Carga r\u00e1pida<\/strong>: Se toman 20g (unos 0,3g\/kg) durante cinco d\u00edas, repartidos en cuatro\u00a0tomas.<\/li>\n
      • Carga lenta<\/strong>: Se toman 3-5g (unos 0,03g\/kg) diarios durante un mes.\u00a0Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta\u00a0toma se pretende aumentar los dep\u00f3sitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos\u00a0mayores se dan en aquellos que ten\u00edan los dep\u00f3sitos m\u00e1s bajos. Por ejemplo, en\u00a0vegetarianos. Tambi\u00e9n tendr\u00e1 relaci\u00f3n la cantidad de fibras que tengamos del tipo I \u00f3\u00a0II, pues las segundas contienen m\u00e1s creatina.\u00a0Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de\u00a0mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g\u00a0por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de\u00a0la nutrici\u00f3n cu\u00e1l es nuestra cantidad necesaria individual.<\/li>\n<\/ul>\n

        No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la\u00a0creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses\u00a0aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya\u00a0su capacidad para producir creatina<\/strong>. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la\u00a0s\u00edntesis end\u00f3gena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibici\u00f3n vaya a ser\u00a0permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre\u00a0dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estar\u00e1
        \nelevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.\u00a0Para acabar con el modo de tomarla, a\u00f1adir que la creatina se disuelve mucho mejor\u00a0en un l\u00edquido templado.<\/p>\n

        \"Creatina
        Creatina musculo<\/figcaption><\/figure>\n

        NO TOMAR M\u00c1S CREATINA DE LA RECOMENDADA<\/h3>\n

        \u00bfQu\u00e9 pasa si tomas m\u00e1s creatina de la que puedes asimilar?<\/strong> Simplemente que el\u00a0exceso ser\u00e1 eliminado en un d\u00eda en forma de creatinina. La capacidad de\u00a0almacenamiento del cuerpo tiene un l\u00edmite. Algunos estudios han demostrado que la\u00a0ingesta m\u00e1xima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto\u00a0es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deber\u00edas tomar unos 5g de creatina diarios.<\/p>\n

        Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco\u00a0de cinco.
        \nTambi\u00e9n hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas\u00a0para la carga, es decir, 20g durante cinco d\u00edas. Su exceso sobrecarga el ri\u00f1\u00f3n y est\u00e1\u00a0contraindicado en personas con alteraciones renales.<\/strong><\/p>\n

         <\/p>\n

        \u00bfCU\u00c1NDO SE TOMA?<\/h3>\n

        Se recomienda su ingesta antes de entrenar<\/strong>, ya que nos ayudar\u00e1 a estar en perfectas\u00a0condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al\u00a0m\u00e1ximo con nuestros m\u00fasculos. Tomada despu\u00e9s nos ayudar\u00e1 a recuperarnos antes y\u00a0tener listos los m\u00fasculos para la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento. Con lo cual, la\u00a0mejor forma de tomarla ser\u00eda, 5 gramos 30 minutos antes de entrenar, y otros 5\u00a0gramos inmediatamente despu\u00e9s de entrenar junto con el batido de prote\u00ednas.<\/p>\n

        CREATINA Y CARBOHIDRATOS<\/h2>\n

        Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto \u00edndice gluc\u00e9mico\u00a0(fructosa, glucosa, etc.) para asimilar m\u00e1s creatina<\/strong>, debido a que la insulina la empuja\u00a0dentro de los m\u00fasculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, m\u00e1s creatina llegar\u00e1 a\u00a0donde interesa, es decir, al interior de los m\u00fasculos. Sin la insulina, un reducido\u00a0porcentaje se aprovechar\u00e1. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y\u00a0por imitaci\u00f3n del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con\u00a0glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el m\u00e1s alto, se obtendr\u00edan los mejores\u00a0resultados.<\/p>\n

        \u00bfRETIENE L\u00cdQUIDOS LA CREATINA?<\/h2>\n

        Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osm\u00f3tico de agua dentro de\u00a0la c\u00e9lula<\/strong>, ya que la creatina es una sustancia osm\u00f3ticamente activa. Esto explica que\u00a0algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retenci\u00f3n de agua y no\u00a0de aumento muscular.<\/p>\n

        Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina\u00a0retenga l\u00edquido subcut\u00e1neo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta\u00a0antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos l\u00edquido se\u00a0debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los\u00a0motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco\u00a0sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los\u00a0carbohidratos a\u00f1adidos, contribuyendo a un aspecto blando. Tambi\u00e9n puede deberse
        \na una dieta incorrecta.
        \nEn definitiva, ganar m\u00fasculo implica ganar agua (el m\u00fasculo es un 70%), pero la\u00a0creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.<\/p>\n

        CREATINA Y CAFE\u00cdNA<\/h2>\n

        Durante largo tiempo se pens\u00f3 que la cafe\u00edna interfer\u00eda en la asimilaci\u00f3n correcta de la\u00a0 cafe\u00edna<\/strong>, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas\u00a0sustancias no compiten la una con la otra.\u00a0Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no\u00a0funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares.<\/p>\n

        \u00bfRealidad o placebo? T\u00fa decides.<\/p><\/blockquote>\n

        Alberto Gonz\u00e1lez, art\u00edculo semanal.<\/em><\/p>\n

         <\/p>\n\n

        \n \n
        \n \n
        \n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
        \n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n
        \n \n\n
        <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n
        \n 4.2\/5 - (231 votos) <\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s importantes para los culturistas, atletas de\u00a0fuerza u otros deportes. Este compuesto lleva muchos a\u00f1os us\u00e1ndose con muy … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1263,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":""},"categories":[43,42,3,40],"tags":[141,246,248,245,65,247,249,179,250],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1260"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1260"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1260\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3778,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1260\/revisions\/3778"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1263"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1260"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1260"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1260"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}