{"id":1290,"date":"2018-07-18T14:52:15","date_gmt":"2018-07-18T14:52:15","guid":{"rendered":"http:\/\/movil.nutrimarket.com\/blognuevo\/?p=1290"},"modified":"2019-12-10T10:30:07","modified_gmt":"2019-12-10T10:30:07","slug":"endurece-brazos-y-gluteos-con-estas-dos-rutinas-focalizadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/endurece-brazos-y-gluteos-con-estas-dos-rutinas-focalizadas\/","title":{"rendered":"Endurece brazos y gl\u00fateos con estas dos rutinas focalizadas"},"content":{"rendered":"
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Los brazos a veces los olvidamos, pero cuando est\u00e1n en forma son muy bonitos. Y los gl\u00fateos…, bueno, nos interesa tenerlos firmes siempre. La buena noticia es que son zonas que reaccionan muy bien a las pesas, y en pocas semanas puedes cambiar su apariencia. Conoce los mejores ejercicios.<\/h4>\n

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Aunque unos brazos tonificados ayudan a vernos m\u00e1s delgadas y elegantes, pocas los trabajan. Y lo mismo pasa con los gl\u00fateos. Pareciera que olvidamos que mantenerlos en forma hace lucir mucho mejor cualquier outfit, y no hablamos de tama\u00f1o, sino de tonificaci\u00f3n. Si no naciste con ese don, hay muchas formas de mejorarlo:\u00a0tanto los brazos como los gl\u00fateos reaccionan r\u00e1pido al ejercicio f\u00edsico.<\/strong><\/p>\n

Si no vas al gimnasio y no tienes mancuernas, usa botellas con piedras dentro, con al menos 2 kilos de peso. Con el tiempo debes ir aumentando ese peso. \u00abPara lograr el objetivo lo ideal es realizar 3 veces a la semana, 2 series (repeticiones) por cada ejercicio y, sobre todo, mantener una vida activa y alimentaci\u00f3n saludable. Es muy importante para fortalecer brazos practicar ejercicios que comprendan los siguientes grupos musculares: deltoides, b\u00edceps, tr\u00edceps, entre otros\u00bb.<\/p>\n

Rutinas de gl\u00fateos<\/strong>
\n\u00abPara lograr el objetivo, lo ideal es realizar esta rutina m\u00ednimo 3 veces por semana, 2 series (repeticiones) por cada ejercicio. Es muy importante para tonificar la zona trabajar la musculatura isquiotibial, que nos ayudar\u00e1 a mantener nuestros gl\u00fateos elevados, e incluir ejercicios para gl\u00fateo menor, medio y mayor\u00bb.<\/p>\n

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1. Sentadilla 90\u00b0<\/span><\/strong>
\n\u2013 Se inicia de pie con espalda recta.
\n\u2013 Piernas separadas al ancho de tus caderas.
\n\u2013 Pies alineados con rodillas, punta de los pies dirigidos hacia adelante.
\n\u2013 Vista al frente, para mantener columna alineada.
\n\u2013 Subir y bajar hasta los 90\u00b0 de manera controlada y pausada.
\n\u2013 Repeticiones: 15 a 20, s\u00f3lo con peso corporal.
\n\u2013 Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como barra, mancuernas, etc\u00e9tera.<\/p>\n

2. Estocada frontal<\/span><\/strong>
\n\u2013 Desde posici\u00f3n de pie, dar un paso adelante, realizando flexi\u00f3n de rodilla; ambas piernas y rodillas deben permanecer en 90\u00b0.
\n\u2013 Volver a la posici\u00f3n inicial y repetir.
\n\u2013 Realizar repeticiones con una pierna y luego con la otra.
\n\u2013 Repeticiones: 10 a 12 con cada pierna, se puede realizar en el lugar o avanzando.
\n\u2013 Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como barra, mancuernas, etc\u00e9tera.<\/p>\n

3. Peso muerto<\/span><\/strong>
\n-Espalda erguida, pies paralelos al ancho de tus caderas, barra o disco al frente con codos extendidos. Flectar cadera, llevar gl\u00fateos hacia atr\u00e1s y bajar al suelo, con rodillas en extensi\u00f3n o semiflexi\u00f3n.
\n\u2013 Es muy importante mantener la espalda recta al bajar, sin que se curve.
\n\u2013 Este ejercicio fortalece espec\u00edficamente la musculatura isquiotibial.
\n\u2013 Repeticiones: 15 a 20 s\u00f3lo con peso corporal, y para aumentar la dificultad se puede realizar avanzando.<\/p>\n

4. Patada de gl\u00fateo<\/span><\/strong>
\n\u2013 Comenzar en posici\u00f3n de cuadrupedia, piernas y brazos apoyados en la colchoneta.
\n\u2013 Mantener espalda recta y en correcta posici\u00f3n.
\n\u2013 Piernas separadas al ancho de tus caderas \u2013 Pies alineados con rodillas, punta de los pies dirigidos hacia adelante.
\n\u2013 Vista al frente, para mantener columna alineada.
\n\u2013 Flectar y extender rodillas, realizando un impulso para saltar en el lugar.
\n\u2013 Repeticiones: 20 a 25 por pierna.
\n\u2013 Para aumentar su dificultad se puede adicionar peso externo como tobilleras de 1, 3 o 5 kg.<\/p>\n

5. Puente de gl\u00fateo<\/strong>
\n\u2013 Recostada sobre colchoneta, con brazos al costado.
\n\u2013 Apoyar pies sobre el suelo, piernas y pies separados al ancho de las caderas.
\n\u2013 Subir y bajar caderas de forma controlada.
\n\u2013 Se puede aumentar la dificultad con apoyo de un pie, integrando implementos como bancos o step para la altura, barra o disco.
\n\u2013 Repeticiones: 20 a 30 s\u00f3lo con peso corporal (b\u00e1sico) 12 a 15 por piernas (medio) 20 a 25 con barra o disco de 5, 10 o 15 kg (avanzado).<\/p>\n

El mundo de las cremas<\/strong><\/p>\n

Las compramos con tanta fe\u2026 Y la verdad es que las cremas reafirmantes realmente funcionan, y lo comprobamos cuando las usamos constantemente, todos los d\u00edas, en abdomen, piernas, brazos y gl\u00fateos. Si tienes los brazos y gl\u00fateos muy fl\u00e1cidos, aplica dos veces al d\u00eda tu crema favorita.<\/p>\n

Recordemos que la piel est\u00e1 constituida por la hipodermis, la capa m\u00e1s profunda; la dermis, regi\u00f3n intermedia, donde se encuentran las fibras de col\u00e1geno y la elastina que dan apariencia linda, y la epidermis, la capa superficial. Hasta los 30 a\u00f1os esta \u00faltima se renueva cada mes, y nos entrega una piel tersa. Cuando avanza la edad sucede todo m\u00e1s lento, y por esa raz\u00f3n necesitamos aplicar cremas en todo el cuerpo, para suplir esa \u00abdeficiencia\u00bb. Adem\u00e1s, como ya sabemos de memoria, se recomienda cuidar la alimentaci\u00f3n (\u00a1consumir muchos antioxidantes!), hacer ejercicio y dejar el cigarrillo, que nos da un tono opaco.<\/p>\n

Antes de aplicarlas se aconseja exfoliar para que la piel quede tan limpia que el producto penetre m\u00e1s directamente. Eso que llaman eliminar las c\u00e9lulas muertas. Al menos una vez a la semana, pasa el cepillo de ducha en todo el cuerpo.<\/p>\n

Las cremas reafirmantes tonifican gracias a sus vitaminas, nutrientes y prote\u00ednas. Sus componentes son relevantes. Busca estos principios activos: centella asi\u00e1tica, ginkgo biloba, ginseng, t\u00e9 verde y casta\u00f1o de indias. Otros ingredientes para no olvidar son la elastina, el retinol, el col\u00e1geno, aloe vera, el \u00e1cido hialur\u00f3nico, la coenzima Q10, y las vitaminas A, B, C, E.<\/p>\n

Cuando las apliques en los gl\u00fateos realiza un peque\u00f1o masaje con movimientos circulares ascendentes, y ojal\u00e1 desde los muslos hacia arriba. Los resultados son visibles en dos semanas. Lo confirmo. Con respecto a los brazos, masaj\u00e9alos suavemente e intenta presionar la axila para activar los ganglios, y lleva la grasita hacia all\u00e1 con suavidad, sin estirar la piel. Otro secreto para una piel m\u00e1s tonificada es rociarse por 30 segundos agua helada en el cuerpo, al final de la ducha. Los n\u00f3rdicos consideran que esa t\u00e9cnica es hasta saludable.<\/p>\n

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Rutinas de brazos<\/strong><\/p>\n

1. Vuelos laterales<\/span><\/strong>
\n* Mantener espalda erguida y en correcta posici\u00f3n.
\n* Piernas separadas al ancho de tus caderas
\n* Subir y bajar brazos lateralmente.
\n* 15 a 20 repeticiones, con un peso m\u00e1ximo de 1 a 5 kg, seg\u00fan dificultad.<\/p>\n

2. Remo de pie<\/span><\/strong>
\n* Mantener espalda erguida y en correcta posici\u00f3n.
\n* Piernas separadas a ancho de tus caderas
\n* Flectar y extender codos hasta la altura del ment\u00f3n. Elevar el codo sobre la mu\u00f1eca
\n* 15 a 20 repeticiones, con m\u00e1ximo 5 kg o se puede utilizar implemento como banda el\u00e1stica.<\/p>\n

3. Patada de tr\u00edceps con banda<\/span><\/strong>
\n* Tronco inclinado levemente hacia adelante, codos y manos al costado de las caderas, 1 pie se mantiene adelante y otro atr\u00e1s. Flectar y extender codos adelante y hacia atr\u00e1s, manteniendo brazos al costado del cuerpo.
\n* Repeticiones: 20 a 30 totales.<\/p>\n

4. B\u00edceps con barra o banda el\u00e1stica<\/span><\/strong>
\n* Espalda erguida, vista al frente, manos en posici\u00f3n supino (palmas de la mano mirando hacia arriba), tomar barra o banda el\u00e1stica, flectar y extender codos, pies paralelos, separados al ancho de tus caderas.
\n* Mantener codos pegados a los costados.
\n* Repeticiones: 15 a 20 total.<\/p>\n

5. Vuelos frontales con banda<\/span><\/strong>
\n* Mantener espalda erguida y en correcta posici\u00f3n.
\n* Piernas separadas al ancho de tus caderas, con ambas manos tomar el extremo de cada banda o mancuerna y con codos extendidos subir y bajar los brazos hasta la altura de los hombros.
\n* Repeticiones: 15 a 20 total.<\/p>\n<\/div>\n\n

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Los brazos a veces los olvidamos, pero cuando est\u00e1n en forma son muy bonitos. Y los gl\u00fateos…, bueno, nos interesa tenerlos firmes siempre. La buena … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1291,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":""},"categories":[41,42,3,40],"tags":[278,280,281,279,282,47,283],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1290"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1290"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1290\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3131,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1290\/revisions\/3131"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1291"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1290"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1290"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1290"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}