Comenzaremos este articulo dejando latente que el ayuno intermitente no es un tipo de dieta, si no un sistema o protocolo de comidas.<\/p>\n
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, ayunos en los que pasas 20 horas sin comer y comes durante 4 horas, ayunos de 36 horas y comes durante 12 horas, ayunos de 36 horas y comes durante las siguientes 24 horas, ayunos de 16 horas y comes durante 8 horas… dependiendo de la necesidad y objetivo de cada persona le funcionara un sistema mejor que otro.<\/p>\n
Este tipo de protocolo no te sujeta a ciertos alimentos o te proh\u00edben directamente otros, es mas bien un sistema de repartici\u00f3n de las comidas de tu d\u00eda por lo que no estas sujeto a realizar ning\u00fan tipo de dieta especifica puesto que no trata de eso. El ayuno intermitente se basa en limitar las horas de tus comidas para en ese proceso cuando el cuerpo necesite o demande energ\u00eda se vea obligado a utilizar o \u00abtirar\u00bb de nuestras reservas. Por ejemplo, el h\u00edgado puede llegar a contener entre 140-160gr de gluc\u00f3geno y se estipula que hay una deplecci\u00f3n casi completa sobre las 16-20 horas de ayuno, esto significa que cuando consumimos estas reservas de energ\u00eda en ese periodo de tiempo el cuerpo empieza a utilizar otras reservas de energ\u00eda mediante la catalizaci\u00f3n de los l\u00edpidos.<\/p>\n
Por la misma raz\u00f3n, mucha gente tiene la creencia que tambi\u00e9n el cuerpo va a utilizar la prote\u00edna muscular como fuente de energ\u00eda pero ni mucho menos esta afirmaci\u00f3n es correcta. Ayunar no es malo a nivel muscular o org\u00e1nico, pero con cierto sentido siempre tiene muchos beneficios para nuestro organismo pero tambi\u00e9n hacerles demasiado largos conlleva que tambi\u00e9n existen efectos no deseados y un impacto en nuestra salud y una no consecuci\u00f3n de nuestras metas.<\/p>\n
En alg\u00fan momento de nuestras vidas todos hemos escuchado alguna vez eso de: si nuestro organismo no recibe comida durante un largo periodo de tiempo, nuestro metabolismo se ralentiza y empezamos a gastar prote\u00edna muscular como mencionamos anteriormente, de este tipo de creencias vienen otras como son, comer cada 3 horas como mucho para evitar esta perdida a nivel muscular, pero nos reiteramos en repetir que ESTO NO ES CIERTO por ejemplo, desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos la facilidad de la comida en cualquier parte, cualquier hora, cualquier cantidad… pero y antes?? cuando si ten\u00edan suerte atrapaban a una presa cosa que no suced\u00eda diariamente ni mucho menos, deb\u00edan tener cierta prisa para com\u00e9rselo puesto que no hab\u00eda forma de mantener la comida sin que se pusiera en mal estado y despues, tocaba \u00abvolver a ayunar\u00bb hasta la consecuci\u00f3n de otra presa, con lo que podemos llegar a la conclusi\u00f3n que si no comemos cada 3 horas, a las 10 horas o a las 24 horas simplemente no pasa absolutamente nada pues si este ejemplo seria real, creo que estaremos todos de acuerdo en que no habr\u00edamos sobrevivido como especie verdad??<\/p>\n
Por lo tanto, uno de los puntos de visto mas generalizado es que perder\u00edamos musculo al no come cada 3 horas pero… es esto cierto??<\/p>\n
Bien, el cuerpo requiere glucosa para poder tener un rendimiento \u00f3ptimo, no en todas las situaciones pero es muy necesario y la manera sencilla de obtenerlo es hacer una ingesta de hidratos de carbono aunque es cuerpo es capaz de conseguir glucosa de otra fuente y ah\u00ed entra en juego esa grasa almacenada en nuestro cuerpo, ya que puede obtenerla mediante la gluconeog\u00e9nesis. Tambi\u00e9n una manera de obtenerlo es de la reserva de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y una vez acabada esta reserva el cuerpo comenzara a utilizar los amino\u00e1cidos libres en sangre hasta agotarlos y una vez en este punto empezara a utilizar los amino\u00e1cidos del musculo, mientras existan amino\u00e1cidos libres en sangre el cuerpo no sacrificara tejido muscular para la obtenci\u00f3n de energ\u00eda.<\/p>\n
El ratio de absorci\u00f3n de prote\u00edna en el intestino es de entre 1,3 gramos\/hora a 10 gramos\/hora y sabemos que una peque\u00f1a toma de case\u00edna en ayunas tarda en absorverse unas 7 horas.<\/p>\n
Esto significa que si comes una raci\u00f3n de prote\u00edna de lenta asimilaci\u00f3n como son la case\u00edna, la carne, queso, huevos… en conjunto con otros nutrientes que ralenticen la absorci\u00f3n de nutrientes como la fibra o las grasas, el organismo puede tardar en absorberlo en su totalidad entre 16-24 horas, espacio de tiempo en el que tu cuerpo no estar\u00e1 sacrificando tejido muscular puesto que tiene amino\u00e1cidos de los cuales tirar que junto con las reservas de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico. Por lo que el hecho de perder m\u00fasculo en este tipo de protocolos es muy improbable si la dieta esta estructurada adecuadamente.<\/p>\n
Para las personas que tengan intenci\u00f3n de hacer un protocolo de ayunas intermitente y en cuanto a cantidades dejan que por la noche descienda mucho su ingesta por el miedo irreal de que por comer mucha cantidad pueda ser contraproducente y hasta te haga ganar peso, es necesario que sepan que este punto ya ha sido totalmente desmentido desde ya hace bastante tiempo, en este caso para las personas que tienen esta idea decirles que es err\u00f3neo, que por la consumici\u00f3n de hidratos de carbono por la noche el cuerpo no va a dejar de utilizarlos y almacenarlos como grasa. Lo realmente importante es el balance diario que se equilibrara.<\/p>\n
Por lo tanto esto significa que, si estas en d\u00e9ficit cal\u00f3rico tenderas a bajar de peso, a pesar de comer en la noche… y si estas en super\u00e1vit cal\u00f3rico ganaras peso, independientemente de la hora del d\u00eda puesto que si estas en super\u00e1vit por mucho que no metas hidratos en la noche, si tu cuerpo paso de las calor\u00edas que utiliza ganaras peso… El metabolismo no se \u00abapaga\u00bb por la noche, sigue funcionando y como dato curioso decir que, si tomas hidratos de carbono por la noche, estos pueden ayudarte a dormir mejor ya que promueven la producci\u00f3n de melatonina entre otros tantos beneficios.<\/p>\n
Pasemos a relatar algunos de los beneficios del ayuno intermitente:<\/p>\n
1. Mejora la percepci\u00f3n del apetito.<\/p>\n
2. Promueve una mayor oxidaci\u00f3n de las grasas.<\/p>\n
3. Mejora la sensibilidad a la insulina.<\/p>\n
4. Aumenta la producci\u00f3n de hormona de crecimiento.<\/p>\n
5. Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, presi\u00f3n sangu\u00ednea, trigliceridos, etc.<\/p>\n
6. Promueve la autofagia.<\/p>\n
7. Puede dar un incremento en salud cerebral.<\/p>\n
8. Disminuye marcadores de inflamaci\u00f3n, como la homocisteina, la prote\u00edna C o el ratio TC\/HDL.<\/p>\n
Como ya hemos expuesto anteriormente, el ayuno en periodos cortos de tiempo es muy beneficioso, pero si lo alargamos demasiado traer\u00e1 complicaciones al organismo. Si tenemos una restricci\u00f3n calorica dr\u00e1stica o severa durante un periodo largo de tiempo, no por 10 horas, el cuerpo entra f\u00e1cilmente en \u00abmodo supervivencia\u00bb y provoca adaptaciones metab\u00f3licas que hacen el d\u00eda a d\u00eda mas complicado, vamos a exponer algunas de estas:<\/p>\n
1. Perdida de musculo.<\/p>\n
2. Disminuci\u00f3n de la testosterona.<\/p>\n
3. Aumento de la ghrelina.<\/p>\n
4. Disminuci\u00f3n de la leptina.<\/p>\n
5. Bajada de tasa metab\u00f3lica.<\/p>\n
6. Aumento de sensibilidad a la insulina de las c\u00e9lulas adiposas.<\/p>\n
7. Aumento de la eficacia en las mitocondrias.<\/p>\n
8. Aumento de cortisol.<\/p>\n
9. Disminuci\u00f3n de la actividad de la tiroides.<\/p>\n
El protocolo de ayuno intermitente no es m\u00e1gico, a unas personas les funcionara de maravilla y a otras por su d\u00eda a d\u00eda nada mas que le traer\u00e1 complicaciones. Por esto lo mas importante antes de empezar con este tipo de protocolos mas avanzados, es empezar por hacer algo de ejercicio, lo que sea y comer de manera equilibrada. Como dec\u00edamos, el ayuno intermitente puede ser una buena opci\u00f3n para esa gente que tiene complicaciones a la hora de comer, pues todos conocemos a alguien que se \u00abtrastorna\u00bb con los horarios de las comidas… que si no le va a dar tiempo, que si se paso 40 minutos de la hora, que si se va de viaje y carga el maletero de tuppers… El problema de esto es que puede llegar a cansar por decirlo de alg\u00fan modo, a la persona que lo realiza y a los que te rodean. La diferencia se encuentra en no llegar al punto de obsesi\u00f3n y si de dedicaci\u00f3n y sacrificio pero no hasta el punto obsesivo como dec\u00edamos.<\/p>\n
Tipos de protocolos de ayuno intermitente:<\/p>\n
1. LeanGains: Quiz\u00e1s el protocolo mas popular, se basa en ayunar durante 16 horas y comer durante 8.<\/p>\n
2. Eat Stop Eat: Creado por Brad Piolan consiste en hacer 2 d\u00edas de ayuno completo durante la semana a d\u00edas alternos.<\/p>\n
3. Dieta del guerrero: Creada por Ori Hofmekler se basa en un ayuno de 20 horas y 4 para comer (b\u00e1sicamente de 1 a 2 comidas en las que metes el 90% de tus calor\u00edas diarias)<\/p>\n
4. Ayuno de d\u00edas alternos: Consiste en comer de manera normal durante 24 horas y ayunar despues durante 36 horas. Protocolo muy agresivo.<\/p>\n
5. Ayuno a voluntad: Este es quiz\u00e1s el protocolo mas flexible de ayuno intermitente. Simplemente se trata de ayunar de vez en cuando, probando por ejemplo un d\u00eda cualquiera que no tengas demasiado apetito y llevar el ayuno lo mas lejos posible dentro de los par\u00e1metros normales y sin locuras.<\/p>\n
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H\u00e9ctor, art\u00edculo semanal.<\/em><\/p>\n\n