TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES<\/u><\/strong><\/h4>\nExisten 8 tipos de fibras musculares, pero para no profundizar, las vamos a diferenciar en fibras blancas r\u00e1pidas y fibras rojas lentas. El l\u00edquido entre las fibras es el sarcoplasma. Cuando una persona genera hipertrofia muscular, lo que crece no es la miofibrilla (si crece realmente, pero muy poco) sino el sarcoplasma (hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica), es la que crece de 8 a 12 repeticiones y mantener 30 segundos de tensi\u00f3n mec\u00e1nica realizando los ejercicios, por eso hay que entrenar lento y centrarse en la fase exc\u00e9ntrica del movimiento. Esta es la hipertrofia con fines est\u00e9ticos.<\/p>\n
De 1 a 6 repeticiones se crean m\u00e1s sarc\u00f3meros dentro de la miofibrilla, y te vuelves tambi\u00e9n m\u00e1s fuerte. Esa hipertrofia har\u00e1 que la persona sea m\u00e1s fuerte.<\/p>\n
Si se quiere fuerza, de 1 a 6 repeticiones. Tama\u00f1o muscular, de 8 a 12 repeticiones.Fuerza y tama\u00f1o, alternar repeticiones de la 1 a la 12 dentro del mismo entrenamiento.<\/p>\n
Fibra blanca y fibra roja<\/h4>\n
La fibra blanca r\u00e1pida es la que crece, y el sarcoplasma tambi\u00e9n. La fibra roja lenta no crece.<\/p>\n
La gen\u00e9tica es la que marca si se va a hipertrofiar en mayor o menor medida, se nace con eso. Existe una fibra intermedia que siempre se podr\u00e1 convertir en fibra lenta, pero nunca en r\u00e1pida. En los atletas de marat\u00f3n predominan fibras lentas y en atletas de 100 metros lisos, fibras r\u00e1pidas. Una persona podr\u00e1 convertirse siempre en mejor fondista que en mejor velocista. Si se nace con m\u00e1s fibras lentas que r\u00e1pidas, ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil conseguir una buena hipertrofia muscular o entrenar m\u00e1s.<\/p>\n
En una escala del 1 al 20, las repeticiones que van de la 1 a 6 desarrollan fuerza, de la 8 a 12 desarrollan hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica y de la 15 a la 20 desarrollan la fuerza-resistencia. Si una persona busca todos los tipos de hipertrofia muscular, se pueden mezclar dentro del mismo entrenamiento, no necesariamente por temporadas.<\/p>\n
Las personas de fibra r\u00e1pida generan m\u00e1s grasa con facilidad si hay un exceso en la alimentaci\u00f3n, y las personas de fibra lenta no generan tanta grasa si hay un exceso en su alimentaci\u00f3n. Una persona que est\u00e9 muy delgada por mucho que coma, es dif\u00edcil que engorde, en cambio una persona m\u00e1s grande y fornida tiene m\u00e1s facilidad de engordar.<\/p>\n
A nivel fisiol\u00f3gico la fibra r\u00e1pida da fuerza y genera hipertrofia sarcom\u00e9rica e hipertrofia sarcoplasm\u00e1tica, y la fibra lenta genera p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n
M\u00daSCULOS MOVILIZADORES Y M\u00daSCULOS ESTABILIZADORES<\/u><\/strong><\/h4>\nLos m\u00fasculos paravertebrales solo sirven para estabilizar.<\/p>\n
Hay personas que no pueden activar sus m\u00fasculos estabilizadores debido a que ha estado movilizando su cuerpo de una forma incorrecta.<\/p>\n
Debido a las fuerzas enmascaradas aparecen las descompensaciones musculares. La que m\u00e1s nos encontramos en un gimnasio son los hombros rotados hacia adelante, porque la persona intenta levantar m\u00e1s peso del que puede y produce un acortamiento de la parte anterior del deltoides.<\/p>\n
Descompensaci\u00f3n a nivel postural como a nivel sim\u00e9trico, en el cual un deltoides es m\u00e1s grande que otro. Para un principiante se deben usar primero ejercicios de peso libre y poco peso, para trabajar y coordinar los m\u00fasculos estabilizadores, y una vez est\u00e9 educado en la correcta forma de entrenar, podr\u00e1 utilizar las m\u00e1quinas. Por eso, un principiante no debe empezar con m\u00e1quinas, porque empiezan las descompensaciones musculares o lesiones, aunque en este caso puede existir controversia con este planteamiento, ya que tambi\u00e9n se podr\u00eda comenzar con ejercicios en m\u00e1quinas que son m\u00e1s seguros y van adaptando al cuerpo al paso de ejercicios b\u00e1sicos con peso libre.<\/p>\n
El orden de los ejercicios tambi\u00e9n puede variar, pero lo m\u00e1s normal es empezar por ejercicios multiarticulares, para que una vez el m\u00fasculo que est\u00e9 agotado y sin fuerzas, pasar a realizar ejercicios anal\u00edticos, que son m\u00e1s seguros frente a evitar lesiones.<\/p>\n
CONTRACCIONES ISOM\u00c9TRICAS E ISOT\u00d3NICAS (CONC\u00c9NTRICA Y EXC\u00c9NTRICA)<\/u><\/strong><\/h4>\nCurl con barra: conc\u00e9ntrica subir y exc\u00e9ntrica bajar. Muy importante realizar 30 segundos durante la serie y la exc\u00e9ntrica lenta y aguantando. Dentro del ejercicios podemos elegir hacerlo solo conc\u00e9ntrico, solo exc\u00e9ntrico o solo isom\u00e9trico. Las contracciones isot\u00f3nicas son las m\u00e1s importantes, mientras que la isom\u00e9trica apenas produce hipertrofia.<\/p>\n
Para principiantes que por ejemplo no son capaces de realizar dominadas, pueden empezar haciendo entrenamiento exc\u00e9ntrico, para esos ejercicios que no sean capaz de realizar.<\/p>\n
La hipertrofia de la miofibrilla y del sarcoplasma no crece para hacer m\u00e1s fuerte al m\u00fasculo sino para evitar que la articulaci\u00f3n se lesione.<\/p>\n
La duraci\u00f3n en la que el m\u00fasculo dura en tensi\u00f3n se llama tiempo bajo tensi\u00f3n o TUT por sus siglas en ingl\u00e9s (time under tension). Mientras mayor sea el da\u00f1o en las fibras musculares mayor ser\u00e1 la respuesta del cuerpo para repararlas y mayor crecimiento muscular. As\u00ed que, mientras m\u00e1s grande sea la tensi\u00f3n intramuscular, m\u00e1s grande ser\u00e1 el da\u00f1o muscular, y mientras m\u00e1s tiempo se de el fen\u00f3meno del TUT m\u00e1s tiempo estar\u00e1 siendo da\u00f1ado el m\u00fasculo.<\/p>\n
En resumen, si quieres un desarrollo muscular, el manejar pesos m\u00e1s all\u00e1 del 90% o a m\u00e1s de 15 repeticiones por serie, no es la soluci\u00f3n. La verdadera respuesta es usar cargas que sean lo suficientemente pesadas para causar da\u00f1o muscular r\u00e1pidamente, pero lo suficientemente manejables para realizar series que duren de 30 a 60 segundos.<\/p>\n
El a\u0301cido la\u0301ctico causa un aumento en las dos hormonas ma\u0301s prominentes que estimulan el crecimiento muscular: la hormona de crecimiento (HC) y la testosterona.<\/p>\n
![](\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/sistema-musculo-esqueltico-1-638.jpg\")
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Art\u00edculo semanal, de Alberto Gonz\u00e1lez.<\/em><\/p>\n\n
Los m\u00fasculos paravertebrales solo sirven para estabilizar.<\/p>\n
Hay personas que no pueden activar sus m\u00fasculos estabilizadores debido a que ha estado movilizando su cuerpo de una forma incorrecta.<\/p>\n
Debido a las fuerzas enmascaradas aparecen las descompensaciones musculares. La que m\u00e1s nos encontramos en un gimnasio son los hombros rotados hacia adelante, porque la persona intenta levantar m\u00e1s peso del que puede y produce un acortamiento de la parte anterior del deltoides.<\/p>\n
Descompensaci\u00f3n a nivel postural como a nivel sim\u00e9trico, en el cual un deltoides es m\u00e1s grande que otro. Para un principiante se deben usar primero ejercicios de peso libre y poco peso, para trabajar y coordinar los m\u00fasculos estabilizadores, y una vez est\u00e9 educado en la correcta forma de entrenar, podr\u00e1 utilizar las m\u00e1quinas. Por eso, un principiante no debe empezar con m\u00e1quinas, porque empiezan las descompensaciones musculares o lesiones, aunque en este caso puede existir controversia con este planteamiento, ya que tambi\u00e9n se podr\u00eda comenzar con ejercicios en m\u00e1quinas que son m\u00e1s seguros y van adaptando al cuerpo al paso de ejercicios b\u00e1sicos con peso libre.<\/p>\n
El orden de los ejercicios tambi\u00e9n puede variar, pero lo m\u00e1s normal es empezar por ejercicios multiarticulares, para que una vez el m\u00fasculo que est\u00e9 agotado y sin fuerzas, pasar a realizar ejercicios anal\u00edticos, que son m\u00e1s seguros frente a evitar lesiones.<\/p>\n
CONTRACCIONES ISOM\u00c9TRICAS E ISOT\u00d3NICAS (CONC\u00c9NTRICA Y EXC\u00c9NTRICA)<\/u><\/strong><\/h4>\nCurl con barra: conc\u00e9ntrica subir y exc\u00e9ntrica bajar. Muy importante realizar 30 segundos durante la serie y la exc\u00e9ntrica lenta y aguantando. Dentro del ejercicios podemos elegir hacerlo solo conc\u00e9ntrico, solo exc\u00e9ntrico o solo isom\u00e9trico. Las contracciones isot\u00f3nicas son las m\u00e1s importantes, mientras que la isom\u00e9trica apenas produce hipertrofia.<\/p>\n
Para principiantes que por ejemplo no son capaces de realizar dominadas, pueden empezar haciendo entrenamiento exc\u00e9ntrico, para esos ejercicios que no sean capaz de realizar.<\/p>\n
La hipertrofia de la miofibrilla y del sarcoplasma no crece para hacer m\u00e1s fuerte al m\u00fasculo sino para evitar que la articulaci\u00f3n se lesione.<\/p>\n
La duraci\u00f3n en la que el m\u00fasculo dura en tensi\u00f3n se llama tiempo bajo tensi\u00f3n o TUT por sus siglas en ingl\u00e9s (time under tension). Mientras mayor sea el da\u00f1o en las fibras musculares mayor ser\u00e1 la respuesta del cuerpo para repararlas y mayor crecimiento muscular. As\u00ed que, mientras m\u00e1s grande sea la tensi\u00f3n intramuscular, m\u00e1s grande ser\u00e1 el da\u00f1o muscular, y mientras m\u00e1s tiempo se de el fen\u00f3meno del TUT m\u00e1s tiempo estar\u00e1 siendo da\u00f1ado el m\u00fasculo.<\/p>\n
En resumen, si quieres un desarrollo muscular, el manejar pesos m\u00e1s all\u00e1 del 90% o a m\u00e1s de 15 repeticiones por serie, no es la soluci\u00f3n. La verdadera respuesta es usar cargas que sean lo suficientemente pesadas para causar da\u00f1o muscular r\u00e1pidamente, pero lo suficientemente manejables para realizar series que duren de 30 a 60 segundos.<\/p>\n
El a\u0301cido la\u0301ctico causa un aumento en las dos hormonas ma\u0301s prominentes que estimulan el crecimiento muscular: la hormona de crecimiento (HC) y la testosterona.<\/p>\n
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Art\u00edculo semanal, de Alberto Gonz\u00e1lez.<\/em><\/p>\n\n
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