{"id":2480,"date":"2019-05-27T10:59:14","date_gmt":"2019-05-27T10:59:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=2480"},"modified":"2022-07-20T06:01:40","modified_gmt":"2022-07-20T06:01:40","slug":"descarga-y-carga-de-hidratos-de-carbono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/descarga-y-carga-de-hidratos-de-carbono\/","title":{"rendered":"Descarga y carga de hidratos de carbono"},"content":{"rendered":"

Descarga y carga de hidratos de carbono<\/h2>\n

Os explico c\u00f3mo debe de ser la semana de entrenamiento previa a un d\u00eda importante<\/strong>, como por ejemplo antes de un campeonato de fitness o fisicoculturismo, o una sesi\u00f3n de fotos, para mostrar todo nuestro potencial<\/strong>, una buena puesta a punto y forma f\u00edsica. Si el evento o el campeonato fuera por ejemplo en s\u00e1bado por la tarde, a estas alturas cuando el cuerpo est\u00e1 tan bajo de grasa, es normal encontrarse muy agotado, pero lo ideal es llegar al d\u00eda indicado lo m\u00e1s plenos posible<\/strong> en cuanto a recuperaci\u00f3n para el cuerpo y plenos tambi\u00e9n en cuanto a la est\u00e9tica, mostrando un tono muscular lleno y bombeado, y no vac\u00edos y planos como en algunas ocasiones se puede ver, si no se hacen las cosas correctamente. Un error ser\u00eda entrenar hasta el \u00faltimo d\u00eda del evento<\/strong>, lo cual har\u00e1 que pasen las cosas negativas que he comentado.<\/p>\n

Consejos<\/h2>\n

Por normal general, hay que dejar de 2 a 3 d\u00edas previos<\/strong> al evento en los que no se entrena, no se har\u00e1 absolutamente nada, sino que esos d\u00edas los dedicaremos a descansar y comer<\/strong> para tener receptivo al cuerpo y los m\u00fasculos, es decir, haremos lo que se llama una carga de nutrientes, entre ellos, de hidratos de carbono<\/strong>. Previamente a estos d\u00edas de carga de hidratos de carbono, hay que hacer todo lo contrario, una descarga de hidratos<\/a><\/strong>, para agotar el gluc\u00f3geno muscular y preparar al cuerpo para que sea m\u00e1s receptivo a estos cuando los volvamos a introducir. La descarga la haremos con un entrenamiento de musculaci\u00f3n<\/strong> de la misma manera que ven\u00edamos haciendo anteriormente, no se cambia la forma de entrenar, continuaremos con un entrenamiento lo m\u00e1s pesado posible en cuanto a cargas y un rango de repeticiones de entre 8 a 12.<\/p>\n

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Separaci\u00f3n muscular<\/h3>\n

Si queremos sacar cortes, estriaciones y aumentar la separaci\u00f3n muscular, recomiendo aguantar 3 segundos isom\u00e9tricos<\/strong> en la \u00faltima fase de la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica. Tambi\u00e9n haremos sesiones de 45 a 60 minutos de ejercicio aer\u00f3bico tipo LISS<\/strong> a unas pulsaciones de 125, es decir, un ritmo suave. Este entrenamiento har\u00e1 que las reservas de gluc\u00f3geno vayan agot\u00e1ndose poco a poco. Normalmente la descarga suele durar entre 5 y 3 d\u00edas, por eso, la dieta y el entrenamiento, es individualizable<\/strong> para cada persona.<\/p>\n

Cada persona es diferente<\/h3>\n

Hay personas que necesitan m\u00e1s d\u00edas para agotar sus reservas de gluc\u00f3geno, y otras que menos, lo mismo que, tambi\u00e9n las hay que necesitaran m\u00e1s cantidad de hidratos de carbono para cargar, mientras que otros directamente ni hacen descargar y hacen cargas, ya que si se acerca la fecha del evento y la persona se encuentra ya como se quiere ver, est\u00e1 la opci\u00f3n de no cambiar nada, aqu\u00ed ya entrar\u00e1 el criterio del entrenador y\/o nutricionista. Muchos entrenadores en este caso lo que hacen es hacer 1 o 2 pruebas para saber cu\u00e1l ser\u00e1 el resultado final.<\/p>\n

Alimentaci\u00f3n<\/h3>\n

En lo referente a la alimentaci\u00f3n<\/strong>, para la descarga comeremos solo prote\u00edna<\/strong> cada 3 horas; y aunque eliminaremos todos los carbohidratos (aunque estemos en descarga, nunca se dejan a cero los hidratos de carbono) tomaremos solo 1 porci\u00f3n por la ma\u00f1ana de 30 gramos<\/strong> netos, en forma de arroz blanco, cereales o avena. Beberemos mucha agua<\/strong> y restringiremos el sodio al m\u00e1ximo, para luego ir a\u00f1adi\u00e9ndolo poco a poco; aunque hay personas que hacen lo contrarios, y les funciona, vuelvo a recordar que hay que individualizar para cada persona, lo que te funciona a ti, a otra persona le puede ir mal, por eso hay que ir haciendo pruebas<\/strong>, para saber c\u00f3mo funcionamos y a qu\u00e9 respondemos mejor. La preparaci\u00f3n de los alimentos, ser\u00e1n hervidos<\/strong>.<\/p>\n

Entrenamiento<\/h2>\n

Primera fase<\/h3>\n

En cuanto al entrenamiento, el lunes haremos cu\u00e1driceps, femoral y gemelos<\/strong>, ya que tardan m\u00e1s en recuperarse y si no se recupera bien, no se ver\u00e1n bien los cortes y la separaci\u00f3n muscular. Martes haremos dorsal y tr\u00edceps<\/strong>. Mi\u00e9rcoles haremos pectoral, deltoides y b\u00edceps<\/strong>. Haremos 2 ejercicios de cada m\u00fasculo, con 4 series de entre 8 a 12 repeticiones, lo m\u00e1s pesado posible.<\/p>\n

Segunda fase<\/h3>\n

A partir del jueves, ya terminar\u00edamos la descarga, dejar\u00edamos de entrenar y empezar\u00edamos a cargar hidratos de carbono<\/strong>, y descansando lo m\u00e1ximo posible. La carga ser\u00e1 progresiva, poco a poco. Si no se elimina el agua del todo, se recomienda cortarla de 24 a 12 horas antes no tomar agua; aunque vuelvo a repetir que hay que individualizar para cada persona, igual que con el sodio; y algunas personas que contin\u00faan bebiendo agua hasta el mismo momento del evento o competici\u00f3n. Si cortamos el agua m\u00e1s de 24 horas, nos producir\u00e1 una deshidrataci\u00f3n<\/strong> extrema, nos sentiremos mareados y sin tono muscular, y se nos ver\u00e1 planos.<\/p>\n

Otras cosas a tener en cuenta<\/h2>\n

Otro punto a tener en cuenta en la carga es a\u00f1adir potasio, 19,5 mg de potasio por cada gramo de gluc\u00f3geno<\/strong> fijado; esto har\u00e1 que el gluc\u00f3geno se fije mejor en el m\u00fasculo y evitar\u00e1 que nos den calambres musculares o rampas musculares.<\/p>\n

Toda esta informaci\u00f3n es a modo standard; para como he dicho antes,\u00a0ir haciendo pruebas<\/strong> en cada persona e ir viendo de qu\u00e9 manera le sienta mejor a cada persona.<\/p>\n

Alberto Gonz\u00e1lez.<\/p>\n\n

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