\u00bfA qu\u00e9 llaman \u00abventana anab\u00f3lica\u00bb?, durante a\u00f1os se ha llamado ventana anab\u00f3lica<\/strong> al momento de finalizar un entrenamiento por el cual se necesita una reposici\u00f3n de macronutrientes y micronutrientes;<\/strong> ya que el organismo est\u00e1 muy receptivo y demandante de esto. No est\u00e1 claro cu\u00e1nto tiempo dura este estado receptivo del cuerpo, se cree que unos 90 minutos; pero puede alargarse por varias horas, en funci\u00f3n del desgaste que hayamos tenido durante el entrenamiento. Como he dicho antes, no est\u00e1 claro que exista la llamada ventana anab\u00f3lica. Podr\u00edamos llamarle as\u00ed a los momentos posteriores que vienen despu\u00e9s de nuestros entrenamientos<\/strong>; esto depender\u00e1 de si has hecho un entrenamiento de cu\u00e1driceps, femoral y gemelos, lo cual todo sabemos que es el entrenamiento m\u00e1s agotador; o si por el contrario has hecho b\u00edceps y tr\u00edceps, que son m\u00fasculos peque\u00f1os y no demandan tanta cantidad de energ\u00eda.<\/p>\n El gluc\u00f3geno<\/strong> es la acumulaci\u00f3n que existe en tu organismo de glucosa, y cuando se introducen hidratos de carbono en tu organismo; el excedente de glucosa que no va a ir a la sangre y no se va a usar inmediatamente por los m\u00fasculos; ir\u00e1 a acumularse en forma de gluc\u00f3geno, y tenemos 2 fuentes de gluc\u00f3geno; gluc\u00f3geno hep\u00e1tico y gluc\u00f3geno muscular. Al acabar el entrenamiento; en las horas siguientes deber\u00e1s realizar la ingesta de la cantidad suficiente de hidratos de carbono como para rellenar<\/strong> tanto los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico; como los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular.<\/p>\n Es importante el relleno de c\u00famulos de gluc\u00f3geno porque al d\u00eda siguiente lo necesitaremos para los siguientes entrenamientos, y estos no est\u00e9n vac\u00edos. Uno de los inconvenientes de entrenar con las reservas de gluc\u00f3geno vac\u00edas, es que si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y la duraci\u00f3n del entrenamiento de musculaci\u00f3n es muy prolongada; el cuerpo empezar\u00e1 a descomponer masa muscular para obtener amino\u00e1cidos<\/strong> y poder generar glucosa a partir de la neoglucog\u00e9nesis.<\/p>\n En cambio, si tu objetivo es la p\u00e9rdida de grasa, s\u00ed te vendr\u00e1 bien tener los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno bajos; pero no del todo, e incluir en los momentos perientreno, una porci\u00f3n de peque\u00f1a de hidratos de carbono. En resumidas cuentas, no es bueno estar a cero carbohidratos<\/strong> a pesar de querer perder grasa, ya que el 80% del A.T.P. (adenosin tri fosfato) va a requerir de gluc\u00f3geno, y el restante 20% de la oxidaci\u00f3n de grasas o descomposici\u00f3n de amino\u00e1cidos.<\/p>\n Por eso, al terminar el entrenamiento, debemos ingerir hidratos de carbono para que nuestros receptores de insulina, capten todo el hidrato de carbono; gracias a la insulina, y nuestros dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno se llenen y recuperen de cara al entrenamiento del d\u00eda siguiente. Recomiendo inmediatamente o 10 minutos despu\u00e9s de entrenar; tomar 1 batido de 40 gramos de aislado de prote\u00edna de suero de leche o hidrolizado<\/strong> (prote\u00edna hidrolizada, lo cual aumenta el tiempo de asimilaci\u00f3n); con 40 gramos de amilopectina<\/strong> o dextrina c\u00edclica<\/strong> con 5 gramos de monohidrato de creatina Creapure<\/strong> (Nutrimarket o Life Pro); y si has perdido mucho l\u00edquido por la sudoraci\u00f3n, a\u00f1ade una bebida isot\u00f3nica<\/strong> para evitar calambres musculares o rampas.<\/p>\n En la reposici\u00f3n de nutrientes durante la ventana anab\u00f3lica, el ingerir prote\u00edna; la cual contiene el amino\u00e1cido esencial leucina, facilita la liberaci\u00f3n de insulina<\/strong> y adem\u00e1s facilita la sensibilidad de los receptores a la insulina. Si no dispones de prote\u00edna, puedes tomar amino\u00e1cidos esenciales con alta carga en leucina. Y si no dispones de suplementaci\u00f3n para la recuperaci\u00f3n de la ventana anab\u00f3lica, puedes ingerir alimentos como pan blanco, arroz, patata, boniato o pasta con pechuga de pollo o carne roja; incluso agua con az\u00facar de mesa, si tu econom\u00eda no te permite comprar suplementaci\u00f3n deportiva.<\/p>\n Al tomar hidratos de carbono postentreno,<\/strong> se genera un pico de insulina, la cual activa la ruta metab\u00f3lica MTOR; que se encarga de generar hipertrofia muscular. Cuando terminamos de entrenar, nos encontramos en un estado catab\u00f3lico, el cuerpo libera adrenalina y noradrenalina; provocando una inflamaci\u00f3n y por ello, una liberaci\u00f3n de cortisol<\/strong>. El cortisol es neoglucog\u00e9nico, va a obtener glucosa a trav\u00e9s de los amino\u00e1cidos musculares; descomponiendo nuestra masa muscular para ello, generando un entorno proinflamatorio, lo cual no es malo; ya que el cuerpo va a responder a ello produciendo una adaptaci\u00f3n y por consiguiente una progresi\u00f3n en nuestros objetivos.<\/p>\n Como he comentado antes, la insulina<\/strong> es la hormona m\u00e1s anab\u00f3lica que existe; esta har\u00e1 introducir en el m\u00fasculo todos los nutrientes que hayamos ingerido postentrenamiento; deteniendo los procesos catab\u00f3licos.<\/strong><\/p>\n Hay que mencionar, que las necesidades de hidratos de carbono y dem\u00e1s nutrientes postentrenamiento para recuperar nuestra ventana anab\u00f3lica; no es igual<\/strong> para un deportista de resistencia de larga duraci\u00f3n en donde predomina la actividad aer\u00f3bica; que un culturista que demanda m\u00e1s la actividad anaer\u00f3bica, requiriendo m\u00e1s demanda de hidratos de carbono y menos de prote\u00edna un maratoniano; y menos hidrato de carbono y m\u00e1s prote\u00edna y fisicoculturista.<\/p>\n He hablado de ingerir hidratos de carbono y prote\u00ednas despu\u00e9s del entrenamiento, pero con la grasa<\/strong>, depender\u00e1 del tipo de deporte que hagas. Para deportes de corta a mediana duraci\u00f3n, anaer\u00f3bicos como la musculaci\u00f3n, no se recomienda<\/strong> meter grasas despu\u00e9s de entrenar; ya que esta ralentiza la digesti\u00f3n y frena el pico de insulina que necesitamos. Si por el contrario realizamos actividades de 90 a 120 minutos; entonces s\u00ed recomiendo ingerir grasa<\/strong> junto con los hidratos de carbono y la prote\u00edna postentrenamiento.<\/p>\n En resumen, la ventana anab\u00f3lica no es tal y como se pensaba<\/strong> que era todos estos a\u00f1os atr\u00e1s. Ahora se ha demostrado que su duraci\u00f3n depender\u00e1 de la persona y el nivel de exigencia en sus entrenamientos y pr\u00e1ctica deportiva; pudiendo ser esta ventana anab\u00f3lica de 24, 36 o incluso 72 horas.<\/strong> Recordad que no ser\u00e1 la misma ventana anab\u00f3lica la de un entrenamiento de b\u00edceps y tr\u00edceps; que la de un entrenamiento de cu\u00e1driceps, femoral y gemelo.<\/p>\n Recuerda siempre dormir las horas necesarias<\/strong>, ya que el sue\u00f1o es anab\u00f3lico.<\/p>\n Alberto Gonz\u00e1lez<\/p>\n\nEl gluc\u00f3geno<\/h2>\n
Hidratos de carbono<\/h2>\n
Reposici\u00f3n de nutrientes<\/h3>\n
<\/table><\/div>\n
Despu\u00e9s de entrenar<\/h2>\n
Optimizar las posibilidades<\/h3>\n
Conclusiones<\/h3>\n