m\u00e1s lucen<\/strong>: la famosa \u2018tableta de chocolate\u2019.<\/p>\nAntes de nada, hay que dejar claro que esto no solo sirve para mirarse al espejo con m\u00e1s orgullo. Mejora el estado de forma y, por tanto, la salud<\/strong>. Por ello, en el texto de hoy vamos a intentar ense\u00f1aros una rutina muy sencilla<\/strong> y r\u00e1pida para que pod\u00e1is ejercitar vuestros abdominales de una forma completa. No vais a necesitar ning\u00fan tipo de aparato de gimnasio, por lo que pod\u00e9is llevarla a cabo en casa<\/strong> y en cualquier momento.<\/p>\n<\/table><\/div>\nEl problema de hacer abdominales siempre igual<\/h2>\n
Como ya hemos dicho, el ejercicio t\u00edpico al que nos referimos cuando hablamos de \u00abhacer abdominales\u00bb es aquel en el que nos tumbamos bocarriba, flexionamos las rodillas para apoyar los pies en el suelo e intentamos llevar nuestro pecho hasta ellas. Es tan grande la fama de ese movimiento que ha acaparado el concepto<\/strong> de ejercitar los abdominales, como si fuese la \u00fanica forma.<\/p>\nEst\u00e1 claro que es un m\u00e9todo eficaz, solo hay que comprobar la capacidad que tiene para hacer que nuestro core se sienta exhausto tras una sesi\u00f3n de este tipo de abdominales. Tampoco hay que olvidar que estamos hablando de una zona muscular<\/strong> amplia<\/strong>, en la que hay diferentes partes: abdominales superiores, inferiores u oblicuos. Por lo tanto, componer una rutina variada<\/strong> es clave a la hora de lograr un trabajo equitativo de cada uno de los m\u00fasculos que conforman el core.<\/p>\nAdem\u00e1s, al ser un ejercicio que se suele tener muy asumido, la tendencia hace que se vaya dejando para el final<\/strong> del entrenamiento, cuando el cuerpo est\u00e1 ya muy cansado y la intensidad y concentraci\u00f3n bajan<\/strong> notablemente.<\/p>\nCircuito espec\u00edfico para abdominales<\/h2>\n
Para poner soluci\u00f3n a todo ello basta con configurar una rutina espec\u00edficamente enfocada al trabajo abdominal<\/strong> en la que haya ejercicios diversos. Lo que se consigue con este m\u00e9todo es, por un lado, una tonificaci\u00f3n m\u00e1s completa. Por otro lado, obligarte a mantener el ritmo de entrenamiento, porque la variedad de ejercicios eliminar\u00e1 la sensaci\u00f3n de que est\u00e1s haciendo abdominales por inercia.<\/p>\nEl circuito abdominal suele durar alrededor de 10 minutos<\/strong>, aunque es muy personalizable.<\/strong> Cada deportista puede introducir o quitar ejercicios, as\u00ed como establecer una cantidad de series y repeticiones que se ajusten a sus objetivos. Para explicarlo de la forma m\u00e1s sencilla posible, dividiremos la rutina en 3 partes<\/strong>, cada una de ellas enfocada a una zona del core en concreto.<\/p>\n1\u00aa parte: Variaciones de plancha.<\/h3>\n
Puedes empezar con una plancha cl\u00e1sica para activar la musculatura antes de introducir las variantes. Una de las m\u00e1s sencillas es hacer que la rodilla toque el suelo sin despegar las puntas de los pies del mismo, es decir, con la flexi\u00f3n de la rodilla como \u00fanico movimiento.<\/p>\n
Otra opci\u00f3n es llevar una rodilla hacia el pecho y aguantar la posici\u00f3n unos segundos, con solo un pie apoyado en el suelo.<\/p>\n
Por \u00faltimo, las planchas laterales son un ejercicio muy \u00fatil.<\/p>\n
2\u00aa parte: Variaciones de los abdominales tradicionales.<\/h3>\n
Si\u00e9ntate en el suelo y deja las piernas semiflexionadas, con solo los talones apoyados en el suelo. Echa el torso hacia atr\u00e1s, como si fueses a tumbarte, pero mantenlo a unos 45\u00ba del suelo, sujet\u00e1ndolo con los m\u00fasculos del core. En ese momento, comienza a hacer un ejercicio que consiste en permitir que el torso baje un poco m\u00e1s \u2013sin llegar a tocar el suelo- y volverlo a subir hasta esa posici\u00f3n de 45\u00ba, repitiendo el movimiento.<\/p>\n
Si quieres meter otra variante m\u00e1s, a la vez que elevas el torso para devolverlo a la posici\u00f3n inicial, lleva una rodilla al pecho, alternando entre una y otra pierna.<\/p>\n
Por \u00faltimo, para la m\u00e1s exigente de las tres modalidades debes mantener esa misma postura de 45\u00ba del torso, pero en este caso las piernas tambi\u00e9n han de estar en vilo. Es decir, solo tendr\u00e1s el culo apoyado en el suelo. El movimiento consiste en empezar con las piernas estiradas \u2013completamente en vilo- y el torso ligeramente hacia detr\u00e1s \u2013sin tocar el suelo-; a la vez que elevas el torso, debes flexionar las piernas y llevar las rodillas al pecho.<\/p>\n
3\u00aa parte: Variaciones de abdominales con piernas.<\/h3>\n
T\u00fambate bocarriba, con las piernas completamente estiradas y en vilo, sin que toquen el suelo en ninguna parte. El ejercicio consiste en flexionar las rodillas, llevarlas hacia el pecho y despu\u00e9s estirar las piernas hacia el techo, formando un \u00e1ngulo de 90\u00ba con tu cadera. Una vez en esa posici\u00f3n, vuelve a flexionar las rodillas y est\u00edralas de nuevo hacia la posici\u00f3n inicial, siempre manteniendo las piernas en vilo.<\/p>\n
Otra variante consiste en realizar la misma transici\u00f3n de movimientos pero, cuando vayas a subir las piernas hacia el techo, debes hacerlo cada vez hacia un lado, utilizando la cintura para efectuar el giro.<\/p>\n
La \u00faltima mantiene la misma posici\u00f3n inicial, tumbada bocarriba con las piernas estiradas y en vilo. Su realizaci\u00f3n es diferente: lleva una de tus rodillas hacia el pecho y, cuando vayas a devolverla a su posici\u00f3n inicial. Haz lo mismo con la otra, imitando una especie de movimiento de pedalear en el aire. Mant\u00e9n la secuencia de movimientos lo m\u00e1s fluida que puedas.<\/p>\n\n
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Tonifica tus abdominales Hacer abdominales es uno de los ejercicios m\u00e1s extendidos, tanto en el mundo del fitness como entre pr\u00e1cticamente cualquier persona que tenga … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":2657,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":""},"categories":[40],"tags":[1025,1005,1026,65,962],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2656"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2656"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2656\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6630,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2656\/revisions\/6630"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2657"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2656"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2656"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2656"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}