{"id":2699,"date":"2019-08-12T08:10:47","date_gmt":"2019-08-12T08:10:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=2699"},"modified":"2023-03-13T08:56:21","modified_gmt":"2023-03-13T08:56:21","slug":"revisando-la-metodologia-del-entreno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/revisando-la-metodologia-del-entreno\/","title":{"rendered":"Revisando la metodolog\u00eda del entreno"},"content":{"rendered":"

Revisando la metodolog\u00eda del entreno<\/h2>\n

Voy a hablar de un tema que llevo estudiando desde hace unos meses<\/a> y que genera una cierta controversia:\u00a0<\/strong>los tiempos de descanso<\/strong> relacionados con la mejora de la masa muscular, es decir, de la hipertrofia<\/strong>.<\/p>\n

Se ha dicho que para generar masa muscular los descansos deb\u00edan rondar en torno a 1 minuto o 2 minutos<\/strong>, en entrenamientos de hipertrofia. Adem\u00e1s, esta afirmaci\u00f3n se ha visto contradicha.<\/p>\n

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\u00bfCu\u00e1l es el tiempo \u00f3ptimo de descanso para mejorar nuestra masa?<\/h3>\n

Recientes estudios demuestran que los descansos tradicionales cortos de 1 minuto frente a descansos de 3 minutos.<\/strong> Normalmente est\u00e1n asociados a entrenamiento<\/a> de fuerza y no de hipertrofia, ya que son menos eficientes<\/strong> para generar adaptaciones musculares en atletas j\u00f3venes entrenados.<\/p>\n

En el estudio realizado por el doctor Brad Schoendfeld sometieron a 21 atletas<\/strong> a dos programas; uno, el tradicional con descansos de 1 minuto<\/strong>, y otro con descansos de 3 minutos<\/strong>; o sea, descansos breves frente a descansos largos. Estos realizaron 3 entrenos semanales durante 8 semanas con un trabajo efectivo de 3 series de 12-8 repeticiones sobre el RM consistentes en 7 ejercicios distintos por sesi\u00f3n. La fuerza m\u00e1xima fue sorprendentemente m\u00e1s alta<\/strong> en el RM en el descanso largo frente al corto;<\/strong>\u00a0as\u00ed como la densidad de las fibras musculares y las medidas de per\u00edmetros tambi\u00e9n cambiaron positivamente<\/strong> mucho m\u00e1s en los grupos de descansos de 3 minutos frente al tradicional de 1 minuto.<\/strong> Ambos grupos mejoraron de igual manera en t\u00e9rminos de resistencia total al entreno y adem\u00e1s recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Extrapolando este estudio podemos deducir que hay indicios evidentes de que los descansos algo m\u00e1s largos podr\u00edan<\/strong> beneficiarnos a la hora de ganar m\u00fasculo.<\/strong> En entrenamientos periodizados de alto volumen de carga, con objetivo de mejorar nuestra masa magra y adem\u00e1s fuerza.<\/em><\/p>\n

Esto ocurre de manera puntual, a falta de estudios que respondan a periodos m\u00e1s prolongados<\/strong> en el tiempo con este sistema de descansos algo m\u00e1s largos.<\/p>\n

Mi recomendaci\u00f3n como entrenador es que se busquen cambios de periodizaci\u00f3n ondulatoria<\/strong>; en los que haya trabajo durante 6-8 semanas en los ejercicios b\u00e1sicos con un descanso algo m\u00e1s prolongado como dice el estudio (3 minutos), y luego bajemos a 1 minuto y medio o 1 minuto durante otras 4-6 semanas y trabajemos en otros umbrales adaptativos.<\/p>\n

Juan Castrej\u00f3n<\/p>\n\n

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