{"id":2862,"date":"2019-10-18T10:04:31","date_gmt":"2019-10-18T10:04:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=2862"},"modified":"2022-07-01T08:15:26","modified_gmt":"2022-07-01T08:15:26","slug":"entrenamiento-de-cuadriceps-y-dolor-de-rodillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/entrenamiento-de-cuadriceps-y-dolor-de-rodillas\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de cu\u00e1driceps y dolor de rodillas"},"content":{"rendered":"

Entrenamiento de cu\u00e1driceps y dolor de rodillas<\/h2>\n

Cuando trabajamos las piernas, entrenando los cu\u00e1driceps<\/strong> y haciendo ejercicios como la sentadilla, las zancadas, la prensa o en la m\u00e1quina de extensiones, nos pueden surgir dolores en la articulaci\u00f3n de la rodilla<\/a><\/strong>; o bien en el mismo momento del entrenamiento, o bien al d\u00eda siguiente, notamos que nos duele al bajar las escaleras o agacharnos. El dolor depender\u00e1 de lo intenso que haya sido el entrenamiento, de la carga o del nivel de sobreuso de la articulaci\u00f3n.<\/strong> Muchas veces ocurre que no existe ninguna lesi\u00f3n en los ligamentos de la r\u00f3tula, pero el dolor viene por un sobreuso. Con el paso de los meses, de los a\u00f1os, y del tiempo a la larga, aparecer\u00e1n los dolores.<\/p>\n

El problema de los dolores de rodilla<\/h2>\n

Los dolores de rodilla van a hacer que disminuyamos la carga<\/strong> en los ejercicios que realizamos, este suele ser el principal motivo de dichos dolores. Disminuir la carga y aumentar el n\u00famero de repeticiones de los ejercicios es la soluci\u00f3n m\u00e1s empleada, o disminuir la carga y mantener el n\u00famero de repeticiones, pero realizando estas con una velocidad lenta. Tambi\u00e9n se pueden emplear vendas<\/strong> en las rodillas, a modo de fortalecer la articulaci\u00f3n. Esto no soluciona el problema<\/strong> y lo que hace es enmascarar el dolor.<\/p>\n

En mi propia experiencia, he podido comprobar c\u00f3mo con las vendas en las rodillas se es m\u00e1s capaz de levantar m\u00e1s peso. El dolor disminuye, s\u00ed, pero est\u00e1s levantando la barra con la ayuda de las vendas, no eres t\u00fa quien realmente controla el peso. Por eso, a no ser que se tenga que hacer sentadilla libre o alg\u00fan ejercicio de cu\u00e1driceps a menos de 6 repeticiones, recomiendo no usar ni el cintur\u00f3n, ni las vendas.<\/strong> Debes realizar el movimiento sin ning\u00fan tipo de complemento.<\/p>\n

Cuando aparecen dolores en las rodillas o en los tendones, o el menisco est\u00e1 desgastado, suelen durar bastante tiempo y tambi\u00e9n tardan bastante en curarse, ya que depender\u00e1 de si es un dolor por sobrecarga, por inflamaci\u00f3n o ya existe rotura por lesi\u00f3n. Tanto si tenemos dolores articulares, ya sea en las rodillas u otra articulaci\u00f3n del cuerpo, como si no tenemos ning\u00fan dolor, recomiendo suplementarse con un protector de articulaciones:<\/strong><\/p>\n

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Pasos a seguir<\/h2>\n

Se recomienda tomar estos suplementos protectores de articulaciones a primera hora de la ma\u00f1ana, en ayunas.<\/strong><\/p>\n

Una vez hayas tomado unos d\u00edas de descanso, o semanas incluso, para curar los dolores de rodilla, y hayas estado suplement\u00e1ndote con el protector de articulaciones, recomiendo bajar ligeramente las cargas<\/strong> que usabas para entrenar los cu\u00e1driceps, y aumentar el n\u00famero de repeticiones<\/strong>. Como el cuerpo se ir\u00e1 adaptando a la carga e ir\u00e1 supercompensando. Es normal que cada cierto tiempo puedas hacer m\u00e1s repeticiones que las que hac\u00edas en entrenamientos anteriores. Aunque est\u00e9 demostrado que, para ganar masa muscular, hay que levantar m\u00e1s peso cada vez. Esta es una soluci\u00f3n muy buena para esas personas que no lo pueden hacer porque sufren de dolores de rodilla. Adem\u00e1s, he podido comprobar por m\u00ed mismo que un m\u00fasculo tambi\u00e9n puede mejorar en hipertrofia con un peso moderado y altas repeticiones<\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo evitar los dolores<\/h2>\n

Tambi\u00e9n es importante tener una buena flexibilidad del resto de articulaciones<\/strong> de la pierna<\/strong>, como el tobillo, y una correcta dorsiflexi\u00f3n de la rodilla<\/strong>. Cuando hacemos una sentadilla profunda, la rodilla debe de ser capaz de sobrepasar unos cent\u00edmetros por delante del tobillo.<\/p>\n

\"entrenamiento-cuadriceps-1\"<\/p>\n

Si no existe una correcta dorsiflexi\u00f3n de la rodilla, no ser\u00e1 posible bajar hasta abajo o bajar suficiente, haciendo que doblemos m\u00e1s la espalda y pudiendo ocasionar una lesi\u00f3n en el lumbar<\/strong>, ya que intentaremos compensar esa falta de recorrido hacia abajo doblando la espalda y no las rodillas y tobillos.<\/p>\n

\"entrenamiento-cuadriceps-2\"<\/p>\n

Durante la realizaci\u00f3n de la sentadilla u otro ejercicio de pierna, la rodilla debe de ir alineada<\/strong> durante el movimiento. Es muy com\u00fan ver c\u00f3mo la persona que realiza el ejercicio, trata de compensar cerrando y rotando las rodillas hacia dentro, lo cual puede provocar lesi\u00f3n o dolor en las rodillas. Esto se denomina valgo de rodillas.<\/p>\n

\"entrenamiento-cuadriceps-3\"<\/p>\n

Para mejorar la dorsiflexi\u00f3n de la rodilla<\/strong> y as\u00ed conseguir mayor rango de movimiento, es conveniente tambi\u00e9n tener entrenado el gl\u00fateo medio.<\/strong> Empleando ejercicios como zancadas, peso muerto con las piernas r\u00edgidas, hip thrust o haciendo desplazamientos laterales empleando la booty band<\/strong>.<\/p>\n

Alberto Gonz\u00e1lez.<\/p>\n\n

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