{"id":2975,"date":"2019-11-27T10:21:53","date_gmt":"2019-11-27T10:21:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=2975"},"modified":"2022-06-30T10:22:47","modified_gmt":"2022-06-30T10:22:47","slug":"entrenamiento-completo-de-cardio-en-20-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/entrenamiento-completo-de-cardio-en-20-minutos\/","title":{"rendered":"Entrenamiento completo de cardio en 20 minutos"},"content":{"rendered":"

El cardio<\/strong><\/a> es uno de los tipos de entrenamiento que pueden y deben hacerse con m\u00e1s frecuencia, ya que sus beneficios afectan al organismo en general<\/strong> con aspectos tan positivos como la mejora del sistema cardiovascular. Adem\u00e1s, normalmente los ejercicios de este tipo ayudan a quemar calor\u00edas, tonificar diferentes zonas musculares, canalizar el estr\u00e9s y despejar la mente<\/strong>.<\/p>\n

Gracias a la aparici\u00f3n del HIIT<\/strong>, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Hoy vamos a hablar de un circuito de cardio que puede realizarse con tan solo 20 minutos.<\/strong> Debido a que los cinco ejercicios<\/strong> que lo conforman son relativamente est\u00e1ticos y no necesitan ning\u00fan aparato de gimnasio, puedes hacer este entrenamiento en cualquier sitio<\/strong> con espacio a tu alrededor.<\/p>\n

Las grandes ventajas del HIIT<\/h2>\n

Desgraciadamente, parece que la evoluci\u00f3n de nuestra sociedad nos lleva a tener cada vez menos tiempo libre.<\/strong> No se entiende que la eficacia de los trabajos crezca mientras la vida de los trabajadores empeora. Se deben buscar soluciones<\/strong> para poder mantener una rutina deportiva que nos haga sentirnos sanos y en forma. Quiz\u00e1 el HIIT<\/strong> ha crecido en popularidad precisamente por este factor, y es que su naturaleza se adapta perfectamente a estos tiempos.<\/strong><\/p>\n

Antes de empezar a explicar los cinco ejercicios que conforman este circuito, es necesario dar algunas explicaciones sobre los entrenamientos a intervalos. El nombre de la disciplina ya ofrece algunas pistas. Se trata de un tipo de actividad con descansos<\/strong> que se alternan (intervalos) con un trabajo f\u00edsico de gran exigencia<\/strong> (alta intensidad).<\/p>\n

Una de las claves<\/strong> \u2013por no decir la gran clave- del HIIT es lograr exprimir el cuerpo al 100%<\/strong> durante las cortas fases de trabajo. En este caso en concreto, solo ser\u00e1n de 30<\/strong> segundos.<\/strong> En ese medio minuto debes poner tus m\u00fasculos al l\u00edmite<\/strong> de sus capacidades, sin dejar nada en la reserva. Para que esto sea posible, tras cada intervalo de trabajo hay un descanso<\/strong> del triple de duraci\u00f3n, es decir, de 90 segundos<\/strong>.<\/p>\n

Tan solo se necesitan estas especificaciones t\u00e9cnicas, y es que el HIIT en general, permite que pr\u00e1cticamente cualquier persona se ejercite de forma completa.<\/strong><\/p>\n

Cinco ejercicios de cardio de alta intensidad<\/h2>\n

Ejercicio 1.<\/h3>\n

Col\u00f3cate en posici\u00f3n de plancha: los brazos estirados con las manos apoyadas en el suelo bajo tus hombros, las puntas de los pies apoyadas manteniendo las piernas estiradas. El ejercicio consiste en levantar el pie derecho y llevar esa rodilla hacia tu codo derecho, regresa a la posici\u00f3n inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda, y as\u00ed sucesivamente durante 30 segundos, alternando el movimiento de ambas piernas al m\u00e1ximo ritmo que puedas. Luego descansa 90 segundos.<\/p>\n

Ejercicio 2.<\/h3>\n

Col\u00f3cate en posici\u00f3n erguida y estira ambos brazos por encima de tu cabeza, en direcci\u00f3n al cielo, con las palmas mirando hacia dentro y una liger\u00edsima flexi\u00f3n de codos. Tus pies deben tener una apertura similar a la de tus caderas. El ejercicio consiste en correr en el sitio, elevando tus rodillas al m\u00e1ximo y con el ritmo m\u00e1s alto que puedas imprimirle al movimiento durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.<\/p>\n

Ejercicio 3.<\/h3>\n

Este es el m\u00e1s simple: solo tienes que realizar una sentadilla y, mientras subes tu torso para volver a la posici\u00f3n inicial, impulsarte para saltar hacia arriba. Al caer, encadena el movimiento con otra sentadilla y repite la secuencia durante 30 segundos al m\u00e1ximo ritmo posible. Luego descansa 90 segundos.<\/p>\n

Ejercicio 4.<\/h3>\n

Col\u00f3cate en posici\u00f3n de plancha, igual que en el ejercicio 1: brazos, torso y piernas estirados con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. El movimiento consiste en impulsar tus pies con un salto hacia delante y apoyarlos justo donde estaban tus manos, mientras estas se elevan junto con el torso. Como resultado, debes quedarte en posici\u00f3n de sentadilla, con las caderas a la altura de las rodillas, y estas flexionadas unos 90 grados. Apoya las manos de nuevo y da un salto hacia atr\u00e1s con los pies para regresar a la posici\u00f3n de plancha. Repite el movimiento de forma fluida al m\u00e1ximo ritmo posible durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.<\/p>\n

Ejercicio 5.<\/h3>\n

Empieza en posici\u00f3n erguida y da un paso hacia atr\u00e1s con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas para que la derecha quede cerca del suelo, y baja el torso hasta que tu mano derecha roce el suelo tambi\u00e9n. Con un peque\u00f1o impulso, da un salto hacia la derecha, haciendo que cambie la posici\u00f3n de tus piernas para que quede la izquierda detr\u00e1s, con la mano izquierda casi tocando el suelo. Repite el movimiento de un lado a otro al m\u00e1ximo ritmo durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.<\/p>\n\n

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