{"id":3195,"date":"2019-12-18T09:20:14","date_gmt":"2019-12-18T09:20:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3195"},"modified":"2022-06-30T08:09:45","modified_gmt":"2022-06-30T08:09:45","slug":"los-mejores-ejercicios-de-plancha-parte-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/los-mejores-ejercicios-de-plancha-parte-2\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios de plancha (parte 2)"},"content":{"rendered":"

La semana pasada iniciamos un ciclo de ejercicios variantes de la plancha cl\u00e1sica<\/strong> que hoy vamos a completar con otras cuatro opciones<\/strong>, todas ellas con grandes resultados que te permitir\u00e1n enriquecer tu tabla de entrenamientos<\/strong> y adaptarla a tus gustos y necesidades m\u00e1s concretas.<\/p>\n

Como ya se dijo en la anterior ocasi\u00f3n, las planchas son un tipo de ejercicio muy especial, ya que refuerza y tonifica diferentes zonas musculares<\/strong> a trav\u00e9s de un procedimiento que no suele verse en ninguna otra clase de entrenamiento: el mantenimiento de una tensi\u00f3n intensa y est\u00e1tica<\/strong>.<\/p>\n

Las planchas y el concepto de \u2018centro de gravedad\u2019<\/h2>\n

En el post \u2018Los mejores ejercicios de plancha (parte 1)\u2019, hablamos sobre los principales beneficios<\/strong> que ofrecen todas las variedades de plancha existentes. Si no lo has le\u00eddo, te recomendamos que, antes de empezar con este, vayas a echarle un vistazo, porque all\u00ed est\u00e1n explicadas las propiedades b\u00e1sicas<\/strong> que hacen de las planchas un tipo de ejercicio muy valioso para cualquier deportista, sean cuales sean sus capacidades y objetivos.<\/p>\n

Como resumen r\u00e1pido, diremos que los tres atributos que m\u00e1s mejor\u00eda experimentan con esta clase de entrenamientos son la fuerza, la estabilidad y el equilibrio<\/strong>. De hecho, se podr\u00edan combinar perfectamente, dando lugar a algo que muchas personas denominan \u2018centro de gravedad\u2019,<\/strong> sobre todo en algunos deportes en concreto.<\/p>\n

Para que se entienda pondremos como ejemplo el f\u00fatbol, ya que es la disciplina m\u00e1s popularmente conocida. Hablar de este \u2018centro de gravedad\u2019 es algo muy com\u00fan, y se hace para referirnos a la capacidad que tiene un jugador para mantenerse en pie y resistir los choques<\/strong> de sus rivales sin perder el control del bal\u00f3n.<\/p>\n

Pens\u00e1ndolo fr\u00edamente, lo que se necesita para ello es una combinaci\u00f3n de fuerza, estabilidad y equilibrio<\/strong>, por lo que este ejemplo demuestra con bastante claridad cu\u00e1l es el beneficio m\u00e1s importante que ofrecen los ejercicios de plancha.<\/strong><\/p>\n

Cuatro variantes de planchas<\/h2>\n

Ejercicio 1.<\/h3>\n

Esta es la plancha m\u00e1s din\u00e1mica de todas las que vamos a ofrecer. Se debe empezar de pie, en posici\u00f3n erguida, para despu\u00e9s flexionar el torso por la cadera hasta apoyar las manos en el suelo. Anda hacia delante con las manos hasta colocarte en una posici\u00f3n de plancha, con las palmas y las puntas de los pies como \u00fanicos cuatro apoyos en el suelo. Tus mu\u00f1ecas deben quedar justo debajo de tus hombros, y las caderas alineadas con estos. Mant\u00e9n la tensi\u00f3n para que el cuerpo sea una l\u00ednea recta y, en ese momento, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho lo m\u00e1ximo que puedas; aguanta unos segundos y regresa a la posici\u00f3n de plancha. Haz lo mismo con la rodilla izquierda y, despu\u00e9s, anda hacia detr\u00e1s con las manos y lev\u00e1ntate para volver a la posici\u00f3n inicial. Repite el movimiento durante el tiempo de tu plan de entrenamiento.<\/p>\n

Ejercicio 2.<\/h3>\n

La posici\u00f3n inicial es la de plancha con los brazos estirados. Es decir, debes colocarte bocabajo, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, y ejercer una tensi\u00f3n con piernas y torso que te permita mantener el resto de tu cuerpo en vilo, formando una l\u00ednea recta. El ejercicio consiste en levantar tu pierna derecha, haciendo que se eleve hasta quedar alineada con tus hombros, siempre sin flexionarla. Aguanta unos segundos y regresa a la posici\u00f3n inicial para repetir el proceso con la otra pierna. Repite el movimiento durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.<\/p>\n

Ejercicio 3.<\/h3>\n

Se trata de una variaci\u00f3n directa del ejercicio 2, a la que se a\u00f1ade un extra de dificultad y, por lo tanto, de resultados. La posici\u00f3n inicial es la misma: plancha con los brazos estirados; sin embargo, aqu\u00ed debes elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo a la misma vez, para lograr elevar la tensi\u00f3n necesaria para mantener el equilibrio. El movimiento es m\u00e1s din\u00e1mico que en ejercicio 2: levanta pierna y brazo hasta llegar a alinear ambos con la altura de tus hombros y regresa a la posici\u00f3n de plancha. Ve alternando entre pierna derecha\/brazo izquierdo y pierna izquierda\/brazo derecho. Repite el movimiento durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.<\/p>\n

Ejercicio 4.<\/h3>\n

Para terminar, otra variante de plancha algo m\u00e1s din\u00e1mica de lo normal, para que puedas tener opciones de todo tipo. Comienza con una posici\u00f3n de plancha con los brazos estirados, como en los dos ejercicios previos. Genera tensi\u00f3n en tu espalda, gl\u00fateos, piernas y core para mantener la l\u00ednea recta en tu cuerpo. En ese momento, imp\u00falsate con las piernas para dar un peque\u00f1o salto y, en el aire, lleva un pie hacia cada lado para caer con las piernas abiertas. De forma fluida, da otro salto y regresa a la posici\u00f3n inicial, para seguir encadenando el movimiento. Repite la secuencia durante el tiempo establecido en tu plan de entrenamiento.<\/p>\n\n

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