{"id":3266,"date":"2020-01-22T09:09:25","date_gmt":"2020-01-22T09:09:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3266"},"modified":"2022-06-29T12:02:33","modified_gmt":"2022-06-29T12:02:33","slug":"estiramientos-para-evitar-lesiones-de-espalda-y-cuello-por-pasar-mucho-tiempo-sentado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/estiramientos-para-evitar-lesiones-de-espalda-y-cuello-por-pasar-mucho-tiempo-sentado\/","title":{"rendered":"Estiramientos para evitar lesiones de espalda y cuello por pasar mucho tiempo sentado"},"content":{"rendered":"

\u00a1Buenos d\u00edas! Hoy vamos a hablar de un problema<\/strong> muy extendido<\/strong> y que cada vez parece ser m\u00e1s com\u00fan: los dolores musculares de espalda y cuello<\/strong> derivados de pasar muchas horas sentados<\/strong>. Las rutinas laborales se est\u00e1n dirigiendo, indudablemente, hacia tipos de trabajo mucho m\u00e1s c\u00f3modos y menos agotadores f\u00edsicamente que antes. Los puestos de oficina<\/strong> se est\u00e1n convirtiendo en lo normal, e incluso el trabajo desde casa<\/strong> va ganando importancia a un ritmo notable. Nos disponemos a darte unos consejos de estiramientos para evitar lesiones.<\/p>\n

Todos ellos tienen en com\u00fan un factor: obligan a pasar mucho tiempo en la<\/strong> silla<\/strong>. Si no se tiene una postura perfecta, algo que es tremendamente complicado, este tipo de rutinas tan sedentarias pueden traducirse con mucha facilidad en molestias, dolores y lesiones<\/strong>. Las zonas m\u00e1s afectadas son la espalda y el cuello<\/strong>, as\u00ed que desde NutriMarket<\/strong> vamos a ofreceros una serie de estiramientos, que podr\u00e9is hacer en el trabajo<\/strong>, especialmente dedicados a evitar esos inconvenientes.<\/p>\n

La importancia de la postura y los descansos<\/h2>\n

Siempre es mejor prevenir que curar, as\u00ed que primero daremos unas pautas sobre c\u00f3mo mantener una buena<\/strong> postura<\/strong> en la silla y qu\u00e9 hacer \u2014aparte de los estiramientos<\/a>\u2014 para disminuir al m\u00e1ximo la probabilidad de que aparezcan molestias musculares.<\/p>\n

Optimizar la postura<\/strong> est\u00e1 al alcance de todo el mundo, ya que solo hay que seguir una serie de consejos muy sencillos a la hora de sentarse mientras trabajas. Es vital que la silla sea c\u00f3moda<\/strong> y ergon\u00f3mica, con un respaldo que te permita mantener la espalda apoyada<\/strong> completamente y recta. La cabeza ha de estar levantada, con la mirada al frente,<\/strong> de tal forma que la barbilla quede paralela al suelo. Lo mismo ocurre con los muslos, que se mantendr\u00e1n rectos y formar\u00e1n un \u00e1ngulo de 90 grados con las rodillas, para que las piernas descansen en el suelo<\/strong>, con ambos pies apoyados.<\/p>\n

En cuanto a los brazos, lo ideal es contar con reposabrazos<\/strong> en los que apoyar los codos, para que estos y los hombros est\u00e9n en posici\u00f3n de descanso<\/strong>. Apoya las mu\u00f1ecas y los antebrazos en la mesa para evitar cargar los trapecios y los brazos.<\/p>\n

Adem\u00e1s de la postura, existe otro consejo muy importante y mucho m\u00e1s f\u00e1cil<\/strong> de realizar. Se trata de llevar a cabo peque\u00f1os descansos<\/strong>, de unos cinco o diez minutos, cada hora u hora y media de trabajo. En estos descansos debes levantarte y estirar los m\u00fasculos<\/strong>, adem\u00e1s de caminar un poco<\/strong> si es posible. Nuestro consejo es que aproveches el momento para realizar los estiramientos<\/strong> que vamos a proponer a continuaci\u00f3n.<\/p>\n

Seis estiramientos para evitar lesiones en espalda y cuello<\/h2>\n

Ejercicio 1.<\/strong> Empieza con algunos ejercicios b\u00e1sicos de movilidad articular en brazos y piernas. Puedes hacer c\u00edrculos con las manos y los pies, abrir y cerrar los brazos o cualquier movimiento de ese estilo. Deben ser sencillos, pues su objetivo no es m\u00e1s que devolver la circulaci\u00f3n a tus extremidades.<\/p>\n

Ejercicio 2.<\/strong> Estira el cuello para soltar su musculatura. Lleva la cabeza hacia ambos lados, intentando que tu oreja toque el hombro, y mantenla unos pocos segundos en cada lado. Haz lo mismo mirando hacia abajo y en diagonal, llevando tu barbilla hacia uno y otro lado, acerc\u00e1ndola a tus hombros.<\/p>\n

Ejercicio 3.<\/strong> Para relajar los hombros, ll\u00e9valos hacia arriba, intentando alcanzar tus orejas mientras inspiras profundamente. Aguanta unos segundos y rel\u00e1jalos mientras expiras. Repite unas cuantas veces y luego haz lo mismo hacia delante y hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Ejercicio 4.<\/strong> Estira tu espalda inclinando el torso hacia uno y otro lado. Debes mantenerte lo m\u00e1s erguido que puedas, para que solo sea la espalda la que recibe el estiramiento.<\/p>\n

Ejercicio 5.<\/strong> Siguiendo con la espalda, debes llevar tus brazos hacia el hombro contrario. Lo ideal es que llegues hasta la altura del codo, aunque es posible que al principio te cueste. Poco a poco ir\u00e1s mejorando.<\/p>\n

Ejercicio 6.<\/strong> Por \u00faltimo, col\u00f3cate en posici\u00f3n erguida y lleva las manos hacia abajo, intentando tocar el suelo sin flexionar las piernas.<\/p>\n\n

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