{"id":3507,"date":"2020-05-13T07:42:33","date_gmt":"2020-05-13T07:42:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3507"},"modified":"2022-06-28T12:22:11","modified_gmt":"2022-06-28T12:22:11","slug":"reglas-de-simplicidad-comienza-tu-dieta-con-alimentos-naturales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/salud\/reglas-de-simplicidad-comienza-tu-dieta-con-alimentos-naturales\/","title":{"rendered":"Reglas de simplicidad: Comienza tu dieta con alimentos naturales"},"content":{"rendered":"

Si bien existen directrices sobre las mejores pr\u00e1cticas para los diversos resultados deseados, hay un gran grado de individualidad entre las prescripciones para los individuos<\/strong> para la dieta con alimentos naturales. Esta variabilidad viene dictada por la individualidad bioqu\u00edmica de los profesionales<\/strong>, la tipificaci\u00f3n metab\u00f3lica u otras circunstancias. En este momento, no existe una forma aceptada de determinar la \u00abtolerancia\u00bb a los macronutrientes de un individuo, excepto en los casos en que se requiere una dieta espec\u00edfica debido a una enfermedad o trastorno (como la dieta cetog\u00e9nica para la epilepsia).<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 determina su tolerancia a los carbohidratos?<\/h2>\n

En la pr\u00e1ctica cl\u00ednica, la ingesta de carbohidratos suele ser la que m\u00e1s se ajusta<\/strong>, debido a que no es esencial. Debido a su naturaleza como sustrato casi exclusivamente de suministro de combustible, sabemos que la ingesta de carbohidratos se basa en dos factores principales:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. El nivel de actividad del individuo<\/strong>: Incluyendo la actividad latente de los h\u00e1bitos, los comportamientos nerviosos, el tipo de trabajo y la intensidad, frecuencia y volumen del ejercicio.<\/li>\n
  2. La tolerancia metab\u00f3lica a los carbohidratos<\/strong>: Depende de la predisposici\u00f3n gen\u00e9tica, de los niveles de ejercicio\/actividad y de los antecedentes diet\u00e9ticos y m\u00e9dicos, especialmente cuando estos factores pueden contribuir a una tendencia a la resistencia a la insulina.<\/li>\n<\/ol>\n

    La parte dif\u00edcil para cualquiera es tratar de averiguar su tolerancia \u00fanica a los macronutrientes<\/strong>. Se podr\u00eda empezar por contar las calor\u00edas y los macronutrientes y ajustarlos para tratar de encontrar un rango \u00f3ptimo de ingesta, pero esto suele ser bastante dificil, en \u00faltima instancia insostenible, y es innecesario para la mayor\u00eda de las personas. Por otra parte, una restricci\u00f3n \u00abpor pasos\u00bb de ciertos tipos de alimentos puede ser de gran ayuda para encontrar un nivel de ingesta de carbohidratos que satisfaga su tolerancia metab\u00f3lica y sus necesidades basadas en la actividad.<\/p>\n

    Haz primero las cosas simples<\/h2>\n

    Pero antes de que pensemos en llegar a las minucias de la nutrici\u00f3n, podemos hacer grandes progresos para lograr nuestros objetivos de salud y rendimiento simplemente centr\u00e1ndonos en tres simples palabras: natural, entero y sin procesar<\/strong>.<\/p>\n

    \"Alimentos
    Alimentos sin procesar<\/figcaption><\/figure>\n

    La gente complica en exceso la nutrici\u00f3n y se apresura a usar dietas con restricciones extremas o suplementos excesivos<\/strong>, cuando los cambios menores aplicados con consistencia dar\u00e1n los mejores resultados a largo plazo. Los cambios peque\u00f1os y consistentes tambi\u00e9n son m\u00e1s f\u00e1ciles de implementar e integrar en la rutina diaria, y pueden convertirse m\u00e1s f\u00e1cilmente en h\u00e1bitos positivos de tu dieta con alimentos naturales. Por el contrario, hacer m\u00e1s de lo necesario para lograr su objetivo es un esfuerzo desperdiciado y puede ser contraproducente a largo plazo<\/strong>.<\/p>\n

    Una buena manera de empezar es simplemente utilizar una dieta que sea por lo menos un 80% de alimentos naturales<\/strong>, enteros, sin procesar, ad libitum (en otras palabras, comer tanto como se desee). No me malinterpreten, no digo esto porque sea un devoto naturalista. M\u00e1s a\u00fan, la evidencia emergente simplemente se\u00f1ala que las dietas \u00abnaturales\u00bb (por m\u00e1s que se haya abusado de la palabra) ofrecen beneficios sin la necesidad de una restricci\u00f3n cal\u00f3rica calculada o una macro manipulaci\u00f3n<\/strong>. Aunque los cr\u00edticos pueden se\u00f1alar una relativa escasez de investigaci\u00f3n sobre las dietas que hacen hincapi\u00e9 en los productos alimenticios enteros y no procesados (como la dieta paleo), hay pruebas emergentes y convincentes de los efectos beneficiosos de las dietas de alimentos reales.<\/p>\n

    Si lo \u00fanico que haces es tu dieta con alimentos naturales y no procesados, el resto puede cuidarse solo.<\/p><\/blockquote>\n

    La ciencia de las paleo-dietas<\/h2>\n

    Paleo, por ejemplo, si bien suele ser objeto de burla por parte de los dietistas y m\u00e9dicos, tiene un creciente conjunto de pruebas que sugieren beneficios convincentes.<\/p>\n

    Saciedad<\/strong>: Una paleo comida puede proporcionar una mayor saciedad que una comida est\u00e1ndar basada en las directrices de las mejores pr\u00e1cticas diet\u00e9ticas, el plan de comidas para diab\u00e9ticos de las mejores pr\u00e1cticas y la Dieta Mediterr\u00e1nea, lo que puede ser un buen comienzo para tu dieta con alimentos naturales.<\/p>\n

    Factores de riesgo cardiometab\u00f3lico<\/h2>\n

    Las paleo dietas reducen el colesterol, el colesterol LDL, los triglic\u00e9ridos, la insulina y la presi\u00f3n sangu\u00ednea:<\/p>\n

    En un ensayo aleatorio y controlado en el que participaron nueve hombres y 25 mujeres, se descubri\u00f3 que una dieta paleopl\u00e1stica dio lugar a una reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial, el colesterol, los triglic\u00e9ridos y un aumento del colesterol HDL en comparaci\u00f3n con la dieta de referencia durante dos semanas<\/strong>. No se observaron diferencias en cuanto a la permeabilidad intestinal, la inflamaci\u00f3n o el cortisol salival (un marcador de estr\u00e9s).<\/p>\n

    Un ensayo cruzado aleatorio en el que participaron diez hombres y tres mujeres demostr\u00f3 que las dietas paleopl\u00e1sticas tienen un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s bajo y son m\u00e1s bajas en energ\u00eda total en comparaci\u00f3n con una dieta para diab\u00e9ticos. La dieta paleoactiva dio lugar a una disminuci\u00f3n de la HbA1c<\/strong> (una medida de los niveles medios de az\u00facar en la sangre), los triglic\u00e9ridos, la presi\u00f3n arterial y un aumento del colesterol HDL.<\/p>\n

    P\u00e9rdida de grasa<\/h2>\n

    En un ensayo aleatorio y controlado de dos a\u00f1os de duraci\u00f3n, las mujeres posmenop\u00e1usicas perdieron m\u00e1s grasa a los seis meses y tuvieron menos triglic\u00e9ridos a los seis y 24 meses<\/strong>. La ingesta cal\u00f3rica media se redujo en un 25% y la p\u00e9rdida de peso media fue de 4,5 kg, junto con la reducci\u00f3n del per\u00edmetro de la cintura y la cadera, la presi\u00f3n arterial, la glucosa en ayunas, el colesterol, los triglic\u00e9ridos y el colesterol LDL (grasa en el h\u00edgado – un marcador de trastorno metab\u00f3lico tambi\u00e9n se redujo).<\/p>\n

    Tambi\u00e9n es probable que las dietas que hacen hincapi\u00e9 en los alimentos integrales reales lo hagan:<\/p>\n

      \n
    1. Proporcionen mayores cantidades de una compleja gama de nutrientes tanto primarios como secundarios.<\/li>\n
    2. Proporcionar prebi\u00f3ticos, fibras de apoyo intestinal y almidones resistentes sin aumentar la carga glic\u00e9mica de manera desproporcionada.<\/li>\n
    3. Reducir la carga glic\u00e9mica en total.<\/li>\n
    4. Preservar la calidad de la grasa.<\/li>\n
    5. Proporcionar amplias cantidades de todos los macronutrientes y micronutrientes.<\/li>\n
    6. Ayuda a la autorregulaci\u00f3n de las calor\u00edas<\/li>\n<\/ol>\n

      Coma bien antes de jugar con los n\u00fameros<\/h2>\n

      La prioridad absoluta para cualquier cambio en la dieta debe ser centrarse inicialmente en la calidad de los alimentos consumidos, no solo en las cantidades<\/strong>. Muchas personas descubrir\u00e1n que el simple hecho de aplicar un mayor enfoque a la ingesti\u00f3n de una dieta basada casi exclusivamente en alimentos naturales y no procesados no tendr\u00e1 que ser m\u00e1s restrictivo o prescriptivo. Echa un vistazo a tu plato a la hora de la comida. \u00bfContiene al menos un 80% de alimentos naturales no procesados?<\/p>\n

      Si su objetivo es simplemente estar sano, tener un buen rendimiento y estar en buena forma, ah\u00f3rrese el estr\u00e9s y la molestia del recuento de calor\u00edas<\/strong>. A menos que quieras batir el r\u00e9cord de Usain Bolt m\u00e1s adelante en el a\u00f1o, puedes conseguir lo que deseas simplemente centr\u00e1ndote en el compendio de alimentos que comes, en lugar de registrar minuciosamente los diarios de alimentos y pesar tus alimentos.<\/p>\n

      La simplicidad manda, y ese deber\u00eda ser el lugar para empezar. Si necesita afinar m\u00e1s, esa opci\u00f3n est\u00e1 siempre disponible.<\/p><\/blockquote>\n

      Y si te est\u00e1s preguntando:<\/strong><\/p>\n

      \u00bfC\u00f3mo se empieza a comer de forma saludable?<\/a><\/h3>\n