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<\/p>\n1-Establece un objetivo<\/h2>\n
Es lo primero que queremos hacer cuando queremos conseguir algo. Debemos saber exactamente que tratamos de conseguir para ir concretamente a por ello. Es importante que estos objetivos sean realistas y alcanzables. Pueden ser peque\u00f1as metas que nos propongamos ir alcanzando progresivamente y desglosarlos.<\/p>\n
Te damos algunos ejemplos:<\/p>\n
- \n
- Dejar de comer dulces<\/strong>: para ello, podemos sustituirlos por las versiones de recetas caseras o cambiarlos por una pieza de fruta etc.<\/li>\n
- Ganar masa muscular<\/strong>: sabemos que conlleva un super\u00e1vit cal\u00f3rico mantenido en el tiempo junto con entrenamiento de fuerza: nos dar\u00e1 la idea de que tenemos que recalcular las calor\u00edas y macros diarias, planificarnos los entrenamientos etc.<\/li>\n
- Bebe m\u00e1s agua<\/strong>: podemos llevarnos una botella con nosotros mismos all\u00e1 donde vayamos y proponernos acabarla antes de volver a casa, realizar la siguiente tarea etc.<\/li>\n<\/ul>\n
2- \u00bfRealmente comes\u00a0 lo que crees?<\/h3>\n
Muchas veces no somos conscientes de los alimentos que consumimos y en las cantidades que lo hacemos.<\/p>\n
Antes de planificar una estrategia nutricional<\/strong> te recomendamos que durante 1 o 2 d\u00edas apuntes todo aquello que vayas a comer, as\u00ed como la cantidad de agua que sea bebida. Es com\u00fan autoenga\u00f1arse, pensando que no estamos comiendo tanto y no explicarnos el incremento en el peso, cuando estamos sobre estimando cantidades, picando durante el d\u00eda sin contabilizarlo, o, la situaci\u00f3n, no saber porque no conseguimos ganarlo cuando no llegamos a las calor\u00edas necesarias.<\/p>\n
3- Calcula tus calor\u00edas y macronutrientes<\/h3>\n
Cada persona tiene unos requerimientos energ\u00e9ticos diferentes<\/strong>. Entran en juego multitud de factores como la edad, sexo, estado fisiol\u00f3gico\u2026 Generalmente los hombres tienen mayor cantidad de masa muscular que las mujeres, por lo que el gasto metab\u00f3lico<\/strong> es mayor. Tambi\u00e9n, el metabolismo basal<\/strong> aumentara a medida que el cuerpo de un individuo es mayor.<\/p>\n
Para calcular nuestros requerimientos energ\u00e9ticos, primero calcularemos nuestro metabolismo basal, con las siguientes formulas (recordatorio: el metabolismo basal es la cantidad de energ\u00eda que requiere tu organismo para realizar las funciones fisiol\u00f3gicas esenciales para la vida, sin tener en cuenta la actividad f\u00edsica o movimiento).<\/p>\n
Formula de Harris Benedict:<\/h4>\n
Hombre:<\/u><\/p>\n
MB= 66,47 + 13,75 X Peso en kg + 5 x Altura en cent\u00edmetros \u2013 6,75 x Edad<\/p>\n
Mujer<\/u><\/p>\n
MB= 655,09 + 9,56 x Peso en kg + 1,85 x altura en cent\u00edmetros \u2013 4,7 x Edad<\/p>\n
A continuaci\u00f3n, tendremos en cuenta la actividad f\u00edsica<\/strong> bajo los siguientes criterios:<\/p>\n
Actividad\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Hombre\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Mujer<\/p>\n
- \n
- Sue\u00f1o, descanso\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a00,9-1\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a00,9-1<\/li>\n
- Muy ligera, sentado, escribir\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 1,1-2,0\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a01,1-2<\/li>\n
- Ligera: caminar r\u00e1pido, ir de comprar\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a02.1-4,2\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 2,1-4,0<\/li>\n
- Moderada: caminar r\u00e1pido, bicicleta, tenis\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 4,3-6,3\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 4,1-6,1<\/li>\n
- Pesada: correr, escalar, nataci\u00f3n, f\u00fatbol\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a06,4-10,3\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 6,2-10,3<\/li>\n<\/ul>\n
Multiplicaremos el n\u00famero obtenido con la formula anterior por el \u00edndice correspondiente.<\/p>\n
Despu\u00e9s realizaremos el reparto de macronutrientes<\/strong>.<\/p>\n
Es conveniente, si no se posee los conocimientos, adem\u00e1s de resultar una gran ayuda, el contar con un nutricionista o dietista<\/strong> que nos asesore de manera personalizada.<\/p>\n
4- C\u00f3mo llevar un seguimiento<\/h3>\n
Podemos encontrar numerosas\u00a0aplicaciones<\/strong> las cuales podemos descargar y utilizar para llevar un seguimiento de nuestros progresos.<\/p>\n
- \n
- Aplicaciones para contras calor\u00edas y macronutrientes:<\/strong> la mayor\u00eda se caracterizan por ser intuitivas y de f\u00e1cil uso. Simplemente debemos introducir los alimentos y en que cantidades son consumidos.<\/li>\n
- Aplicaciones para controlar la actividad f\u00edsica, deporte, pasos realizados<\/strong> etc. Para ver el numero de pasos que realizamos al final del d\u00eda, controlar la actividad f\u00edsica, por ejemplo, si salimos a correr, marcar el recorrido, kil\u00f3metros etc.<\/li>\n<\/ul>\n
5-<\/strong>Planificaci\u00f3n<\/b><\/h3>\n
Adem\u00e1s de un seguimiento d\u00eda a d\u00eda, tambi\u00e9n puede ser de gran ayuda el planificarse de manera semanal o mensual. Por ejemplo, fijar un numero de d\u00edas de entrenamiento, repartir los grupos musculares\u2026 y el descanso, uno de los factores m\u00e1s olvidados.<\/p>\n
En cuanto a la alimentaci\u00f3n, tener un plan<\/strong> ya establecido de que comer en cada ocasi\u00f3n y d\u00edas, facilita la adherencia. Planificarse es fundamental. Por ejemplo, aquellas personas que por trabajo u otras circunstancias coman fuera de casa, preparar los tuppers de manera que solo tengamos que cogerlo y llevarlo con nosotros. Se ha vuelto muy popular el m\u00e9todo llamado Batch Cooking:<\/em><\/strong> que consiste en cocinar todas las comidas de la semana optimizando al m\u00e1ximo el tiempo y recursos.
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<\/p>\n6-Est\u00e1 bien ser flexible<\/h3>\n
A no ser que este en juego nuestra salud,<\/strong> o tengamos un objetivo competitivo<\/strong>, esta bien ser flexible. No vamos a perder todos los progresos del momento si un d\u00eda comemos algo de m\u00e1s, si no entrenamos etc. Al final lo importante es ser constante en el tiempo. Esto te ayudar\u00e1 a la hora de como planificar tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n
7-Factores externos a nosotros<\/h3>\n
Vivimos en una sociedad, estamos rodeados de personas constantemente. No siempre vamos a coincidir con aquellas que tengan objetivos o un estilo de vida<\/strong> parecido al tuyo. Recuerda, que te propongas el objetivo que sea, lo haces por ti, no por complacer a los dem\u00e1s.<\/p>\n
8- Si lo compro me lo como<\/strong><\/p>\n
En ocasiones, si tenemos poca fuerza de voluntad<\/strong>, es mejor no comprar aquellos productos que no queramos comer y tenerlos en casa, ya que, por ansiedad, inestabilidad emocional etc. muchas personas recurren a ellos. No busques un parche al problema, encuentra la soluci\u00f3n desde la ra\u00edz.<\/p>\n
9- Excusas<\/h3>\n
Si realmente quieres conseguir un objetivo, tienes que dejar atrasa las excusas y limitaciones<\/strong>. Muchas veces nos ponemos excusas con el motivo de no hacer algo, ya sea porque no nos apetece, no estamos de humor, estamos cansados\u2026<\/p>\n
No siempre vamos a estar motivados y aqu\u00ed es cuando la disciplina<\/strong> entra en juego. Cambiar los h\u00e1bitos, lograr un cambio f\u00edsico, no llegan de la noche a la ma\u00f1ana. Hay estudios que confirman que para que una acci\u00f3n se convierta en un h\u00e1bito, tienes que pasar 21 d\u00edas realiz\u00e1ndola.<\/p>\n
En resumen, llevar una planificaci\u00f3n y seguimiento pueden ser los factores mas clave. Siempre puede facilitarnos este camino el compartirlo con personas con objetivos similares. El entorno es muy importante, pero esta en ti el conseguir lo que te propongas, recuerda que el tiempo va a pasar igual, y en tus manos el aprovecharlo o no.<\/em><\/p>\n\n
- Aplicaciones para controlar la actividad f\u00edsica, deporte, pasos realizados<\/strong> etc. Para ver el numero de pasos que realizamos al final del d\u00eda, controlar la actividad f\u00edsica, por ejemplo, si salimos a correr, marcar el recorrido, kil\u00f3metros etc.<\/li>\n<\/ul>\n
- Aplicaciones para contras calor\u00edas y macronutrientes:<\/strong> la mayor\u00eda se caracterizan por ser intuitivas y de f\u00e1cil uso. Simplemente debemos introducir los alimentos y en que cantidades son consumidos.<\/li>\n
- Ganar masa muscular<\/strong>: sabemos que conlleva un super\u00e1vit cal\u00f3rico mantenido en el tiempo junto con entrenamiento de fuerza: nos dar\u00e1 la idea de que tenemos que recalcular las calor\u00edas y macros diarias, planificarnos los entrenamientos etc.<\/li>\n