{"id":3629,"date":"2020-07-03T21:48:24","date_gmt":"2020-07-03T21:48:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3629"},"modified":"2022-06-28T09:57:43","modified_gmt":"2022-06-28T09:57:43","slug":"como-mejorar-la-calidad-del-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/como-mejorar-la-calidad-del-sueno\/","title":{"rendered":"Top 5 suplementos para mejorar la calidad del sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

Los problemas de insomnio<\/strong> y dificultad para conciliar un sue\u00f1o<\/strong> de calidad y reparador, son muy frecuentes en la poblaci\u00f3n. Esto se debe a una gran diversidad de factores,entre ellos, los m\u00e1s importantes son la exposici\u00f3n a luz azul, h\u00e1bitos de vida como irse a dormir muy tarde, trabajos nocturnos etc. Un 20% de la poblaci\u00f3n sufre insomnio cr\u00f3nico y un 31% declara no sentirse descansado al despertarse.\u00a0<\/strong><\/p>\n

No poder dormir o hacerlo de manera inadecuada puede tener como resultado un empeoramiento del rendimiento tanto f\u00edsico como cognitivo. Los trastornos del sue\u00f1o pueden alterar el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n

Antes de recomendar un suplemento que sirva como ayuda para conciliar el sue\u00f1o, daremos unos tips que puede ayudarte a ello.<\/p>\n

Sin suplementos<\/h2>\n

1- Trata de aumentar las horas de sue\u00f1o<\/a> de manera natural.<\/strong> El descanso es igual de importante que una buena nutrici\u00f3n o un entrenamiento efectivo. M\u00ednimo 6-8 horas. Establece unos horarios de sue\u00f1o como si de otra actividad se tratara. No le restes importancia.<\/p>\n

2-Reduce el consumo de estimulantes<\/a> como la cafe\u00edna o el guaran\u00e1.\u00a0<\/strong> Inhiben la adenosina.\u00a0 Trata de reducir las dosis a lo largo del d\u00eda y no consumir m\u00e1s cantidad a partir de determinada hora, por ejemplo a partir de las 17:00 de la tarde. Trata que haya un margen de m\u00ednimo 6 horas entre la ultima toma y el momento de conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n

3-Deja de utilizar dispositivos que emitan luz azul,<\/strong> como ordenadores, m\u00f3viles etc en un periodo de 1 a 3 horas antes de irte a dormir. Otra opci\u00f3n, es utilizar unas gafas anti luz azul.<\/p>\n

4- Mantete activo<\/strong> a lo largo del d\u00eda: un entrenamiento intenso har\u00e1 que te sientas cansado y fatigado a la hora de terminar el d\u00eda. Esto es debido a que genera cansancio f\u00edsico.<\/p>\n

5-La habitaci\u00f3n o lugar donde duermas:<\/strong> aseg\u00farate de que mantiene una temperatura en torno a los 18-20 grados. Ni mucho calor ni mucho fri\u00f3. As\u00ed como asegurarse de que sea un lugar oscuro o muy poco iluminado puede tener una gran influencia.<\/p>\n

Trata de implementar estos tips durante varios d\u00edas hasta tratar de conseguir una mejora en la calidad del sue\u00f1o. Se paciente. En el caso de que no sean eficaces, existen diversos suplementos naturales que pueden ayudarte a conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 suplementos puedes ayudar a mejorar la calidad sue\u00f1o?<\/h2>\n

Melatonina par a mejorar la calidad del sue\u00f1o<\/strong><\/p>\n

La melatonina<\/strong> es uno de los suplementos m\u00e1s utilizados para mejorar la calidad del sue\u00f1o y tratar problemas de insomnio.<\/p>\n

Es una hormona<\/strong> que produce de manera natural nuestro organismo que se encarga de regular el ciclo del sue\u00f1o y los ritmos circadianos.<\/strong><\/p>\n

Existen factores presentes en el d\u00eda a d\u00eda de muchas personas que pueden reducir los niveles en el organismo. Aquellos como el tabaco, alcohol o trabajos que impliquen cambios de turno, horarios nocturnos y otros asociados a factores biol\u00f3gicos, como la edad, ya que con el paso de los a\u00f1os la producci\u00f3n de melatonina es menor.<\/p>\n

La exposici\u00f3n a luces azules<\/strong> de las pantallas de dispositivos electr\u00f3nicos puede reducir su liberaci\u00f3n, por eso, es frecuente escuchar que hay que limitar la exposici\u00f3n en horas cercanas al sue\u00f1o. Es importante tambi\u00e9n, el consumo de cafe\u00edna que disminuye sus niveles.<\/p>\n

Un suplemento de melatonina<\/strong> puede ayudarnos a mejorar la calidad del sue\u00f1o. La dosis recomendada es de 0,5 a mg<\/strong>. Te recomendamos que, antes de utilizar cualquier suplemento, trates de mejor tu calidad de sue\u00f1o modificando tus h\u00e1bitos y rutinas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, hay alimentos<\/strong> que pueden contribuir en un mayor producci\u00f3n de melatonina<\/strong>, por ejemplo, los frutos secos, como las almendras y las nueces, algunos cereales como la avena y el ma\u00edz y ciertas frutas como los pl\u00e1tanos y las cerezas.\"Suplemento<\/p>\n

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Tript\u00f3fano para mejorar la calidad del sue\u00f1o<\/h3>\n

El tript\u00f3fano es un amino\u00e1cido esencial<\/strong> para la calidad del sue\u00f1o,<\/strong> es decir, debe ser administrado al organismo mediante la dieta. Esta relacionado con la realizaci\u00f3n de diversas funciones como la s\u00edntesis de prote\u00ednas, regeneraci\u00f3n del tejido muscular, mejorar el \u00e1nimo, reducir la depresi\u00f3n y favorecer un sue\u00f1o reparador debido a que contribuye en la producci\u00f3n de determinadas hormonas y neurotransmisores.<\/p>\n

El organismo, convierte el tript\u00f3fano<\/strong> en serotonina<\/strong>, y esta forma un neurotransmisor que hemos mencionado en el apartado anterior llamado melatonina. La principal ventaja del tript\u00f3fano<\/strong> es que ayuda a regular los patrones del sue\u00f1o y favorece un descanso profundo.<\/p>\n

Tambi\u00e9n participa en otras funciones relacionadas con el sistema nervioso central, segregaci\u00f3n de dopamina<\/strong> y noradrenalina<\/strong>. Contribuye a regular el apetito, ansiedad y estr\u00e9s.<\/p>\n

Podemos encontrar el tript\u00f3fano de manera natural en alimentos como frutos secos, quesos y carnes.<\/p>\n

La dosis recomendada es de entre 200 mg y 400 mg.<\/p>\n

5-HTP<\/h3>\n

Es un amino\u00e1cido<\/strong> incrementa el nivel de serotonina<\/strong> al llegar al cerebro. Su utilizaci\u00f3n es de manera muy similar a la del tript\u00f3fano<\/strong>.<\/p>\n

Se utiliza muy frecuentemente para tratar trastornos del sue\u00f1o, como insomnio o irregularidades en patrones del sue\u00f1o ya que favorece que este sea m\u00e1s profundo y reparador.<\/p>\n

El consumo de este suplemento natural puede aportarnos beneficios como mejorar la calidad del sue\u00f1o, la prolongaci\u00f3n de la fase REM y su calidad. Tambi\u00e9n se ha demostrado su eficacia para combatir la depresi\u00f3n y dolores de cabeza frecuentes.<\/p>\n

La dosis recomendada es de 50 a 300 mg al d\u00eda<\/strong>. Se recomienda comenzar a tomarlo con peque\u00f1as dosis y poco a poco ir aumentando la cantidad si fuera necesario.<\/p>\n

GABA<\/h3>\n

Es un neurotransmisor<\/strong> que se encuentra de manera natural en el cerebro. La funci\u00f3n principal del GABA es preparar al cuerpo para dormir.<\/p>\n

Es un neurotransmisor relajante e interviene en la fase REM.<\/p>\n

La suplementaci\u00f3n con GABA<\/strong> contrarresta los efectos de la cafe\u00edna.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, se asocian a su consumo la disminuci\u00f3n del estr\u00e9s y ansiedad. Su uso se potencia junto con 5-HTP. Estos dos suplementos juntos son \u00fatiles para combatir el insomnio.<\/strong><\/p>\n

Favorece la liberaci\u00f3n de la hormona del crecimiento.<\/p>\n

Los alimentos, de manera directa no contienen GABA<\/strong>. Para obtenerlo, podemos consumir alimentos ricos en glutamato, ya que nuestro organismo convierte esta sustancia en GABA: carnes de ave, huevos, Kefir, te verde y alimentos ricos en vitamina B6.\u00a0\"Descanso<\/p>\n\n

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