{"id":3644,"date":"2020-07-09T12:47:22","date_gmt":"2020-07-09T12:47:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3644"},"modified":"2022-06-28T09:02:36","modified_gmt":"2022-06-28T09:02:36","slug":"9-tipos-de-sentadillas-y-para-que-sirve-cada-una","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/9-tipos-de-sentadillas-y-para-que-sirve-cada-una\/","title":{"rendered":"9 tipos de sentadillas y para qu\u00e9 sirve cada una"},"content":{"rendered":"

Las sentadillas<\/strong><\/a> es uno de los ejercicios para trabajar tren inferior m\u00e1s utilizado. No solo en disciplinas como el cuturismo, fitness, o crossfit, tambien es uno de los ejerrcicios estrella de deportes como power lifting, body pump.<\/p>\n

Dependiendo de la colocaci\u00f3n y apertura de los pies, la barra etc permieten<\/strong> focalizar m\u00e1s en unos m\u00fasculos<\/strong> u otros. Son un ejercicio b\u00e1sico, muy completo y que requieren de una t\u00e9cnica para no ser lesivos.<\/p>\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 tipos de sentadillas podemos encontrar?<\/strong><\/p>\n

Cada una tiene sus particularidades y un diferencias a la hora de ser ejecutada.<\/p>\n

Sentadilla con barra alta<\/h2>\n

Se realizan con el uso de una barra, previamente colocado en un rack para permitir la colocaci\u00f3n de discos y movilidad. Escoge una altura adecuada de manera que no tengas que utilizar tus gemelos y elevar los talones para sacar la barra.<\/p>\n

Se sit\u00faa la barra<\/strong> sobre los trapecios y se sujeta con las manos de manera c\u00f3moda y los codos hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Evita que la barra pueda caer.<\/p>\n

Para realizarla, mant\u00e9n la espalda recta y comienza a descender. Por el movimiento natural del cuerpo, es normal que se desplace hacia delante. La cadera debe superar a las rodillas. Si tu rango de movilidad lo permite, trata de crear un angulo inferior a 90\u00ba.<\/p>\n

Las rodillas no deben rotar hacia dentro.<\/p>\n

Los m\u00fasculos involucrados principalmente en la sentadilla trasera son el cuadriceps y el gl\u00fateo.\u00a0\"Sentadilla<\/p>\n

Sentadilla con barra baja<\/h2>\n

Las sentadillas con barra baja<\/strong> tienen una ejecuci\u00f3n muy similar a las anteriores, salvo por la colocaci\u00f3n de la barra. Se debe colocar en el deltoides posterior.\u00a0 Tambi\u00e9n comenzaremos con la barra colocada en un rack<\/strong>.<\/p>\n

Al realizar la bajada, el tronco se inclinar\u00e1 hacia delante de manera natural. Recuerda mantener la espalda en la posici\u00f3n correcta y erguida<\/strong>. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y mirando ligeramente hacia fuera.<\/p>\n

Por lo general, permite mover mayores cargas que otro tipo de sentadilla.<\/p>\n

Los m\u00fasculos involucrados son los gl\u00fateos, isquiotibiales y espalda baja. La carga est\u00e1 m\u00e1s repartida y no recae completamente sobre los cuadriceps.<\/p>\n

Sentadilla de sumo<\/h2>\n

En este tipo de sentadilla<\/strong>,\u00a0 los pies se colocan a una distancia m\u00e1s abierta que la de los hombros, mucho m\u00e1s que en una sentadilla convencional o que cualquiera de los dos tipos mencionados previamente. Los pies deben estar mirando hacia fuera.<\/p>\n

La movilidad de cada persona determinar\u00e1 la capacidad para bajar en mayor o menor medida. Trata de mantener el tronco firme. Evita que vaya hacia delante.<\/p>\n

Puede realizarse con barra y discos<\/strong>, mancuernas<\/strong> o ketlebells<\/strong> que sostendremos con los brazos hacia abajo.<\/p>\n

La sentadilla de sumo en la que el principal trabajo muscular recae sobre los abductores y gl\u00fateos. Tambi\u00e9n trabaja cuadriceps e isquiotibiales.<\/p>\n

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Sentadilla zercher<\/h2>\n

Es un tipo de sentadilla<\/strong> que se caracteriza porque la carga va situada en la zona alta de los antebrazos<\/strong> junto con los biceps.<\/p>\n

Es importante mantener el tronco en posici\u00f3n vertical y sin inclinarse excesivamente hacia delante.<\/p>\n

La barra se coloca, en vez de en un rack, en un soporte de press banca.<\/p>\n

Uno de los factores limitantes<\/strong> a la hora de realizar este ejercicio, es que va a verse influenciado por la carga que soporten los brazos. Puede no ser el mejor ejercicio para fuerza e hipertrofia<\/strong><\/a>.<\/p>\n

El trabajo esta mas orientado en general a trabajar todo el cuerpo y no solo tren inferior.<\/p>\n

Sentadilla con barra frontal<\/h2>\n

En la sentadilla frontal<\/strong> la barra se coloca en la parte delantera, por debajo del cuello.\u00a0 La barra se colocar\u00e1 previamente en un rack<\/strong> a una altura adecuada.\u00a0 Al no estar colocada en la espalda, no ejerce presi\u00f3n sobre las vertebras.<\/p>\n

En este tipo se trabaja la zona abdominal y los m\u00fasculos superiores de la espalda. Requieren m\u00e1s estabilidad de la zona central.<\/p>\n

El trabajo recae principalmente sobre los cuadriceps y liberando carga de los gl\u00fateos.\u00a0\"Front<\/p>\n

Sentadilla pistola o squat pistol.<\/h2>\n

Este tipo de sentadilla se realiza sobre una pierna.\u00a0<\/strong> Requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad.<\/p>\n

El peso se sit\u00faa sobre una pierna y se va descendiendo de manera controlada estirando la pierna y los brazos. Es un ejercicio que requiere de una gran fuerza y exigencia.\u00a0 Se puede realizar de manera progresiva, empezando\u00a0 con un apoyo sobre una superficie o soporte.<\/strong> Paulatinamente ir solt\u00e1ndonos seg\u00fan vayamos ganado la fuerza necesaria. Una vez consigamos soltarnos, podemos a\u00f1adir cargas externas.<\/p>\n

Se trabajan los m\u00fasculos de los cuadriceps, gl\u00fateos e isquiotibiales.\u00a0 Tambi\u00e9n involucra el core. Se consigue con este tipo de sentadilla<\/strong>, no solo una mejora de la fuerza en el tren inferior, si no tambi\u00e9n en equilibrio y movilidad.\u00a0\"Sentadilla<\/p>\n

Sentadilla libre<\/h2>\n

La sentadilla libre o sentadilla cl\u00e1sica<\/strong> es aquella que se realiza con el propio peso corporal.\u00a0 Los pies deben estar orientados a la anchura de los hombros y ligeramente abiertos.<\/p>\n

La espalda se debe mantener recta,\u00a0 seg\u00fan vamos descendiendo. Mantenemos las rodillas en la posici\u00f3n inicial sin que se vayan hacia dentro.<\/p>\n

Permite trabajar con el peso corporal, adquirir una buena t\u00e9cnica y progresivamente ir a\u00f1adiendo pesos y permitir la realizaci\u00f3n de otro tipo de sentadillas.<\/p>\n

Sentadilla isom\u00e9trica<\/h2>\n

Las sentadillas isom\u00e9tricas<\/strong> se realizan sin ejercer movimiento. Se basa en ejercer tensi\u00f3n sobre los m\u00fasculos. Evita el riesgo de lesi\u00f3n debido a que no existe un movimiento en\u00a0 las articulaciones.<\/p>\n

Se debe tratar de formar un \u00e1ngulo de 90\u00ba<\/strong> con la altura de las rodillas y la cadera. Se puede realizar con la ayuda de una pared, apoyando la espalda o sin ella si ya tenemos cierta t\u00e9cnica y experiencia.<\/p>\n

Una vez seamos capaces de aguantar una cantidad de tiempo significativa podemos a\u00f1adir cargas externas.<\/p>\n

Puede realizarse en casa de manera sencilla ya que no es imprescindible material.<\/p>\n\n

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