{"id":3652,"date":"2020-07-13T14:20:35","date_gmt":"2020-07-13T14:20:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=3652"},"modified":"2022-06-28T08:58:56","modified_gmt":"2022-06-28T08:58:56","slug":"5-variantes-de-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/ejercicios-y-rutinas\/5-variantes-de-peso-muerto\/","title":{"rendered":"5 variantes de peso muerto"},"content":{"rendered":"

El peso muerto es uno de los ejercicios para entrenar tren inferior, considerado de los b\u00e1sicos<\/strong>, m\u00e1s utilizados por todas aquellas personas que entrenan diversas disciplinas de fuerza, por ejemplo, fitness, culturismo, powerlifting etc.<\/p>\n

Involucra principalmente el trabajo de isquiotibiales<\/strong> y gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n

Existen una multitud de variantes, en funci\u00f3n del agarre, apertura de piernas, material utilizado etc que ayudan a potenciar m\u00e1s un grupo muscular u otro. En este articulo vamos a mencionar los m\u00faltiples beneficios que aporta su realizaci\u00f3n as\u00ed como los diversos tipos.<\/p>\n

Tipos de peso muerto y variantes<\/h2>\n

Peso muerto tradicional<\/h3>\n

Es la variante m\u00e1s b\u00e1sica. Los pies y las manos se colocan a la anchura de los hombros. Se recomienda el agarre prono.<\/p>\n

En su ejecuci\u00f3n, la cadera se desplaza hacia atr\u00e1s, el pecho se mantiene arriba. Al bajar, la barra debe llegar hasta el suelo aproximadamente a 90\u00ba.<\/p>\n

Los m\u00fasculos involucrados son la espalda y los gl\u00fateos.
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Peso muerto sumo<\/h3>\n

En el peso\u00a0 muerto de sumo,\u00a0 los pies se colocan a una anchura mayor que los hombros y con las manos\u00a0 en el interior de las pierna. Tiene un mayor rango de movimiento que el convencional.<\/p>\n

La t\u00e9cnica de bajada es similar al anterior, se flexionan las rodillas y la barra llega a apoyar en el suelo.<\/p>\n

Los m\u00fasculos implicados mayoritariamente son los abductores y los cuadriceps.<\/p>\n

Peso muerto con barra hexagonal<\/h3>\n

Este tipo de peso muerto no se realiza con la barra convencional, en su lugar se lleva a cabo con una barra hexagonal.<\/p>\n

La principal ventaja es que el peso de distribuye de manera m\u00e1s uniforme. La potencia fuerza y velocidad son mayores ya que la carga, al utilizar esta barra se mantienen m\u00e1s cerca del centro de gravedad, lo que lo favorece.<\/p>\n

Se realiza con agarre neutro.<\/p>\n

Implica m\u00e1s la utilizaci\u00f3n de los cuadriceps, exactamente del vasto lateral y una menor utilizaci\u00f3n de los lumbares.<\/p>\n

Esta recomendada especialmente para personas con dolor lumbar, ya que el riesgo de lesi\u00f3n es menor, as\u00ed como aquellas con movilidad reducida en cadera o tobillo.<\/p>\n

\"Peso<\/p>\n

Peso muerto rumano<\/h3>\n

En lugar de doblar las rodillas a la hora de su realizaci\u00f3n, se mantienen las piernas r\u00edgidas.<\/p>\n

Los pies se colocan a una anchura no mas de las caderas mirando hacia delante.\u00a0 La espalda debe permanecer durante todo el movimiento recta, flexionando \u00fanicamente el torso para acompa\u00f1ar el movimiento. Las escapulas deben permanecer activas.<\/p>\n

El peso debe bascularse hacia los talones y las rodillas deben estar semflexionadas, no bloqueadas completamente.<\/p>\n

Un error muy com\u00fan en este tipo de meso muerto es la cabeza y la mirada. No hay que estar mirando de frente durante cada repetici\u00f3n. La cabeza debe estar alineada con la columna, siguiendo el movimiento natural.<\/p>\n

Peso\u00a0 muerto a una pierna<\/h3>\n

El peso recae sobre una pierna, por lo que, de inicio, debemos reducir la carga. Mantenemos la pierda de base semiflexionada, e inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga que sujetaremos con el brazo correspondiente. Lo ideal es utilizar mancuernas o una kettlebell.<\/p>\n

Notaremos el trabajo principalmente en los isquiotibiales.\u00a0\"Peso<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios aporta?<\/h2>\n

Mejora la fuerza y favorece la hipertrofia.<\/strong><\/p>\n

Es uno de los ejercicios m\u00e1s recomendados para ganar fuerza, no solo en el tren inferior, ya que gracias al agarre se ver\u00e1n implicados m\u00fasculos del tren superior.<\/p>\n

Contribuye a la hipertrofia de gl\u00fateos e isquiotibiales principalmente, dependiendo del rango de repeticiones.<\/p>\n

Mejora la fuerza del core.<\/strong><\/p>\n

Ayuda a fortalecer las caderas, abdominales y espalda ya que de manera indirecta involucra estos m\u00fasculos en los levantamientos.<\/p>\n

Fuerza en el agarre.<\/strong><\/p>\n

Los brazos y hombros tambi\u00e9n est\u00e1n involucrados. Ganaras fuerza en antebrazos, mu\u00f1ecas y dedos ya que deben soportan el agarre de todas las cargas.<\/p>\n

Tipos de agarre<\/h2>\n

-Doble agarro prono:<\/strong> se realiza sujetando la barra con las mu\u00f1ecas y manos mirando hacia nosotros. Es un agarre seguro , recomendados para cargas no excesivamente altas. El inconveniente es que la barra puede rotar hacia nosotros.<\/p>\n

-Agarre mixto:<\/strong> las dos manos se colocan una en posici\u00f3n supina y otra en prono, es decir, una mirando hacia nosotros y otra hacia el exterior. Es un agarre fuerte que no\u00a0 permite que la barra se mueva hacia ninguno de los dos lados. Es menos segur que el agarre prono ya que el brazo que est\u00e9 en posici\u00f3n supina corre mayor riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

-Agarre gancho:<\/strong> es el agarre m\u00e1s utilizado en halterofilia. El pulgar se coloca abrazando la barra y se rodea con el resto de los dedos. Es un agarre muy fuerte y seguro, en el que al no tener ning\u00fan brazo en posici\u00f3n supina no hay tanto riego de lesi\u00f3n en el biceps.<\/p>\n

Accesorios para mejorar la realizaci\u00f3n de este ejercicio<\/h2>\n

Calzado<\/strong><\/p>\n

Es fundamental mantener la estabilidad a la hora de realizar el ejercicio. Un calzado plano que ayude a mantener el equilibrio. Se recomienda descartar zapatillas con plataformas gruesas o c\u00e1mara de aire.<\/p>\n

Agarres<\/strong><\/p>\n

Si no contamos con la suficiente fuerza de agarre puede ayudarnos a levantar cargas pesadas, que , sin ellos, se nos escurrir\u00e1n.<\/p>\n

Magnesio<\/strong>.<\/p>\n

Es un polvo de color blanco que evita que el sudor de las manos haga resbalar la barra. El inconveniente es que no est\u00e1 permitido utilizar en todos los gimnasios e instalaciones deportivas.<\/p>\n

Aceite<\/strong><\/p>\n

Para favorecer la subida y bajada de la barra por las piernas.\u00a0\"Peso<\/p>\n\n

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