La recuperaci\u00f3n post entreno <\/strong>se trata de un concepto amplio con la finalidad <\/strong>de restaurar la capacidad <\/strong>\u00a0de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n Despu\u00e9s del entrenamiento o competici\u00f3n, se produce una acumulaci\u00f3n de fatiga <\/strong>junto a una reducci\u00f3n <\/strong>del rendimiento deportivo<\/strong>. En las horas y d\u00edas posteriores al entrenamiento, el cuerpo trata de recuperarse, esperando que el rendimiento vuelva a la normalidad o mejore<\/strong>.<\/p>\n Es sabido como la nutrici\u00f3n <\/strong>se trata de una pieza clave y fundamental <\/strong>a la hora de conseguir este objetivo.<\/p>\n Por ejemplo, durante <\/strong>el ejercicio y el momento posterior <\/strong>a este (horas, d\u00edas, semanas\u2026) existen mecanismos moleculares <\/strong>que regulan la adaptaci\u00f3n <\/strong>al entrenamiento, produciendo una alteraci\u00f3n temporal en el contenido de prote\u00ednas y enzimas que dan como resultado de la activaci\u00f3n o inhibici\u00f3n de ciertas v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n que regulan expresi\u00f3n g\u00e9nica <\/strong>(procesos de transcripci\u00f3n y traducci\u00f3n).<\/p>\n Finalmente, estos mecanismos dan como resultado <\/strong>un cambio en el fenotipo <\/strong>que desencadenar\u00e1 la mejora de los objetivos <\/strong>del deportista, incremento de la fuerza, condici\u00f3n cardiorrespiratoria, potencia, agilidad, velocidad, econom\u00eda del ejercicio, composici\u00f3n corporal (hipertrofia muscular), entre otros aspectos <\/strong>del rendimiento deportivo <\/strong>(Fig. 1)<\/p>\n De esta forma, las diferentes estrategias de recuperaci\u00f3n <\/strong>depender\u00e1n en gran medida de la proximidad <\/strong>de la pr\u00f3xima sesi\u00f3n<\/strong>, el grado de estr\u00e9s fisiol\u00f3gico <\/strong>y la relevancia del pr\u00f3ximo evento. Esto determinar\u00e1 c\u00f3mo rehidratar, reponer energ\u00eda y consumir los nutrientes <\/strong>necesarios para mejorar la reparaci\u00f3n <\/strong>de los tejidos.<\/p>\n Para mejorar la comprensi\u00f3n de las estrategias nutricionales <\/strong>relacionadas con la recuperaci\u00f3n tras el ejercicio, se introduce el modelo de las 4R <\/strong>(Rehidratar, Reponer, Reparar y Descansar). Este enfoque divide la intervenci\u00f3n nutricional <\/strong>en cuatro escenarios interrelacionados <\/strong>con el objetivo de <\/strong>\u00a0optimizar las adaptaciones inducidas por el ejercicio <\/strong>y su correcta recuperaci\u00f3n <\/strong>(Fig 2).<\/p>\n Existen numerosos protocolos <\/strong>a la hora de mejorar est\u00e1 recuperaci\u00f3n post ejercicio, no existiendo una <\/strong>estrategia \u00fanica e infalible<\/strong>. La cantidad, composici\u00f3n y momento para el consumo de l\u00edquidos, electrolitos, macronutrientes, antioxidantes y \/ o suplementos depender\u00e1n del tipo de deporte, tiempo entre sesiones, nivel del atleta y la practicidad dentro de la propia disciplina deportiva. El modelo de las 4R consiste en:<\/p>\n Reponer l\u00edquidos y electrolitos <\/strong>se trata del primer paso en la recuperaci\u00f3n del atleta, siendo necesario garantizar el consumo post-ejercicio de al menos 150% del peso perdido durante el evento (~ 1.5 L \/ kg ) acompa\u00f1ado de sodio. Aunque se trata de un tema controvertido, las estrategias de educaci\u00f3n para los atletas deben abordar las tasas de sudoraci\u00f3n personal, evitando<\/strong> tanto la hipohidrataci\u00f3n como la sobrecarga de l\u00edquidos<\/strong>.<\/p>\n La mayor\u00eda de las personas f\u00edsicamente activas sudan entre 0,3 a 2,4 L\/hora, dependiendo de la intensidad del ejercicio, duraci\u00f3n y las condiciones ambientales como la altitud, el calor y la humedad relativa.<\/p>\n El uso combinado de carbohidratos y prote\u00ednas <\/strong>es una buena estrategia para reponer <\/strong>el gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico<\/strong>, as\u00ed como contribuir a la reparaci\u00f3n de los <\/strong>tejidos <\/strong>tras la pr\u00e1ctica deportiva (sobre todo antes de las 4 horas de su finalizaci\u00f3n), cobrando importancia si existe la proximidad de una segunda sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n Existe evidencia de que la ingesta de prote\u00edna no es esencial <\/strong>cuando se ingieren las cantidades <\/strong>adecuadas de hidratos de carbono <\/strong>(\u2265 1,2 g\/Kg). Esta pr\u00e1ctica no es siempre alcanzable post entreno debido a diversos factores.<\/p>\n Es por ello, en la situaci\u00f3n <\/strong>de que la ingesta de hidratos de carbono sea sub-\u00f3ptima<\/strong>, el a\u00f1adir entre 20-<\/strong> 30 g de prote\u00edna<\/strong>, mejora la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno <\/strong>entrando en contexto otras sustancias <\/strong>como pueden ser la creatina monohidrato, cafe\u00edna, polifenoles o alcohol<\/strong>, que tienen cierto impacto (positivo, negativo o neutro) en la reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno post ejercicio.<\/p>\n El consumo de carbohidratos no solo es importante para reponer las reservas, sino tambi\u00e9n para contribuir a cubrir los requerimientos energ\u00e9ticos <\/strong>que son fundamentales para ayudar a la correcta funci\u00f3n del sistema inmune y la reparaci\u00f3n de los tejidos. Los nutricionistas deportivos, entrenadores y atletas deben tener especial cuidado <\/strong>con las posibles consecuencias fisiol\u00f3gicas <\/strong>de la deficiencia <\/strong>energ\u00e9tica relativa en el deporte (REDS)<\/strong>, que incluye desde trastornos hormonales, disfunci\u00f3n menstrual, salud \u00f3sea, s\u00edntesis proteica y salud cardiovascular.<\/p>\n La ingesta de prote\u00ednas de alta calidad <\/strong>estimula el anabolismo despu\u00e9s del <\/strong>ejercicio<\/strong>, contribuyendo al crecimiento <\/strong>y reparaci\u00f3n de los tejidos <\/strong>(la ingesta \u00f3ptima depender\u00e1 de variables como edad, est\u00edmulo de entrenamiento y estatus energ\u00e9tico, siendo superior la ingesta durante un d\u00e9ficit energ\u00e9tico). El uso de ciertos suplementos <\/strong>como la creatina monohidrato, la cereza \u00e1cida, el zumo de remolacha y la ashwagandha <\/strong>podr\u00eda ayudar en ciertos contextos a mejorar dicha recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Una buena higiene del sue\u00f1o, en cantidad y calidad <\/strong>son m\u00e1s que necesarios para beneficiar la respuesta alost\u00e1tica despu\u00e9s del ejercicio tanto para el rendimiento del atleta, como para su salud a largo plazo.<\/p>\n Bibliograf\u00eda <\/strong><\/p>\n Bonilla, D. A., P\u00e9rez-Id\u00e1rraga, A., Odriozola-Mart\u00ednez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4R\u2019s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International Journal of Environmental Research and Public Health<\/em>, 18<\/em>(1), 103.<\/p>\n Craven, J., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., McCartney, D., & Irwin, C. (2021). The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta analysis. Sports Medicine-Open<\/em>, 7<\/em>(1), 1-15.<\/p>\n Lawler, T. P., & Cialdella-Kam, L. (2020). Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Current Nutrition Reports<\/em>, 1-11.<\/p>\n\n![\"aspectos](\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/aspectos-del-rendimiento-deportivo.jpg\")
<\/p>\n![\"correcta](\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/correcta-recuperaci\u00f3n.jpg\")
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