{"id":4602,"date":"2021-05-20T08:07:07","date_gmt":"2021-05-20T08:07:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=4602"},"modified":"2022-06-27T12:28:32","modified_gmt":"2022-06-27T12:28:32","slug":"el-macronutriente-incomprendido-los-carbohidratos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/el-macronutriente-incomprendido-los-carbohidratos\/","title":{"rendered":"El macronutriente incomprendido: los carbohidratos"},"content":{"rendered":"

Como uno de los tres macronutrientes esenciales<\/strong> -los otros son las prote\u00ednas y las grasas-, los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible del organismo. Pero, para desgracia de muchos expertos en diet\u00e9tica, los carbohidratos se han convertido en el incomprendido hijo mediano de la nutrici\u00f3n. Los populares planes de alimentaci\u00f3n bajos en carbohidratos, como el keto y el paleo, y la p\u00e9rdida de peso que prometen, han dado a algunos la impresi\u00f3n err\u00f3nea de que hay que evitar los carbohidratos a toda costa. Pero eso puede ir en detrimento de los niveles de energ\u00eda, la nutrici\u00f3n y la salud en general. He aqu\u00ed el motivo.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 necesitas carbohidratos?<\/h2>\n

1. Los carbohidratos son la fuente de energ\u00eda preferida del cuerpo.<\/h3>\n

\u00abAl cuerpo le encantan los carbohidratos\u00bb, dice Alex D’Elia, nutricionista dietista registrada de Olox Nutrition en la ciudad de Nueva York. \u00abNuestro cuerpo prefiere los carbohidratos para obtener energ\u00eda porque son los m\u00e1s f\u00e1ciles y r\u00e1pidos de acceder\u00bb. Despu\u00e9s de ingerir carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa, que las c\u00e9lulas utilizan como combustible.<\/p>\n

2. Los carbohidratos pueden ser muy nutritivos.<\/h3>\n

\u00abAlgunos de los alimentos m\u00e1s saludables y beneficiosos son los carbohidratos: verduras, frutas, legumbres, semillas y frijoles, y algunos granos enteros\u00bb, dice D’Elia. \u00abTodos ellos constituyen la mayor parte de algunas de las dietas m\u00e1s saludables del mundo: piensa en la mediterr\u00e1nea\u00bb.<\/p>\n

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3. Los carbohidratos pueden ser ricos en fibra.<\/h3>\n

\u00abLa fibra es un gran punto de venta para los carbohidratos\u00bb, dice D’Elia. \u00abLa fibra ayuda a regular el az\u00facar en la sangre, te ayuda a ir al\u00a0ba\u00f1o regularmente y aumenta la saciedad, por lo que te sientes lleno durante m\u00e1s tiempo\u00bb.<\/p>\n

Recuerda que hay dos tipos de carbohidratos:<\/strong><\/p>\n

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  • Los carbohidratos complejos<\/strong> son aquellos carbohidratos saludables -incluyendo granos enteros, frijoles, legumbres, frutas y verduras-. Se digieren lentamente, lo que permite una liberaci\u00f3n gradual de energ\u00eda. La mayor\u00eda de los carbohidratos complejos contienen fibra y vitaminas, minerales y fitonutrientes.<\/li>\n
  • Los carbohidratos simples<\/strong> (tambi\u00e9n conocidos como carbohidratos refinados) se digieren r\u00e1pidamente. Poseen poca fibra y nutrientes, y a menudo tienen mucho az\u00facar a\u00f1adido. Incluyen la harina \u00abblanca\u00bb, los productos de panader\u00eda, los alimentos procesados y las bebidas con az\u00facares a\u00f1adidos. Son carbohidratos que no son alimentos integrales que se encuentran en la naturaleza.<\/li>\n<\/ul>\n

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\u00bfPor qu\u00e9 la gente reduce los carbohidratos para perder peso?<\/h2>\n

\u00abLos carbohidratos han adquirido una mala reputaci\u00f3n a lo largo de los a\u00f1os, y muchas dietas ahora se centran en la baja ingesta de carbohidratos\u00bb, dice Allison Gregg, una nutricionista dietista registrada en Jacksonville, Florida. \u00abLa gente puede eliminar los carbohidratos para perder peso porque puede ayudar a reducir la ingesta total de calor\u00edas y cambiar la producci\u00f3n de energ\u00eda\u00bb.<\/p>\n

Ese cambio es el principio detr\u00e1s de la s\u00faper popular dieta ceto. \u00abUna dieta baja en carbohidratos pretende que la p\u00e9rdida de peso se logre a trav\u00e9s de la quema de grasa almacenada para obtener energ\u00eda en lugar de carbohidratos\u00bb, explica Gregg.<\/p>\n

Pero la ceto tiene sus detractores, entre los que se encuentran muchos nutricionistas. Estos afirman que, aunque la dieta puede provocar inicialmente una r\u00e1pida p\u00e9rdida de peso, a menudo no es sostenible. Esto se debe a su naturaleza restrictiva, que puede ser un fastidio mental y f\u00edsico. Gregg a\u00f1ade: \u00abUna reducci\u00f3n repentina y dr\u00e1stica de la ingesta de carbohidratos puede provocar estre\u00f1imiento a corto plazo, dolores de cabeza y calambres musculares\u00bb, el fen\u00f3meno conocido como la \u00abgripe ceto\u00bb.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos carbohidratos necesitas realmente?<\/h2>\n

Seg\u00fan las principales Gu\u00edas Alimentarias, los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de tus calor\u00edas diarias. \u00abEsto significa que si consumes 2.000 calor\u00edas en un d\u00eda, tu ingesta de carbohidratos debe estar entre 900 y 1.300 calor\u00edas al d\u00eda. Esto equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos\u00bb, dice Gregg.<\/p>\n

Utiliza esto como base. Si eres muy activo, puede que necesites m\u00e1s carbohidratos en general. Aumentar la ingesta de carbohidratos en diferentes momentos del d\u00eda puede mejorar tu rendimiento. \u00abCuanto m\u00e1s activo seas, m\u00e1s combustible necesitar\u00e1n tus c\u00e9lulas, que de forma innata recurrir\u00e1n a la glucosa creada por los carbohidratos\u00bb, dice John Fawkes, entrenador personal certificado por la NSCA en Los \u00c1ngeles.<\/p>\n

\u00abJuega con los tipos de carbohidratos que ingieres. Controla a qu\u00e9 hora y c\u00f3mo hacen que tu cuerpo se sienta despu\u00e9s de comer\u00bb. Algunos de los clientes de Fawkes tienen antojo de carbohidratos a primera hora del d\u00eda, comiendo avena o tortitas de prote\u00ednas en el desayuno y un carbohidrato complejo en el almuerzo; otros prefieren comidas y aperitivos m\u00e1s ligeros de carbohidratos hasta la tarde.<\/p>\n

Haga lo que haga, no intente dejar de lado los\u00a0carbohidratos. Recuerda que tu cuerpo los necesita. \u00abLos carbohidratos han tenido una mala reputaci\u00f3n como fuente de aumento de peso\u00bb, dice Lisa Young, doctora en nutrici\u00f3n y profesora adjunta de nutrici\u00f3n en la Universidad de Nueva York. \u00abEsto es cierto s\u00f3lo en parte. Deben evitarse los carbohidratos incorrectos en porciones exageradas: panecillos grandes, refrescos, galletas y otros productos azucarados. Sin embargo, los carbohidratos saludables procedentes de las frutas, las verduras, los l\u00e1cteos bajos en grasa y los cereales integrales deben incluirse en la dieta, incluso en una dieta para perder peso.\u00bb<\/p>\n\n

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