{"id":4644,"date":"2021-06-09T08:43:32","date_gmt":"2021-06-09T08:43:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=4644"},"modified":"2023-04-10T10:20:55","modified_gmt":"2023-04-10T10:20:55","slug":"como-es-una-dieta-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/como-es-una-dieta-saludable\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo es comer sano?"},"content":{"rendered":"<p>Con la galaxia de aplicaciones, wearables y dietas de moda que han surgido en los \u00faltimos a\u00f1os, muchos de nosotros nos hemos obsesionado m\u00ednimamente con hackear nuestra nutrici\u00f3n en atajos s\u00faper eficientes para perder peso, ganar m\u00fasculo o tener una nutrici\u00f3n \u00f3ptima. Sin embargo, en el camino nos hemos olvidado de un concepto esencial: <strong>El equilibrio<\/strong>. S\u00ed, una comida equilibrada -esa asignatura de ruedas y pir\u00e1mides de la escuela primaria- contribuye en gran medida a la consecuci\u00f3n de tus objetivos de fitness, sean cuales sean. Pero al final la pregunta \u00bfcomo es comer sano? necesita una respuesta clara.<\/p>\n<h2>\u00bfComer sano?<\/h2>\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 es exactamente una <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Dieta_sana\"><strong>comida equilibrada<\/strong><\/a><strong> o comer sano<\/strong>? \u00abUna dieta equilibrada ser\u00e1 diferente para cada persona, pero todas deben tener en com\u00fan varios rasgos, como la variedad, la moderaci\u00f3n, la ingesta adecuada de nutrientes y la evitaci\u00f3n del exceso de calor\u00edas\u00bb, dice Cary Kreutzer, profesor cl\u00ednico asociado de la Escuela de Gerontolog\u00eda Leonard Davis de la USC.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo ponerlo en pr\u00e1ctica?<\/h3>\n<p>Considere cada componente de su comida como una porci\u00f3n de un plato. Lisa Young, dietista nutricionista registrada y profesora adjunta de nutrici\u00f3n en la Universidad de Nueva York, dice que este desglose es ideal (y puede ayudar a controlar las porciones):<\/p>\n<ul>\n<li>1\/2 del plato debe ser fruta y\/o verdura<\/li>\n<li>1\/4 debe ser almid\u00f3n saludable (como arroz integral, quinoa o batata)<\/li>\n<li>1\/4 debe ser de prote\u00ednas saludables (como pescado, pollo, frijoles o huevos)<\/li>\n<li>A\u00f1ade algo de grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate<br \/>\nplato de comida equilibrado<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00abA lo largo del d\u00eda, de acuerdo con las directrices actuales, se debe aspirar a un 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasa y 10 a 35 por ciento de prote\u00edna\u00bb, dice. \u00abPero es m\u00e1s importante centrarse en elegir alimentos saludables que obsesionarse con la proporci\u00f3n exacta de macronutrientes para cada comida\u00bb. Los dem\u00e1s expertos con los que hemos hablado est\u00e1n de acuerdo.<\/p>\n<p><img class=\" wp-image-4645 aligncenter\" src=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-300x300.jpg\" alt=\"\" width=\"481\" height=\"481\" srcset=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate.jpg 600w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-66x66.jpg 66w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-200x200.jpg 200w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/balanced-meal-plate-400x400.jpg 400w\" sizes=\"(max-width: 481px) 100vw, 481px\" \/><\/p>\n<h2>Elementos de una comida equilibrada<\/h2>\n<p>As\u00ed que no hay que obsesionarse con los c\u00e1lculos exactos para querer comer sano. Esto es lo que s\u00ed debes hacer:<\/p>\n<p>Conc\u00e9ntrese en los alimentos integrales; evite los alimentos procesados.<br \/>\nLl\u00e9nate sobre todo de verduras y algo de fruta.<br \/>\n<em>\u00abIntenta incluir en cada comida cereales integrales, verduras, prote\u00ednas magras o de origen vegetal y frutas\u00bb, aconseja Dana Ellis Hunnes, doctora en Filosof\u00eda y Letras y doctora en Ciencias de la Salud, dietista cl\u00ednica de pacientes internos del Centro M\u00e9dico Ronald Reagan-UCLA. \u00abEn promedio, es una buena idea incorporar de <strong>3 a 4 porciones de verduras<\/strong> y de <strong>1 a 2 porciones de fruta por comida<\/strong>. No es tanto como crees: las verduras cocinadas suelen ser raciones de 1\/2 taza y las crudas, de 1 taza.\u00bb<\/em><\/p>\n<p>Y la variedad es importante. \u00abCuando comemos una variedad de alimentos, probablemente cubriremos nuestras necesidades de vitaminas y minerales\u00bb, dice Kreutzer. \u00abEl viejo refr\u00e1n &#8216;C\u00f3mete el arco iris&#8217; sigue siendo v\u00e1lido hoy en d\u00eda. Los colores de la fruta y la verdura aportan diferentes vitaminas y minerales junto con fibra saludable para alimentar nuestro microbioma intestinal.\u00bb<\/p>\n<h2>Errores comunes en las comidas<\/h2>\n<p>Querr\u00e1s evitar estas trampas que los expertos dicen que ven todo el tiempo.<\/p>\n<h3>1. Consumir demasiadas prote\u00ednas<\/h3>\n<p>La CDR actual de prote\u00ednas es<\/p>\n<ul>\n<li>46 gramos de prote\u00ednas al d\u00eda para una mujer de 14 a 65 a\u00f1os<\/li>\n<li>56 gramos al d\u00eda para un hombre de 14 a 65 a\u00f1os<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>\u00abSi se tiene en cuenta que 3 onzas de carne contienen 21 gramos de prote\u00edna, 1 taza de leche tiene 8 gramos de prote\u00edna y una rebanada de pan o taza de cereal tiene 3 gramos de prote\u00edna, es f\u00e1cil ver c\u00f3mo uno puede exceder sus necesidades diarias\u00bb, dice Kreutzer.<\/em><\/p>\n<p>Esta cantidad puede incrementar si eres una persona activa o est\u00e1s tratando de construir o mantener tu masa muscular. Para estos casos la cantidad podr\u00eda aumentar hasta 2 gramos de prote\u00edna por kg de peso corporal.<\/p>\n<h3>2. Comer demasiado almid\u00f3n<\/h3>\n<p>\u00abEl mayor error que comete mucha gente es comer demasiado almid\u00f3n y pocas verduras\u00bb, dice Young. \u00abLa mitad del plato deber\u00eda ser de verduras o frutas, y el almid\u00f3n saludable deber\u00eda ser una cuarta parte. Muchas personas lo hacen al rev\u00e9s y se llenan de demasiados granos blancos\/refinados, como el arroz blanco y la pasta en lugar de arroz integral y pasta de grano entero.\u00bb<\/p>\n<h3>3. Carbohidratos simples y alimentos procesados<\/h3>\n<p>\u00abLa ingesta de carbohidratos debe centrarse en los granos enteros y las frutas y verduras enteras en lugar de los az\u00facares simples que se encuentran en los dulces, las golosinas o los helados\u00bb, dice Kreutzer.<\/p>\n<p>Esto se debe a que los az\u00facares simples se queman m\u00e1s r\u00e1pido que sus hom\u00f3logos m\u00e1s complejos, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen antes de precipitarse a una fuerte ca\u00edda. Eso suele hacer que se antoje m\u00e1s, que es lo que a menudo conduce al aumento de peso y otros problemas potenciales.<\/p>\n<h3>4. Evitar todas las grasas<\/h3>\n<p>\u00abLa grasa es un nutriente necesario, y se recomienda consumir grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y limitar las grasas animales saturadas\u00bb, dice Kreutzer. Algunos ejemplos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son los aceites vegetales (oliva, aguacate), los aguacates enteros, los frutos secos y las semillas.<\/p>\n\n<div class=\"kk-star-ratings\n     kksr-valign-bottom     kksr-align-center    \"\n    data-payload=\"{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;4644&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;count&quot;:&quot;52&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Califica este articulo&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4\\\/5 - (52 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;20&quot;,&quot;width&quot;:&quot;97.5&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;}\">\n    \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 97.5px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; height: 20px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n    \n<div class=\"kksr-legend\">\n            4\/5 - (52 votos)    <\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con la galaxia de aplicaciones, wearables y dietas de moda que han surgido en los \u00faltimos a\u00f1os, muchos de nosotros nos hemos obsesionado m\u00ednimamente con &#8230; <a title=\"\u00bfC\u00f3mo es comer sano?\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/como-es-una-dieta-saludable\/\" aria-label=\"M\u00e1s en \u00bfC\u00f3mo es comer sano?\">Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":4646,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":""},"categories":[41,3,39,1226],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4644"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4644"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4644\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8560,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4644\/revisions\/8560"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4646"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4644"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}