{"id":4649,"date":"2022-06-21T12:38:18","date_gmt":"2022-06-21T12:38:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=4649"},"modified":"2022-10-20T10:36:58","modified_gmt":"2022-10-20T10:36:58","slug":"la-importancia-de-los-electrolitos-en-el-deporte-de-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/dietas-y-alimentacion\/la-importancia-de-los-electrolitos-en-el-deporte-de-resistencia\/","title":{"rendered":"La importancia de los electrolitos en el deporte de resistencia"},"content":{"rendered":"

Durante la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico, el cuerpo pierde agua y electrolitos<\/a> a trav\u00e9s del sudor, lo cual puede causar alteraciones a nivel fisiol\u00f3gico y adem\u00e1s metab\u00f3lico en el deportista. En funci\u00f3n de ciertas condiciones (tipo de deporte que estemos practicando, diferencias fisiol\u00f3gicas entre individuos, condiciones ambientales, g\u00e9nero, dieta, desarrollo o capacidad de aclimataci\u00f3n del individuo, etc.), tambi\u00e9n el cuerpo genera gran cantidad de calor a trav\u00e9s de los m\u00fasculos que debe disiparse<\/strong> y garantizar que, a trav\u00e9s del sudor y la evaporaci\u00f3n, mantengamos una temperatura central estable de 36-36,5\u00ba. De esta forma, los seres humanos mantenemos nuestro estado homeot\u00e9rmico natural, pero a cambio de perder cierta cantidad de agua y sales que debemos reestablecer. De ah\u00ed la importancia de los electrolitos<\/p>\n

\u00bfSon todas las sales igual de importantes?<\/h2>\n

Si bien todos los electrolitos tienen su funci\u00f3n en el organismo<\/strong>, la reposici\u00f3n de algunos de ellos, como el sodio y el cloro, es m\u00e1s necesaria en la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico de resistencia, especialmente en ambientes calurosos donde el riesgo de deshidrataci\u00f3n es mayor. De forma secundaria, tambi\u00e9n es esencial reestablecer la homeostasis de otras sales que se pierden a trav\u00e9s del sudor<\/strong>, como el magnesio, potasio, calcio, hierro, cobre y zinc.<\/p>\n

Sodio:<\/h2>\n

Dentro de los minerales mencionados, el elemento esencial que se debe reponer, tanto durante como despu\u00e9s del ejercicio, es el sodio (Na), pues es el cati\u00f3n principal del l\u00edquido extracelular. Esto significa que es fundamental para mantener la homeostasis de los fluidos corporales<\/strong>, lo que permitir\u00e1 una correcta funci\u00f3n neuromuscular de cara a producir fuerzas que den lugar al movimiento.<\/p>\n

El sodio tambi\u00e9n es fundamental para mantener la osmolaridad del plasma<\/strong>, lo cual es de vital importancia, ya que niveles bajos de sodio en sangre (lo que se conoce como hiponatremia), que puede deberse a ingerir gran cantidad de agua sin ning\u00fan aporte de sal, pueden causar s\u00edntomas similares a la deshidrataci\u00f3n (confusi\u00f3n mental, p\u00e9rdida de conocimiento o, en el peor de los casos, convulsiones que pueden ser mortales o edema cerebral). El hecho de consumir sodio permitir\u00e1 que este se absorba hacia la sangre y que retenga agua al disminuir la diuresis que produce consumir agua com\u00fan<\/strong>, lo que previene la disminuci\u00f3n de la osmolaridad del plasma y garantizar\u00e1 que el sujeto mantenga el deseo de beber, promoviendo la rehidrataci\u00f3n.<\/p>\n

\"Sodio\"<\/p>\n

Como dato adicional, cabe destacar que la hiponatremia es m\u00e1s frecuente en atletas con una composici\u00f3n corporal que muestre un estado bajo del contenido graso<\/strong>, que corran de forma m\u00e1s despacio y que, por tanto, suden menos, pero ingieran grandes vol\u00famenes de agua u otras bebidas hipot\u00f3nicas.<\/p>\n

Por otro lado, no debemos olvidar que la disponibilidad de glucosa en el organismo es fundamental durante la pr\u00e1ctica de ejercicio de resistencia, y que la glucosa utiliza un transportador dependiente de sodio (SGLT o sodium-glucose transporters), por lo que con este elemento se mejora la absorci\u00f3n de la glucosa<\/strong> en el intestino.<\/p>\n

Potasio:<\/h2>\n

El potasio (K) es un cati\u00f3n intracelular fundamental para mantener el equilibro \u00e1cido-base<\/strong> y, la actividad neuromuscular <\/strong>y la contracci\u00f3n muscular<\/strong>. Durante la pr\u00e1ctica de ejercicio extenuante, se puede perder cierta cantidad de elemento y, si no se repone correctamente, este d\u00e9ficit podr\u00eda causar v\u00f3mitos y diarrea y, en caso de hipopotasemia m\u00e1s severa, se puede afectar significativamente al sistema neuromuscular, o padecer problemas a nivel cardiaco que pueden derivar desde la arritmia hasta la parada cardiaca. En caso de d\u00e9ficit, la respuesta del ri\u00f1\u00f3n para normalizar este estado es muy lenta, y podr\u00eda tardar hasta 7 o 10 d\u00edas.<\/p>\n

En el lado contrario, en un caso de sobrecarga aguda, la adaptaci\u00f3n renal es m\u00e1s r\u00e1pida, de forma que se tardar\u00eda 6-12h en normalizar la potasemia. Por esta raz\u00f3n, un aporte adecuado resulta seguro y necesario.<\/p>\n

Sin embargo, parece que puede ser un buen mecanismo para garantizar la rehidrataci\u00f3n intracelular, pero en este \u00e1mbito son necesarios m\u00e1s estudios.<\/p>\n

Cloro:<\/h2>\n

El cloro (Cl) es el ani\u00f3n principal de los l\u00edquidos extracelulares y, al igual que el sodio, es fundamental para regular los fluidos corporales y el potencial el\u00e9ctrico de la membrana celular<\/strong> para asegurar una presi\u00f3n osm\u00f3tica adecuada, lo que conlleva a que su reposici\u00f3n tras el ejercicio tambi\u00e9n sea necesaria.<\/p>\n

Adem\u00e1s, por otro lado, este elemento forma parte del \u00e1cido clorh\u00eddrico que secretan las c\u00e9lulas parietales del est\u00f3mago y que permite una correcta digesti\u00f3n de las prote\u00ednas, de forma que debemos garantizar un estado adecuado de este elemento en todo momento.<\/p>\n

Calcio:<\/h2>\n

El calcio (Ca), adem\u00e1s de ser un componente importante del hueso<\/strong>, participa en el metabolismo energ\u00e9tico <\/strong>al ser necesario en la activaci\u00f3n de enzimas como, por ejemplo, la actividad fosforilasa en el catabolismo del gluc\u00f3geno muscular; est\u00e1 implicado en la excitabilidad neuromuscular<\/strong>, de forma que es fundamental para la contracci\u00f3n muscular, y adem\u00e1s es esencial en la coagulaci\u00f3n de la sangre<\/strong>.<\/p>\n

El ejercicio induce una p\u00e9rdida moderada de calcio, especialmente en atletas j\u00f3venes y en mujeres, adem\u00e1s de que es uno de los micronutrientes con mayor probabilidad de ser deficitarios en la dieta habitual, por lo que a\u00f1adirlo en la suplementaci\u00f3n podr\u00eda amortiguar esta situaci\u00f3n. Por otro lado, tambi\u00e9n podr\u00eda reducir el aumento de la hormona paratiroidea (PTH) que induce el ejercicio, ya que un nivel elevado de PTH se relaciona con p\u00e9rdidas en la funci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Magnesio:<\/h2>\n

El magnesio (Mg) es parte del esqueleto, del tejido muscular y adem\u00e1s del l\u00edquido extracelular. Cumple multitud de funciones al ser cofactor en el metabolismo energ\u00e9tico<\/strong> (en procesos relacionados con la fosforilaci\u00f3n oxidativa y la gluc\u00f3lisis), en la transcripci\u00f3n del ADN<\/strong>, en la regulaci\u00f3n de la contracci\u00f3n muscular<\/strong>, el suministro de ox\u00edgeno<\/strong> y la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong> y, dado que durante el ejercicio de resistencia se pierden ciertas cantidades de este elemento, podr\u00eda ser muy interesante su aporte en la pr\u00e1ctica de este deporte.<\/p>\n

De hecho, cuando no hay suficiente suministro de Mg, este no puede unirse a la adenina trifosfato (ATP), lo que impide la formaci\u00f3n del complejo Mg-ATP que es indispensable para estas funciones fisiol\u00f3gicas mencionadas (conducci\u00f3n nerviosa, contracci\u00f3n muscular, regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial\u2026) y, esta afectaci\u00f3n de la funci\u00f3n neuromuscular podr\u00eda tener una asociaci\u00f3n con aspectos como la aparici\u00f3n de calambres musculares. A pesar de ello, mayor investigaci\u00f3n neurofisiol\u00f3gica debe llevarse a cabo en esta l\u00ednea.<\/p>\n

Es uno de los suplementos con m\u00e1s investigaci\u00f3n y de m\u00e1s calidad<\/strong>, ya que es esencial para el cuerpo humano. Por una parte, el Mg es clave para regular los niveles de glucosa cerebral y, dado que el ejercicio induce el flujo de Mg desde el cerebro al plasma, esto podr\u00eda disminuir el rendimiento del ejercicio.<\/p>\n

En otro orden de cosas, otros estudios han visto que el Mg mejora la fuerza y la funci\u00f3n cardiorrespiratoria en personas sanas y atletas, ya que se asocia a una menor necesidad de ox\u00edgeno en las c\u00e9lulas musculares durante el ejercicio. Por todo ello, tener unos niveles de Mg \u00f3ptimos durante la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y despu\u00e9s de esta, va a resultar de vital importancia, tanto a nivel de la salud como para la mejora del rendimiento deportivo.<\/p>\n\n

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\u00bfY aportar estas sales juntas, es mejor?<\/h2>\n

Como hemos comentado, estos minerales tienen funciones esenciales para el organismo y<\/strong>, no solo no van a interferir de forma negativa en la absorci\u00f3n entre estos minerales sino que se dan la mano ya que, por ejemplo, la absorci\u00f3n de Magnesio est\u00e1 influenciada por el Calcio.<\/p>\n

Rendimiento deportivo<\/h3>\n

Por otro lado, un estudio compar\u00f3 el rendimiento deportivo seg\u00fan la rehidrataci\u00f3n a partir de la ingesta de agua com\u00fan sola, o de una bebida con sodio, potasio, magnesio y cloro y, en este caso, el rendimiento fue mayor en aquellos que tomaron la bebida deportiva con electrolitos, lo que se asocia al efecto antidiur\u00e9tico que proporcionan estos elementos de forma beneficiosa. Adem\u00e1s, otro estudio en el que se probaban diferentes combinaciones de electrolitos<\/strong>, demostr\u00f3 que aquellos a los que se les suministro Na, Cl, K y Mg, mostraron una velocidad de carrera m\u00e1s r\u00e1pida con un tiempo de finalizaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pido, en comparaci\u00f3n con el grupo placebo.<\/p>\n

La importancia de los electrolitos<\/h3>\n

En conjunto, a\u00f1adir estos electrolitos a la bebida no solo va a reponer las p\u00e9rdidas electrol\u00edticas inducidas por el ejercicio, tambi\u00e9n mejorar\u00e1 la palatabilidad, asegurar\u00e1 que se mantenga el deseo de beber<\/strong> y, por tanto, se sigan consumiendo l\u00edquidos, prevendr\u00e1 problemas como la hiponatremia, los calambres o la fatiga y, en conjunto, mejoran la tolerancia al ejercicio, tanto en hombres como en mujeres, especialmente en condiciones de calor.<\/p>\n

Referencias:<\/h3>\n
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  1. Palacios Gil de Antu\u00f1ano N, Manonelles Marqueta P. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Espa\u00f1ola de Medicina del Deporte. Arch Med Deport. 2019;<\/li>\n
  2. Urdampilleta A, G\u00f3mez-Zorita S, Soriano JM, Mart\u00ednez-Sanz JM, Medina S, Gil-Izquierdo A. Hydration and chemical ingredients in sport drinks: Food safety in the European context. Nutr Hosp. 2015;<\/li>\n
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  4. Santesteban Moriones V, Ib\u00e1\u00f1ez Santos J. Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte TT – Ergogenic aids in sport. Nutr Hosp. 2017;<\/li>\n
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  7. Williams MH. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. J Int Soc Sports Nutr. 2005;<\/li>\n
  8. Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Medicine. 2015.<\/li>\n
  9. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients. 2019;<\/li>\n
  10. Del Coso J, Gonz\u00e1lez-Mill\u00e1n C, Salinero JJ, Abi\u00e1n-Vic\u00e9n J, Areces F, Lled\u00f3 M, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sport. 2016;<\/li>\n
  11. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017.<\/li>\n
  12. Amorim T, Wyon M, Maia J, Machado JC, Marques F, Metsios GS, et al. Prevalence of Low Bone Mineral Density in Female Dancers [Internet]. Vol. 45, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2015 [cited 2020 Apr 24]. p. 257\u201368. Available from: http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25281333<\/li>\n
  13. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.<\/li>\n<\/ol>\n

    14. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019.<\/p>\n\n

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