{"id":4800,"date":"2021-08-30T07:07:21","date_gmt":"2021-08-30T07:07:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=4800"},"modified":"2022-06-21T10:54:07","modified_gmt":"2022-06-21T10:54:07","slug":"suplementacion-con-beta-alanina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/salud\/suplementacion-con-beta-alanina\/","title":{"rendered":"Que debes saber sobre la suplementaci\u00f3n con beta alanina"},"content":{"rendered":"

\u00bfQu\u00e9 es?<\/h2>\n

La beta-alanina <\/strong>es un amino\u00e1cido no proteog\u00e9nico y el factor limitante <\/strong>de la formaci\u00f3n de carnosina <\/strong>en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n

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Fig. 1. S\u00edntesis de carnosina<\/figcaption><\/figure>\n

La carnosina <\/strong>(\u03b2-alanil-l-histidina) es un dip\u00e9ptido intramuscular <\/strong>que es formado a trav\u00e9s de \u03b2-alanina y l-histidina<\/strong>. De estos, la \u03b2-alanina como hemos mencionado anteriormente, parece ser el factor limitante en la velocidad de formaci\u00f3n de <\/strong>carnosina<\/strong>. Sin embargo, la histidina <\/strong>se trata de un amino\u00e1cido esencial en los seres <\/strong>humanos<\/strong>, pero esta a diferencia de la beta alanina, s\u00ed se encuentra en cantidades suficientes en el organismo.<\/p>\n

La producci\u00f3n end\u00f3gena de \u03b2-alanina <\/strong>se produce principalmente a trav\u00e9s de la degradaci\u00f3n hep\u00e1tica del uracilo, produci\u00e9ndose en cantidades insuficientes para la <\/strong>\u00a0correcta s\u00edntesis de carnosina <\/strong>en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico.<\/p>\n

La \u03b2-alanina tambi\u00e9n est\u00e1 presente en productos c\u00e1rnicos y pescados<\/strong>; sin embargo, la ingesta de \u03b2-alanina a trav\u00e9s de la fuente diet\u00e9tica no es lo m\u00e1s adecuado para <\/strong>alcanzar niveles de carnosina \u00f3ptimos<\/strong>, debido a su poca eficiencia<\/strong>, ya que se necesitar\u00edan consumir m\u00e1s de 200 g de pollo para aumentar la concentraci\u00f3n de carnosina al igual que har\u00edan 800 mg de suplementaci\u00f3n de \u03b2-alanina (y m\u00e1s adelante veremos las dosis adecuadas).<\/p>\n

La suplementaci\u00f3n de carnosina <\/strong>en s\u00ed tambi\u00e9n ha resultado no ser la mejor opci\u00f3n debido a su baja biodisponibilidad <\/strong>por la acci\u00f3n de la carnosinasa (<\/strong>enzima encargada de la degradaci\u00f3n de este dipeptido)<\/strong>, por lo que la carnosina ingerida de forma directa es degradada r\u00e1pidamente <\/strong>en el tracto gastrointestinal, siendo su suplementaci\u00f3n ineficaz <\/strong>para aumentar los dep\u00f3sitos a nivel muscular.<\/p>\n

Por lo tanto, la suplementaci\u00f3n ex\u00f3gena con \u03b2-alanina <\/strong>parece ser la m\u00e1s eficaz para aumentar las concentraciones de carnosina muscular.<\/strong><\/p>\n

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Fig. 2. Resumen esquem\u00e1tico de la captaci\u00f3n de beta-alanina, s\u00edntesis y almac\u00e9n junto a los mecanismos propuestos involucrados en el aumento del contenido de carnosina a nivel muscular<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfC\u00f3mo funciona? \u00bfQu\u00e9 funciones tiene?<\/h2>\n

El aumento de carnosina <\/strong>a nivel muscular presenta multitud de funciones que puede impactar de forma positiva tanto a nivel deportiva como a nivel cl\u00ednico<\/strong>; como su actividad antioxidante<\/strong>, neuroprotectora<\/strong>, efectos antiglicantes, quelante de algunos <\/strong>iones que pueden ocasionar da\u00f1o celular como zinc y cobre, mejora la sensibilidad <\/strong>al calcio y su recaptaci\u00f3n <\/strong>(mejorando la eficiencia de la contracci\u00f3n muscular) y la amortiguaci\u00f3n de iones de hidr\u00f3geno (H +).<\/strong><\/p>\n

\"Fig.
Fig. 3. Efecto de la ingesta de beta alanina en el ejercicio de alta intensidad<\/figcaption><\/figure>\n

En particular, la funci\u00f3n biol\u00f3gica de la carnosina como amortiguador \u201cbuffer\u201d<\/strong> intracelular a nivel muscular, la convierte en un compuesto interesant\u00edsimo para el <\/strong>ejercicio de alta intensidad<\/strong>, ya que el rendimiento <\/strong>a dichas intensidades puede verse comprometido por la acumulaci\u00f3n de H +, <\/strong>siendo esta disminuci\u00f3n del pH y<\/strong> acidosis uno de los principales motivos de aparici\u00f3n de fatiga <\/strong>en disciplinas deportivas de una duraci\u00f3n aproximada de 1-10 min y como consecuencia, empeoramiento del rendimiento deportivo o cese temprano de la actividad.<\/p>\n

\"Fig.
Fig. 4. Mecanismos propuestos para explicar los beneficios en el rendimiento deportivo gracias al aumento del contenido en carnosina.<\/figcaption><\/figure>\n

Esta acci\u00f3n amortiguadora de la carnosina <\/strong>es posible gracias a su anillo lateral imidazol que contiene nitr\u00f3geno, el cual puede aceptar (amortiguar) H+ y retrasar la disminuci\u00f3n del pH muscular durante el ejercicio intenso, contribuyendo hasta ~15% en la capacidad amortiguadora total<\/strong>. Esto se traduce seg\u00fan varios metaan\u00e1lisis en beneficios en el rendimiento del ~2-3% en sujetos no entrenados y ~0.5- 1% en sujetos entrenados de mayor nivel<\/strong>. Estos resultados son algo interindividuales y depende tambi\u00e9n del tipo de dieta de base (omn\u00edvora, vegetariana etc\u2026), sexo, predominancia del tipo de fibra\u2026<\/p>\n

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Fig. 5. Mecanismos propuestos para explicar los beneficios en el rendimiento deportivo gracias a la suplementaci\u00f3n de beta alanina.<\/figcaption><\/figure>\n\n
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\n RECOMENDACI\u00d3N<\/span>\n <\/span>\n
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\u00bfC\u00f3mo se toma? \u00bfQu\u00e9 tipo de ejercicios se ven beneficiados por su \u00a0ingesta?<\/h2>\n

De forma muy general, una suplementaci\u00f3n durante m\u00ednimo 4 hasta 12 semanas <\/strong>es \u00a0suficiente <\/strong>para aumentar los dep\u00f3sitos de carnosina a nivel muscular. Este efecto es \u00a0dosis dependiente (aunque no estrictamente lineal) y depende tambi\u00e9n de los niveles \u00a0basales (cantidad de carnosina inicial, antes de comenzar a suplementar)<\/p>\n

Los datos muestran como ~3,2 – 6,4 g de beta-alanina durante al menos 4 semanas de suplementaci\u00f3n pueden aumentar las reservas de carnosina muscular en un 30- 60<\/strong>%. Necesitando un periodo de lavado de al menos 12 semanas para disminuir de forma total este incremento ocasionado por su suplementaci\u00f3n (hasta alcanzar de forma interindividual los niveles basales pre-suplementaci\u00f3n)<\/p>\n

Algunos datos sugieren que una mayor ingesta de beta-alanina <\/strong>de 12 g al d\u00eda durante 2 semanas puede acelerar los aumentos en el contenido de carnosina muscular<\/strong>.<\/p>\n

Aquellos que necesiten un efecto temprano de esta pueden realizar dicho protocolo, pero se debe tener cierta precauci\u00f3n debido al mayor potencial de parestesia en estas.<\/p>\n

\"Fig.
Fig. 6. Cambios a nivel intramuscular de carnosina entre formulas de liberaci\u00f3n r\u00e1pida (RR) y formulas de liberaci\u00f3n lenta (SR)<\/figcaption><\/figure>\n

Como conclusiones generales, vemos como ;<\/p>\n

La evidencia cient\u00edfica respalda ingestas de ~3-6 g de beta-alanina \/ d\u00eda (dosis de 0,8g \u2013 1,6g cada 4 horas) durante al menos 4 semanas de suplementaci\u00f3n para aumentar las reservas de carnosina (30-60%) y demostrar beneficios en el rendimiento deportivo<\/p>\n

Existe evidencia de que este protocolo de dosificaci\u00f3n se puede optimizar para el peso corporal (~0.05-0.06 g\/kg de masa corporal\/d\u00eda) y que la beta-alanina de liberaci\u00f3n lenta, tomada con alimentos y ejercicio, mejorar\u00eda a\u00fan m\u00e1s la s\u00edntesis de carnosina. Sin embargo, a las 24 semanas de suplementaci\u00f3n, algunos atletas a\u00fan pueden estar aumentando su contenido de carnosina muscular (como veis es bastante interindividual)<\/p>\n

Se han reportado efectos moderados en el rendimiento en eventos intermitentes y continuos de alta intensidad, con aumentos del rendimiento del 2-3% en atletas recreativos y ~0.5-1.0% en atletas de \u00e9lite.<\/p>\n

\"Fig.
Fig. 7. Ejercicios y modalidades que pueden encontrarse beneficios gracias a la suplementaci\u00f3n con beta alanina (1-10min).<\/figcaption><\/figure>\n

Bibliograf\u00eda<\/h3>\n

Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine \u00a0supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc<\/em>, 42<\/em>(6), \u00a01162-1173.<\/p>\n

Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick, C., … & Saunders, B. (2019). Can the skeletal muscle carnosine response to beta-alanine supplementation be \u00a0optimized ?. Frontiers in nutrition<\/em>, 6<\/em>, 135.<\/p>\n

Stellingwerff, T. An update on beta-alanine supplementation for athletes GSSI 2020.<\/p>\n

Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. A<\/em>mino acids<\/em>, 39<\/em>(2), 321-333.<\/p>\n

Yamaguchi, G. C., SCHULZ, M. L., NATALI, J., CESAR, J. E., RIANI, L. A., GON\u00c7ALVES, L. D. & ARTIOLI, G. G. (2021). Kinetics of muscle carnosine decay after \u03b2-alanine supplementation: \u00a0A 16-wk Washout Study. Medicine and science in sports and exercise<\/em>, 53<\/em>(5), 1079.<\/p>\n

Varanoske, A. N., Hoffman, J. R., Church, D. D., Coker, N. A., Baker, K. M., Dodd, S. J., … & Stout, J. R. (2019). Comparison of sustained-release and rapid-release \u03b2-alanine formulations \u00a0on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance \u00a0following a muscle-damaging protocol. A<\/em>mino Acids<\/em>, 51<\/em>(1), 49-60.<\/p>\n\n

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\u00bfQu\u00e9 es? La beta-alanina es un amino\u00e1cido no proteog\u00e9nico y el factor limitante de la formaci\u00f3n de carnosina en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico. La carnosina (\u03b2-alanil-l-histidina) … Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":4809,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"wprm-recipe-roundup-name":"","wprm-recipe-roundup-description":""},"categories":[42,1226],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4800"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5820,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4800\/revisions\/5820"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4809"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4800"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4800"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4800"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}