{"id":5641,"date":"2022-06-07T09:56:02","date_gmt":"2022-06-07T09:56:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=5641"},"modified":"2022-10-04T12:06:52","modified_gmt":"2022-10-04T12:06:52","slug":"cuando-y-como-se-toma-la-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos\/cuando-y-como-se-toma-la-creatina\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ndo y c\u00f3mo se toma la creatina?"},"content":{"rendered":"

Los atletas (ya sean recreativos o profesionales) tienen inter\u00e9s <\/strong>en todas aquellas estrategias nutricionales <\/strong>que puedan hacer que su rendimiento mejore <\/strong>de forma significativa. La <\/a>creatina tiene un lugar especial <\/strong>en el p\u00f3dium de las ayudas <\/strong>ergog\u00e9nicas. <\/strong>Ya que se trata del suplemento m\u00e1s estudiado <\/strong>y con mayor evidencia<\/strong> acumulada del mercado<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es?<\/h2>\n

Se trata de un compuesto nitrogenado no proteico sintetizado por nuestro propio <\/strong>cuerpo <\/strong>en el h\u00edgado y el ri\u00f1\u00f3n a partir de ciertos amino\u00e1cidos <\/strong>(arginina, glicina y metionina).<\/p>\n

La mayor parte <\/strong>de la Cr (creatina) del cuerpo se encuentra en el m\u00fasculo <\/strong>(95 %), de la cual dos tercios <\/strong>se almacenan como fosfocreatina <\/strong>(PCr) y el tercio restante como <\/strong>\u00a0Cr libre<\/strong>. Menos del 5 % se encuentra en otros tejidos, como el cerebro y los test\u00edculos.<\/p>\n

La combinaci\u00f3n tanto de creatina end\u00f3gena como ex\u00f3gena<\/strong>, esta \u00faltima se trata de la ingerida a trav\u00e9s de la dieta <\/strong>en forma de suplementos y\/o alimentos<\/strong>.<\/p>\n

La creatina entra en la circulaci\u00f3n sist\u00e9mica y acaba introduci\u00e9ndose en los tejidos <\/strong>energ\u00e9ticamente demandantes <\/strong>(por ejemplo el m\u00fasculo) a trav\u00e9s de los transportadores de Creatina.<\/p>\n

En la actualidad, sabemos que la suplementaci\u00f3n con creatina resulta en un aumento <\/strong>de los dep\u00f3sitos a nivel intramuscular <\/strong>conduciendo a la mejora de la composici\u00f3n <\/strong>\u00a0corporal y el rendimiento deportivo <\/strong>que ya conocemos.<\/p>\n

Diversos mecanismos apoyan dichos beneficios<\/strong>, incluyendo el incremento en el metabolismo de los fosfatos de alta energ\u00eda, efecto tamp\u00f3n o buffer de H+, intercambio del calcio a trav\u00e9s del ret\u00edculo sarcoplasm\u00e1tico, res\u00edntesis de gluc\u00f3geno, hinchaz\u00f3n celular \u201ccell swelling\u201d, c\u00e9lulas sat\u00e9lite, transcripci\u00f3n de los factores miog\u00e9nicos, disminuci\u00f3n en la degradaci\u00f3n proteica muscular, inflamaci\u00f3n y estr\u00e9s oxidativo.<\/p>\n

Timing<\/h2>\n

El \u201ctiming\u201d <\/strong>se refiere a la estrategia<\/strong>, organizaci\u00f3n o contexto temporal en el que se debe ingerir \/ consumir un suplemento<\/strong>.<\/p>\n

En el caso de la creatina monohidrato, el momento de ingesta es algo que se ha <\/strong>\u00a0debatido controvertidamente durante los \u00faltimos a\u00f1os<\/strong>.<\/p>\n

De hecho, seg\u00fan la recopilaci\u00f3n de las \u00faltimas evidencias existen ciertos mecanismos <\/strong>\u00a0que justifican algunas estrategias sobre el timing de creatina<\/strong>.<\/p>\n

Se podr\u00eda especular que la hiperemia muscular inducida por el ejercicio podr\u00eda <\/strong>favorecer el suministro de creatina al tejido muscular<\/strong>, posiblemente afectando tanto<\/p>\n

la absorci\u00f3n como la retenci\u00f3n. Por lo tanto, combinar el aumento del flujo <\/strong>sangu\u00edneo mediado por el ejercicio con el aumento de la creatina circulante <\/strong>\u00a0despu\u00e9s de la suplementaci\u00f3n podr\u00eda, te\u00f3ricamente, ser beneficioso<\/strong>.<\/p>\n

\"Explicaci\u00f3n
Fig 1. Explicaci\u00f3n de los diferentes mecanismos por los cuales justifican el timing de creatina alrededor del ejercicio.<\/figcaption><\/figure>\n
\"ingesta
Fig 2. Los mecanismos hipot\u00e9ticos detr\u00e1s de la ingesta de creatina alrededor del ejercicio y su aumento total. (A) La hiperemia producida por el ejercicio aumenta la perfusi\u00f3n de los tejidos y la captaci\u00f3n de creatina. Adicionalmente el incremento en la actividad de la bomba sodio-potasio durante el ejercicio ayuda a que exista un gradiente favorable en la entrada por los transportadores de creatina. De esta forma, estos efectos potencian de forma sin\u00e9rgica la entrada e incremento de creatina a nivel muscular. (B) Eventos te\u00f3ricos acordes al timing de la suplementaci\u00f3n con creatina, en relaci\u00f3n con sus potenciales beneficios.<\/figcaption><\/figure>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Como conclusi\u00f3n, bien es cierto que existen estudios comparativos en los cuales <\/strong>introducir la suplementaci\u00f3n con creatina alrededor del ejercicio y\/o junto a <\/strong>hidratos de carbono y prote\u00edna<\/strong>, pueden hacer que aumente la cantidad a nivel <\/strong>\u00a0muscular de esta sustancia en el corto plazo<\/strong>.<\/p>\n

En los diferentes estudios, algunos con ciertas limitaciones metodol\u00f3gicas (no conocer niveles previos de creatina, no existir grupo control, no estandarizar protocolo de dieta y suplementaci\u00f3n, no realizar suplementaci\u00f3n con creatina aislada sin otros componentes\u2026) los beneficios son similares entre suplementar antes o despu\u00e9s del <\/strong>\u00a0ejercicio<\/strong>.<\/p>\n

Tan solo existe un estudio que concluya que despu\u00e9s de entrenar se obtienen <\/strong>beneficios adicionales en cuanto incremento de masa magra vs placebo <\/strong>(ya que el grupo que suplemento antes de entrenar, no obtuvo tales diferencias significativas).<\/p>\n

<\/table><\/div>\n

Aun as\u00ed, un estudio no se considera evidencia suficiente <\/strong>para ser algo contundente, falta a\u00fan mucha m\u00e1s investigaci\u00f3n por el momento<\/strong><\/p>\n

Esto depende de otros muchos factores <\/strong>(sexo, edad, tipo de fibra, dieta de base del individuo, tipo de creatina…)<\/p>\n

En mi opini\u00f3n<\/strong>, todos estos aspectos podr\u00edan ser relevantes de cara a la <\/strong>suplementaci\u00f3n a corto plazo, pero si nos vamos al largo plazo <\/strong>(lo normal), en el consumo cr\u00f3nico, estas diferencias se desvanecer\u00edan y no tendr\u00edan importancia <\/strong>\u00a0alguna.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Por lo que mi recomendaci\u00f3n es establecer un horario de toma habitual <\/strong>(para que no se olvide) ya sea antes, despu\u00e9s de entrenar, o a la hora que sea m\u00e1s factible y tomarla <\/strong>de forma regular. <\/strong>De esta forma, nos garantizamos saturar los dep\u00f3sitos lo antes posible. Una dosis de mantenimiento 0,07g\/kg \u2013 0,1g\/kg al d\u00eda es m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n

Bibliograf\u00eda<\/h3>\n