{"id":8955,"date":"2023-07-08T06:46:54","date_gmt":"2023-07-08T06:46:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/?p=8955"},"modified":"2023-08-31T06:42:54","modified_gmt":"2023-08-31T06:42:54","slug":"guia-de-alimentacion-equilibrada-como-crear-un-plato-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/consejos-de-nutricion-saludable\/guia-de-alimentacion-equilibrada-como-crear-un-plato-saludable\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda de alimentaci\u00f3n equilibrada \u00bfC\u00f3mo crear un plato saludable?"},"content":{"rendered":"<p>Tener una alimentaci\u00f3n saludable es esencial para mantener un buen estado de salud y proporcionar al organismo todos los nutrientes que requiere para desempe\u00f1ar sus funciones de forma normal.<\/p>\n<p>Es importante que el porcentaje de alimentos saludables sea mayoritario 85-90% de nuestra alimentaci\u00f3n, siendo flexibles y disfrutando de la comida.\u00a0 Los alimentos se dividen principalmente por su composici\u00f3n y macronutrientes. Los <strong>macronutrientes<\/strong> incluyen las grasas, hidratos de carbono y prote\u00ednas, y los <strong>micronutrientes<\/strong>, vitaminas y minerales.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo dividir tu plato de la forma m\u00e1s saludable:<\/h2>\n<p>Como hemos mencionado en el apartado anterior, crear un plato para una alimentaci\u00f3n saludable y equilibrada, se basa principalmente en combinar y alternar los distintos grupos de alimentos, consiguiendo contar con todos los nutrientes esenciales en un mismo plato.<\/p>\n<p>Por lo tanto, debemos escoger una o varias fuentes de cada grupo y combinarlos en las proporciones adecuadas en funci\u00f3n de nuestros requerimientos y objetivos.<\/p>\n<h3><strong>Escoge una fuente de prote\u00edna:<\/strong><\/h3>\n<p>La prote\u00edna es fundamental para llevar a cabo un gran n\u00famero de procesos en el organismo a nivel estructural, entre los cuales destacamos el mantenimiento, construcci\u00f3n y reparaci\u00f3n del tejido muscular.<\/p>\n<p>Incorpora en tu plato una fuente de prote\u00edna de origen animal o vegetal seg\u00fan tus preferencias. Algunos ejemplos son:<\/p>\n<ul>\n<li>Pollo<\/li>\n<li>Pavo<\/li>\n<li>Pescados<\/li>\n<li>Ternera<\/li>\n<li>Cerdo<\/li>\n<li>Huevos<\/li>\n<li>Derivados de la soja como el tofu, seit\u00e1n etc.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>Escoge una fuente de hidratos de carbono:<\/strong><\/h3>\n<p>La principal funci\u00f3n de los hidratos de carbono es proporcionar energ\u00eda al organismo. Existen dos tipos de carbohidratos principalmente: simples y complejos. A pesar de que depender\u00e1 del momento y necesidades espec\u00edficas, suelen ser m\u00e1s interesantes los carbohidratos complejos por su mayor contenido en fibra, requieren de mayor tiempo para ser digeridos y proporcionan energ\u00eda de forma paulatina.<\/p>\n<p>Algunos ejemplos son:<\/p>\n<ul>\n<li>Arroz<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>Pan blanco o integral<\/li>\n<li>Avena<\/li>\n<li>Patata<\/li>\n<li>Boniato<\/li>\n<li>Pasta<\/li>\n<\/ul>\n<p><img class=\"aligncenter wp-image-8997 size-full\" src=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/19.jpg\" alt=\"alimentaci\u00f3n\" width=\"1140\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/19.jpg 1140w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/19-300x158.jpg 300w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/19-1024x539.jpg 1024w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/19-768x404.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1140px) 100vw, 1140px\" \/><\/p>\n<p><strong>Escoge una fuente de grasas:<\/strong><\/p>\n<p>Los \u00e1cidos grasos son necesario en el organismo para llevar a cabo un gran n\u00famero de funciones a tanto a nivel hormonal, como para el transporte y almacenamiento de diferentes vitaminas, mantener la salud cardiovascular etc.<\/p>\n<p>Algunos ejemplos alimentos ricos en grasas saludables son:<\/p>\n<ul>\n<li>Aceite de oliva virgen extra<\/li>\n<li>Aguacate<\/li>\n<li>Frutos secos como las nueces.<\/li>\n<li>Semillas etc.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s, tambi\u00e9n aportan grasa saludables alimentos que hemos mencionado en el apartado de <a href=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/es\/fit-food-comida-sana\/\">fuentes de prote\u00ednas<\/a>, como por ejemplo los pescados azules como el salm\u00f3n.<\/p>\n<div class=\"tablaproductos\"><table><\/table><\/div>\n<p><strong>Micronutrientes (frutas y verduras):<\/strong><\/p>\n<p>Es fundamental incluir varias raciones de frutas y verduras a lo largo del d\u00eda. Son excelentes fuetes de vitaminas, minerales y fibra necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.<\/p>\n<ul>\n<li>Br\u00f3coli, naranja, lechuga, pimiento, tomate, espinacas, berenjenas<\/li>\n<li>Manzanas, pl\u00e1tanos, naranjas, fresas, sand\u00eda, mel\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfEn qu\u00e9 porciones debo incluir cada grupo de alimentos?<\/h2>\n<p>No hay una respuesta concreta a esta pregunta ya que los requerimientos nivel nutricional y cal\u00f3rico de cada persona son completamente diferentes.<\/p>\n<p>Puedes calcular tus necesidades de forma muy sencilla aplicando los siguientes factores y realizando las multiplicaciones con tu peso corporal:<\/p>\n<h3>Prote\u00edna:<\/h3>\n<p>En funci\u00f3n de si eres una persona deportista o no, puede ser un valor mayor o menor.<\/p>\n<ul>\n<li>Si eres una persona sedentaria: 0.8g-1g x kg de peso<\/li>\n<li>Personas activas f\u00edsicamente: 1,5g-2g x kg de peso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es decir, si una persona tiene un peso de 70kg y es activa f\u00edsicamente: 70kg x 1,8g de prote\u00edna= 126 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n<p>Puedes dividir esta cantidad entre el n\u00famero de ingestas (comidas) que realices al d\u00eda: 126 gramos entre 4 comidas = 31,5 gramos de prote\u00edna por comida. <strong>Recuerda que 100 gramos de pollo contienen entre 20-22 gramos de prote\u00edna.<\/strong> Observa la tabla de macronutrientes de cada alimento para ajustar las cantidades de forma aproximada.<\/p>\n<h3>Grasas:<\/h3>\n<p>Debemos distinguir de las grasas saludables a las no saludables ya que es fundamental ingerir grasas de forma diaria. Especialmente en las mujeres, los niveles deben ser m\u00e1s elevados para que el eje hormonal y el gran n\u00famero de funciones sean llevadas a cabo correctamente:<\/p>\n<p>Entre un 20 y un 30% de las calor\u00edas ingeridas al d\u00eda deber\u00edan provenir de distintas fuentes de grasas saludables.\u00a0 Entre 0,7-1g de grasa por kg de peso.<\/p>\n<p>Es decir, si una mujer tiene un peso de 65kg y lo recomendable ser\u00eda no bajar de 1 g por kg de peso;65kg x 1g de grasa=65 gramos de grasas al d\u00eda.<\/p>\n<figure id=\"attachment_8995\" aria-describedby=\"caption-attachment-8995\" style=\"width: 1130px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img class=\"wp-image-8995 size-full\" src=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/17.jpg\" alt=\"receta alimentos saludables\" width=\"1140\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/17.jpg 1140w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/17-300x158.jpg 300w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/17-1024x539.jpg 1024w, https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/17-768x404.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1140px) 100vw, 1140px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-8995\" class=\"wp-caption-text\">esta es la foto de una receta para alimentaci\u00f3n saludable, que pinta!<\/figcaption><\/figure>\n\n<div class=\"kk-star-ratings\n     kksr-valign-bottom     kksr-align-center    \"\n    data-payload=\"{&quot;align&quot;:&quot;center&quot;,&quot;id&quot;:&quot;8955&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;count&quot;:&quot;1&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;5&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Califica este articulo&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;5\\\/5 - (1 voto)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;20&quot;,&quot;width&quot;:&quot;122.5&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;}\">\n    \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 20px; 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