{"id":985,"date":"2018-04-19T07:18:33","date_gmt":"2018-04-19T07:18:33","guid":{"rendered":"http:\/\/movil.nutrimarket.com\/blognuevo\/?p=985"},"modified":"2023-03-23T09:58:16","modified_gmt":"2023-03-23T09:58:16","slug":"dietas-para-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutrimarket.com\/blog\/dietas-y-alimentacion\/dietas-para-deportistas\/","title":{"rendered":"Dietas para deportistas, los jugadores de p\u00e1del"},"content":{"rendered":"
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El\u00a0p\u00e1del<\/strong><\/a>\u00a0es un deporte de raqueta bastante m\u00e1s reciente que el tenis y se practica desde los ochenta. Es estilo de juego del deportista en la pista se ver\u00e1 afectado como en el tenis por el\u00a0tipo de superficie\u00a0<\/strong>en el que se juegue, afectando a la altura del bote y regularidad de la pelota. En este art\u00edculo te diremos curiosidades acerca del p\u00e1del y dietas para deportistas.<\/p>\n

As\u00ed nos podremos encontrar con pistas\u00a0de hormig\u00f3n poroso y cemento<\/strong>, aunque no tan utilizadas actualmente, en el que el bote de la pelota es m\u00e1s r\u00e1pido e irregular,\u00a0de c\u00e9sped sint\u00e9tico o de moqueta<\/strong>, amortiguando el golpe de la pelota haciendo que sea m\u00e1s alto y regular, por lo que har\u00e1 el juego m\u00e1s lento.\u00a0 Este \u00faltimo lleva un poco de arena\u00a0especial (como la de la playa) para que sea m\u00e1s f\u00e1cil el movimiento sobre la pista.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el padel?<\/h2>\n

Este deporte de pala\u00a0se juega en parejas,<\/strong>\u00a0y suele jugarse al mejor de tres\u00a0sets, as\u00ed que una pareja debe ganar dos para vencer el partido. No obstante, en el p\u00e1del masculino, al igual que en el tenis, algunos torneos se disputan a 5 sets y la pareja ganadora es la que consiga 3 sets.<\/p>\n

En el siguiente v\u00eddeo de Sara Mart\u00ednez, dietista-nutricionista de Alimmenta, te explica c\u00f3mo debe ser la alimentaci\u00f3n de un jugador de p\u00e1del, tanto durante los entrenamientos (pretemporada y temporada) como durante los partidos y competiciones.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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La duraci\u00f3n ideal de un partido de p\u00e1del suele rondar los 90 minutos<\/strong>, es decir, hora y media. No obstante, tambi\u00e9n hay partidos que pueden alargarse 3-4 h en la que la intensidad de juego de contrincante y oponente disminuye, debido al desgaste f\u00edsico que conlleva una mayor duraci\u00f3n de los partidos.<\/p>\n

Dietas para deportistas<\/h3>\n

En referencia a la alimentaci\u00f3n del jugador de p\u00e1del, es primordial que\u00a0 sea adaptada en funci\u00f3n al gasto energ\u00e9tico del deportista y\u00a0que a pesar de los m\u00faltiples viajes que se puedan realizar a nivel profesional, esto no debe ser una excusa para llevar una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n

A continuaci\u00f3n se detalla la ingesta m\u00ednima de los distintos nutrientes de la dietas para deportistas:\u00a0<\/strong><\/h3>\n
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  • Hidratos de carbono o carbohidratos:<\/strong>\u00a0son la principal fuente de energ\u00eda y esta deber\u00e1 aportar entre\u00a05-7 g\/kg\u00a0de peso corporal al d\u00eda en entrenamientos moderados (1-1:30 h\/d\u00eda) y de entre\u00a07-10 g\/kg\u00a0de peso corporal al d\u00eda en entrenamientos de larga duraci\u00f3n (2-4 h\/d\u00eda), que es la duraci\u00f3n habitual de las sesiones de entrenamiento (teniendo en cuenta el entrenamiento de acondicionamiento f\u00edsico y el de pista).<\/li>\n<\/ul>\n

    \u00bfD\u00f3nde los encontramos? Las principales fuentes de hidratos de carbono se encuentran en alimentos como\u00a0 la patata, el arroz, la avena, la quinoa, el pan, la pasta y sus derivado, las legumbres y las frutas.<\/p>\n

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    • Prote\u00ednas:\u00a0<\/strong>deben ser de alto valor biol\u00f3gico para asegurar su biodisponibilidad. Deben aportar alrededor\u00a0de\u00a01,2-1,4 g\/kg\u00a0de peso corporal al d\u00eda<\/strong>\u00a0para reparar el da\u00f1o muscular y mejorando la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n

      \u00bfD\u00f3nde las encontramos? Se encuentran principalmente en las aves, la carne, el pescado, los huevos, los\u00a0 l\u00e1cteos, las legumbres y los frutos secos.<\/p>\n

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      • L\u00edpidos o grasas:<\/strong>\u00a0deben representar entre un\u00a020 y un 30 % de la ene<\/strong>rg\u00eda de la dieta<\/strong>. Es importante que priorices las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por su car\u00e1cter antioxidante y antiinflamatorio.<\/li>\n<\/ul>\n

        \u00bfD\u00f3nde las encontramos? Est\u00e1n presentes en el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y los\u00a0 frutos secos como las nueces, principalmente.<\/p>\n

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        • Vitaminas y minerales:<\/strong>\u00a0las necesidades de \u00a0vitaminas\u00a0y\u00a0minerales\u00a0se cubrir\u00e1n siempre y cuando se siga una alimentaci\u00f3n variada y suficiente en energ\u00eda. Por lo tanto, si no hay ning\u00fan d\u00e9ficit su\u00a0 suplementaci\u00f3n no\u00a0 justificada no te aportar\u00e1 ning\u00fan beneficio y adem\u00e1s puede comportar un exceso cr\u00f3nico de micronutrientes provocando toxicidad a medio-largo plazo.<\/li>\n<\/ul>\n
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          \u00bfC\u00f3mo debe ser tu alimentaci\u00f3n durante los entrenos de p\u00e1del?<\/h2>\n

          Los entrenamientos\u00a0 comportan una disminuci\u00f3n de las reservas musculares de gluc\u00f3geno. Es por ello que tienes\u00a0que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2-3 horas antes de empezar la sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/strong>\u00a0Es importante que tengas en cuenta que los entrenamientos de alto rendimiento que tengan una duraci\u00f3n de\u00a0m\u00e1s de 60-90 minutos,<\/strong>\u00a0se recomienda consumir\u00a030-60 g\/hora<\/strong>\u00a0de\u00a0hidratos de carbono desde la primera hora, mediante por ejemplo\u00a0<\/strong>bebidas isot\u00f3nicas,\u00a0<\/strong>geles, barritas deportivas o incluso fruta.<\/p>\n

          \u00bfC\u00f3mo debe ser tu alimentaci\u00f3n durante un partido p\u00e1del?<\/h2>\n

          En las 24-48 h previas, se recomienda realizar\u00a0 una ingesta de hidratos de carbono de entre\u00a07-10 g\/kg<\/strong>\u00a0de peso y d\u00eda.\u00a0 La \u00faltima comida\u00a0\u00a0pre competici\u00f3n, la deber\u00edas realizar\u00a0\u00a0<\/u><\/strong>\u00a02-4 horas antes del partido y esta debe ser rica en hidratos de carbono\u00a0 aportando entre 2-4 g de hidratos de carbono\/kg de peso. Es importante que sea moderada en prote\u00ednas y baja en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales.<\/p>\n

          Durante la competici\u00f3n\u00a0<\/strong>los partidos de duraci\u00f3n de\u00a0m\u00e1s de 60-90 minutos,<\/strong>\u00a0se recomienda consumir\u00a030-60 g\/hora<\/strong>\u00a0de\u00a0hidratos de carbono.<\/strong>\u00a0Pero no olvides que en funci\u00f3n de la intensidad de los partidos el vaciamiento g\u00e1strico se puede ver afectado.<\/p>\n

          En el caso de tener\u00a0varios partidos en un mismo d\u00eda<\/strong>,\u00a0 que suelen ser 1 por la ma\u00f1ana y otro por la tarde si\u00a0 hay un periodo de 3h entre partidos: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua. En el caso de haber 2 horas entre partidos puedes\u00a0 comer yogur desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, frutos secos y\/o fruta e ingesta de agua. Mientras que en el caso de haber menos de 1 h entre partidos, puedes reponer energ\u00eda con bebida isot\u00f3nica y barrita deportiva o gel con algo de agua.<\/strong><\/p>\n

          \u00bfC\u00f3mo debe ser tu alimentaci\u00f3n despu\u00e9s de un partido de p\u00e1del?<\/h2>\n

          La hora posterior a la finalizaci\u00f3n conviene que te hidrates y recuperes. Puedes optar por una bebida de recuperaci\u00f3n con aporte de sodio y con hidratos de carbono y prote\u00edna hidrolizada en un proporci\u00f3n 4:1; es decir 4 g de HC por 1 g de prote\u00edna. Aunque tambi\u00e9n puedes conseguir esta proporci\u00f3n con un l\u00e1cteo desnatado, cereales o pan con prote\u00edna magra y fruta.\u00a0<\/strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n

          \u00bfC\u00f3mo debes hidratarte antes, durante y despu\u00e9s de un partido de p\u00e1del?<\/h3>\n

          Antes de todo debes conocer tu\u00a0tasa de sudoraci\u00f3n<\/strong>, \u00bfc\u00f3mo? Muy sencillo, pes\u00e1ndote antes y despu\u00e9s de los partidos y anotando el l\u00edquido consumido.\u00a0\u00a0<\/strong>Debes tener en cuenta que tu tasa de sudoraci\u00f3n depender\u00e1 de varios factores como el lugar donde se\u00a0 juegue(cubierto o en exterior), la temperatura y humedad del ambiente. Es importante que sepas que con el sudor no s\u00f3lo pierdes agua sino tambi\u00e9n electrolitos, que son un factor clave en la prevenci\u00f3n de los calambres musculares.<\/p>\n

          Hidrataci\u00f3n antes del partido:<\/h4>\n

          3-4 horas antes de los entrenamientos o partidos se recomienda beber entre 5-7 ml\/kg de peso, es decir 2-3 vasos de agua. Adem\u00e1s si prev\u00e9s que el\u00a0 entrenamiento va a ser muy intenso\u00a0 bebas 1 vaso de isot\u00f3nica y 2 de agua.<\/p>\n

          Hidrataci\u00f3n durante el partido:<\/h4>\n

          Aprovecha para hidratarte durante los descansos del partido:\u00a0 150-200 ml de l\u00edquido cada 15-20 minutos. Piensa que durante el ejercicio debes reponer alrededor del 80% del peso perdido por sudor. Adem\u00e1s como ya he mencionado si el partido se alarga m\u00e1s de 60-90 minutos; se recomienda tomar bebida isot\u00f3nica para cubrir adem\u00e1s la depleci\u00f3n de gluc\u00f3geno y la p\u00e9rdida de sodio y otros electrolitos que comportan fatiga y una bajada en el rendimiento.<\/p>\n

          Hidrataci\u00f3n despu\u00e9s del partido:<\/strong><\/p>\n

          Tambi\u00e9n es importante que te rehidrates correctamente, aportando el 150% del total de peso perdido por sudor. No olvides que una deshidrataci\u00f3n superior al 1.5% del peso puede afectar tu capacidad termorreguladora, la disminuci\u00f3n de glucemia y la aparici\u00f3n de calambres.<\/p>\n

          Suplementaci\u00f3n y ayudas ergog\u00e9nicas<\/h2>\n

          En referencia a las ayudas ergog\u00e9nicas en las dietas para deportistas, las que mayor evidencia cient\u00edfica presentan y parecen haber demostrado alg\u00fan beneficio son la creatina y la cafe\u00edna.<\/p>\n