Entrenamiento heavy duty de alta intensidad para hipertrofia muscular

Entrenamiento heavy duty de alta intensidad para hipertrofia muscular

Hoy en NutriMarket. La definición del entrenamiento Heavy Duty. Tiene numerosas interpretaciones, desde la de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofía del concepto del culturismo.

Pionero de esta revolucionaria técnica fue, ya desde los años 70, Arthur Jones, entre otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada más y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator. Que, junto a otros culturistas experimentaron diferentes técnicas, con el objetivo de demostrar como un entrenamiento muy intenso y un volumen complexivo de trabajo muy reducido, podían ser muy efectivos a la hora de desarrollar más rápidamente la masa muscular.

Conceptos básicos del entrenamiento Heavy Duty:

El entrenamiento se apoya en tres pilares fundamentales:

• Alta intensidad: Cada serie debe realizarse al 100 %, llegando al fallo muscular.
• Bajo volumen: Pocas series (generalmente 1 por ejercicio), pero de máxima calidad
• Frecuencia reducida: Descansos largos entre sesiones (48–96 h), permitiendo una recuperación completa.

Las repeticiones se realizan de forma lenta y controlada, con una ejecución técnica impecable. Se emplean técnicas como el pre-agotamiento, negativas y, en niveles avanzados, rest-pause o repeticiones forzadas.

Heavy Duty en la actualidad, ¿se sigue utilizando esta metodología?

Aunque el Heavy Duty marcó un antes y un después en la historia del culturismo, hoy en día no se trata de una de las metodologías de entrenamiento más utilizadas. La mayoría de programas actuales priorizan un mayor volumen de trabajo, con una distribución semanal más amplia y una combinación de intensidades, lo que permite una progresión más sostenible y adaptable a distintos perfiles de atletas.

El enfoque del Heavy Duty, basado en llevar cada serie al fallo absoluto con un volumen muy reducido, puede resultar demasiado exigente para la mayoría de practicantes, incrementando el riesgo de fatiga, estancamiento o incluso lesiones si no se aplica con experiencia y una técnica perfecta. Por ello, aunque sigue siendo una referencia histórica y una opción válida en contextos concretos, hoy se tiende a optar por sistemas más equilibrados.

Ejemplo de rutina de entrenamiento Heavy Duty:

Día 1 – Pecho, espalda, piernas

1. Aperturas en máquina:  1 serie de 8–10 reps
   Pre-agotamiento para el pecho
2. Press de banca inclinado (barra o mancuernas): 1 serie de 6–8 reps
   Llevado al fallo tras pre-agotamiento
3. Jalón al pecho (agarre supino):  1 serie de 6–8 reps
4. Remo con barra o remo en máquina : 1 serie de 6–8 reps
5. Extensiones de cuádriceps:  1 serie de 10–12 reps
   Pre-agotamiento para piernas
6. Sentadilla o prensa: 1 serie de 8–10 reps
   Intensidad total

Día 2 – Hombros, bíceps, tríceps

1. Elevaciones laterales con mancuernas : 1 serie de 10–12 reps
   Para aislar deltoides antes del ejercicio compuesto
2. Press militar con barra o mancuernas:  1 serie de 6–8 reps
3. Curl en banco inclinado (mancuernas): 1 serie de 6–8 reps
   Ejecutado lentamente hasta el fallo
4. Fondos en paralelas o press cerrado:  1 serie de 6–8 reps

Nuevas técnicas

Tiempo después, se trataron unas nuevas y brutales técnicas a través de las cuales se pasó desde sencillamente reducir el número de ejercicios, de series y sesión de entrenamiento por cada zona muscular, a desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas técnicas de ataque:

• NORMAL o REGULAR: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio  nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concéntrica y 4 en la excéntrica) no más de 8 repeticiones, en los entrenamientos siguientes deberemos intentar llegar a 12 ahí tendremos que añadir cerca del 20% más, y volver a empezar con las 8 repeticiones.
• BREAK DOWN también conocido como REST PAUSE, STRIPPING o SERIES DESCENDENTES, trata de llegar después de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, quitar el 10% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el siguiente fallo.
• SUPER SLOW: literalmente super lento, consiste en levantar el peso en 4” y bajarlo en 10“, hoy en día existen muchísimas interpretaciones de esta interesante técnica.
• PRE-EXHAUSTACION: se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin descansar un ejercicio básico, excelente técnica todavía utilizada especialmente en el entrenamiento de los grupos con los que tenemos poca conexión, para primeramente agotarlos y después continuar con un ejercicio básico multiarticular como sentadilla libre con barra, peso muerto o press de banca.
• NEGATIVE ONLY: solo negativa, se utiliza un peso hasta el 40% más pesado de lo que utilizaríamos y realizamos (después que algún voluntario nos levante el peso) solo la parte negativa cuantas repeticiones podamos-
• STAGE REPETICION también conocido como serie 21, se trata de dividir el movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la más dura y acabando con la más fácil.
• ¼ SISTEM: se trata de ejecutar la fase concéntrica de una repetición normal, y al volver nos detenemos a ¼ del recorrido y volvemos a contraer, óptima técnica pero que considero más idónea para los ejercicios monoarticulares debido a la dispersión de la contracción en los demás ejercicios.

Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los años 80 creó una escuela de pensamiento y desde entonces siguió entrenándose y entrenando a diferentes culturistas con esta técnica.

ENTRENAMIENTO DE MIKE MENTZER:

LUNES

PECHO

APERTURAS/CONTRACTORA                            en superserie

PRESS INCLINADO

 

HOMBROS

APERTURAS LATERALES                                    en superserie

PRESS DE HOMBROS

 

TRICEPS

PRESS FRANCES/JALONES                                   en superserie

FONDOS

 

MIERCOLES

ESPALDA

PULLOVER MAQUINA                                          en trisérie

JALONES AGARRE INVERTIDO

REMO CON BARRA

 

BICEPS

BANCO SCOTT                                                       en superserie

CON BARRA

 

VIERNES

CUADRICEPS

EXTENSIONES                                                        en superserie

SENTADILLA/PRENSA

 

FEMORAL

TUMBADO

 

GEMELOS

DE PIE

 

ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps

Información adicional:

Para todos los ejercicios se ejecutarán 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego hasta el fallo, como podréis observar aquí se prevé la split routine y se reparte el cuerpo en tres días, Lunes, Miércoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza permanentemente el principio de la pre-exhaustación y las repeticiones forzadas y negativas se aconsejan de forma esporádica.

Luego por algunos años. no se volvió hablar con mucha frecuencia de estas técnicas hasta que nuestro pluri-Olympia DORIAN YATES no afirmó que el “secreto” de su asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY. Desde ese momento, otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco se pasó de las rutinas maratonianas de muchísimos ejercicios y series a otras, por lo menos, más moderadas. De hecho, muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de dos veces a una sola vez por semana.

ENTRENAMIENTO DORIAN YATES

1º DIA

HOMBROS

PRESS 2 MANCUERNAS                                          1 X 6/8

PRESS TRAS NUCA                                                   1 X 6/8

ELEVACIONES LATERALES                                      1 X 5-5-5 (descendente)

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA                1 X 6/8

 

TRICEPS

NAUTILUS MACHINE                                               1 X 6/8

JALONES                                                                    1 X 6/8

 

ABDOMINALES

CRUNCH INVERTIDO                                               3 X 12/15

SIT UP                                                                        3 X 12/15

 

2º DIA

ESPALDA

PULL OVER NAUTILUS                                             1 X 5/8

JALONES INVERTIDOS                                             1 X 5/8

DOMINADAS                                                            1 X 10/12

REMO CON BARRA INVERTIDO                             1 X 5/8

CON HAMMER MACHINE                                   1 X 5/8

REMO EN POLEA                                                     1 X 5/8

 

HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO

PAJARO                                                                      1 X 6/8

ENCOJIMIENTOS                                                      1 X 6/8

HIPEREXTENSIONES                                                1 X 10/12

½ PESO MUERTO                                                     1 X 6/8

 

3º DIA

DESCANSO

 

4º DIA

PECHO

PRESS INCLINADO                                                     1 X 6/8

PRESS 2 MANCUERNAS                                           1 X 6/8

APERTURAS                                                               1 X 6-6-6 (descendente)

FONDOS                                                                     1 X 10/12

 

BICEPS

SENTADO 2 MANCUERNAS                                     1 X 6/8

CONCENTRADO                                                         1 X 6/8

BARRA                                                                         1 X 6/8

 

5º DIA

DESCANSO

 

6º DIA

CUADRICEPS

EXTENSIONES                                                             1 X 8/10

PRENSA 1 X 8/10

SENTADILLA MULTIPOWER                                     1 X 8/10

JAKA                                                                            1 X 6/8

 

FEMORALES

TUMBADO                                                                  1 X 5/8

DE PIE                                                                             1 X 5/8

PESO MUERTO                                                              1 X 10/12

 

GEMELOS

DE PIE                                                                             1 X 12/15

SENTADO                                                                       1 X 12/15

 

7º DIA

DESCANSO

 

HD

Personalmente, considero el HD, una valiosa herramienta para utilizar en diferentes ocasiones.

Según el sujeto o la época de entrenamiento, por ejemplo:

• Se puede utilizar con éxito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas dificultades a la hora de comer más y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el hecho de reducir drásticamente el gasto calórico ayuda el aumento de peso, única precaución utilizar una técnica muy estricta, y más estos sujetos que suelen tener las articulaciones pequeñas.
• En la especialización de algunos grupos musculares reacios a responder a un entrenamiento más tradicional. El HD, supone un estímulo totalmente diferente sin suponer el riesgo de sobreentrenarlos. Peligro bastante frecuente en aquellos músculos no agraciados por la madre naturaleza.

Definición

No todos los endomorfos necesitan reducción extrema. En definición se recortan calorías, pero no debe comprometerse el rendimiento drásticamente, o se perderá masa muscular, justo lo que se busca evitar.  Y a falta de glucógeno el entrenamiento más recomendable se dirige hace una disminución de la cantidad y un aumento de la intensidad. El glucógeno sigue siendo la principal fuente de energía para entrenamientos intensos. Si no hay suficiente, el rendimiento cae. No se entrena bien al fallo sin energía disponible. En ese caso, se podría bajar la intensidad o cuidar los tiempos de comida.

Naturalmente se podrían hacer muchísimos ejemplos, cada uno puede dar a estas técnicas diferentes utilizaciones así como cada uno de los campeones anteriormente mencionados, lo han hecho.

Un ejemplo de rutina que podéis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente alternar cada dos microciclos de mucha intensidad. Uno con más volumen de trabajo, una reducción de los descansos y una diferente división de las sesiones semanales, todo para reducir el estrés articular y mantener así una constante estimulación de los músculos.

Otro ejemplo de rutina HEAVY DUTY:

Día 1 – Pecho, Espalda, Piernas

1. Aperturas en máquina: 1 serie de 8–10 reps
(Preagotamiento para el pecho)

2. Press de banca inclinado con barra o mancuernas : 1 serie de 6–8 reps al fallo
(Ejecutado justo después del preagotamiento)

3. Jalón al pecho con agarre supino: 1 serie de 6–8 reps al fallo

4. Remo en máquina o con barra: 1 serie de 6–8 reps

5. Extensiones de cuádriceps:  1 serie de 10–12 reps (preagotamiento)

6. Prensa o sentadilla hack : 1 serie de 8–10 reps

Descanso entre ejercicios: 2–3 minutos
Días de descanso: al menos 3 antes del día 2

Día 2 – Hombros, Brazos, Femoral

1. Elevaciones laterales con mancuernas: 1 serie de 10–12 reps
(Preagotamiento para deltoides)

2. Press militar con barra/mancuernas o en máquina: 1 serie de 6–8 reps

3. Curl en banco inclinado o barra Z :1 serie de 6–8 reps

4. Fondos en paralelas o press cerrado :1 serie de 6–8 reps
(Preferiblemente con peso adicional)

5. Femoral tumbado en máquina: 1 serie de 10–12 reps
(Tempo muy controlado)

 

Artículo semanal de Alberto González.