Entrenamiento heavy duty de alta intensidad para hipertrofia muscular

Hoy en NutriMarket. La definición del entrenamiento Heavy Duty. Tiene numerosas interpretaciones, desde la de un entrenamiento sencillamente muy pesado e intenso, hasta una verdadera filosofía del concepto del culturismo.

Pionero de esta revolucionaria técnica fue, ya desde los años 70, Arthur Jones, entre otras cosas inventor de los aparatos Nautilus. Uno de sus primeros pupilos fue nada más y nada menos que, el aquel entonces jovencito, Casey Viator. Que, junto a otros culturistas experimentaron diferentes técnicas, con el objetivo de demostrar como un entrenamiento muy intenso y un volumen complexivo de trabajo muy reducido, podían ser muy efectivos a la hora de desarrollar más rápidamente la masa muscular.

Conceptos básicos

En aquellos años los conceptos eran bastantes básicos y se podían resumir en:

  • Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión.
  • Seleccionar entre 12 y 15 ejercicios para todo el cuerpo
  • Ejecutar cada ejercicio con la máxima intensidad posible hasta no poder ejecutar una repetición más.
  • Máximo dos series para cada ejercicio.
  • Repetir cada entrenamiento tres veces por semana.

EJEMPLO DE RUTINA DE ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY:

 

PRENSA                                                                            1 X 20 en triserie con

EXTENSIONES                                                                  1 X 20

SENTADILLA                                                                     1 X 30                                       Recuperación 2’

 

 

FEMORAL TUMBADO                                                     1 X 12+10+10 serie descendente

GEMELO DE PIE                                                               1 X 15 + 15 + 15                     Recuperación 2’

 

PULL OVER MAQUINA                                                    1 X 12 en serie gigante

PRESS DE BANCO                                                            1 X 10

REMO EN POLEA                                                             1 X 12

JALONES TRAS NUCA                                                     1 X 12                                       Recuperación 2’

 

APERTURAS LATERALES                                                 1 X 10 en Superseries

PRESS TRAS NUCA                                                           1 X 10                                      Recuperación 2’

 

BICEPS MAQUINA                                                           1 X 8 en Superseries

DOMINADAS AGARRE INVERTIDO                               1 X 12                                       Recuperación 1’

 

TRICEPS MAQUINA                                                         1 X 10 en Superseries con

PARALELAS AGARRE ESTRECHO                                   1 X 20                                       Recuperación 1’

 

Visto así podrá parecer muy poco trabajo, pero hay que tener en cuenta que la intensidad y los pesos manejados eran realmente fuera de lo normal.

Nuevas técnicas

Tiempo después, se trataron unas nuevas y brutales técnicas a través de las cuales se pasó desde sencillamente reducir el número de ejercicios, de series y sesión de entrenamiento por cada zona muscular, a desarrollar un verdadero plan de entrenamiento utilizado distintas técnicas de ataque:

  • NORMAL o REGULAR: se trata de escoger un peso que en un determinado ejercicio  nos permita ejecutar en un estilo muy estricto (2 segundos en la fase concéntrica y 4 en la excéntrica) no más de 8 repeticiones, en los entrenamientos siguientes deberemos intentar llegar a 12 ahí tendremos que añadir cerca del 20% más, y volver a empezar con las 8 repeticiones.
  • BREAK DOWN también conocido como REST PAUSE, STRIPPING o SERIES DESCENDENTES, trata de llegar después de unas 6/8 repeticiones al fallo positivo, quitar el 10% del peso y seguir hasta el fallo, volver a repetir la maniobra hasta el siguiente fallo.
  • SUPER SLOW: literalmente super lento, consiste en levantar el peso en 4” y bajarlo en 10“, hoy en día existen muchísimas interpretaciones de esta interesante técnica.
  • PRE-EXHAUSTACION: se ejecuta primero un ejercicio de aislamiento, luego sin descansar un ejercicio básico, excelente técnica todavía utilizada especialmente en el entrenamiento de los grupos con los que tenemos poca conexión, para primeramente agotarlos y después continuar con un ejercicio básico multiarticular como sentadilla libre con barra, peso muerto o press de banca.
  • NEGATIVE ONLY: solo negativa, se utiliza un peso hasta el 40% más pesado de lo que utilizaríamos y realizamos (después que algún voluntario nos levante el peso) solo la parte negativa cuantas repeticiones podamos-
  • STAGE REPETICION también conocido como serie 21, se trata de dividir el movimiento en tres partes y ejecutar hasta el fallo, empezado con la más dura y acabando con la más fácil.
  • ¼ SISTEM: se trata de ejecutar la fase concéntrica de una repetición normal, y al volver nos detenemos a ¼ del recorrido y volvemos a contraer, óptima técnica pero que considero más idónea para los ejercicios monoarticulares debido a la dispersión de la contracción en los demás ejercicios.

Pero el que verdaderamente hizo famoso el HEAVY DUTY fue Mike Mentzer que en los años 80 creó una escuela de pensamiento y desde entonces siguió entrenándose y entrenando a diferentes culturistas con esta técnica.

ENTRENAMIENTO DE MIKE MENTZER:

LUNES

PECHO

APERTURAS/CONTRACTORA                            en superserie

PRESS INCLINADO

 

HOMBROS

APERTURAS LATERALES                                    en superserie

PRESS DE HOMBROS

 

TRICEPS

PRESS FRANCES/JALONES                                   en superserie

FONDOS

 

MIERCOLES

ESPALDA

PULLOVER MAQUINA                                          en trisérie

JALONES AGARRE INVERTIDO

REMO CON BARRA

 

BICEPS

BANCO SCOTT                                                       en superserie

CON BARRA

 

VIERNES

CUADRICEPS

EXTENSIONES                                                        en superserie

SENTADILLA/PRENSA

 

FEMORAL

TUMBADO

 

GEMELOS

DE PIE

 

ABDOMINALES Y LUMBARES: unas pocas series de 12/15 reps

Para todos los ejercicios se ejecutarán 1 o 2 series de 6/10 repeticiones, desde luego hasta el fallo, como podréis observar aquí se prevé la split routine y se reparte el cuerpo en tres días, Lunes, Miércoles y Viernes, los restantes de descanso, se utiliza permanentemente el principio de la pre-exhaustación y las repeticiones forzadas y negativas se aconsejan de forma esporádica.

Luego por algunos años. no se volvió hablar con mucha frecuencia de estas técnicas hasta que nuestro pluri-Olympia DORIAN YATES no afirmó que el “secreto” de su asombroso desarrollo era otra vez nuestro antiguo conocido HEAVY DUTY. Desde ese momento, otros muchos atletas volvieron a plantearse sus entrenamientos y poco a poco se pasó de las rutinas maratonianas de muchísimos ejercicios y series a otras, por lo menos, más moderadas. De hecho, muchos pasaron de entrenar cada grupo muscular de dos veces a una sola vez por semana.

ENTRENAMIENTO DORIAN YATES

1º DIA

HOMBROS

PRESS 2 MANCUERNAS                                          1 X 6/8

PRESS TRAS NUCA                                                   1 X 6/8

ELEVACIONES LATERALES                                      1 X 5-5-5 (descendente)

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA                1 X 6/8

 

TRICEPS

NAUTILUS MACHINE                                               1 X 6/8

JALONES                                                                    1 X 6/8

 

ABDOMINALES

CRUNCH INVERTIDO                                               3 X 12/15

SIT UP                                                                        3 X 12/15

 

2º DIA

ESPALDA

PULL OVER NAUTILUS                                             1 X 5/8

JALONES INVERTIDOS                                             1 X 5/8

DOMINADAS                                                            1 X 10/12

REMO CON BARRA INVERTIDO                             1 X 5/8

CON HAMMER MACHINE                                   1 X 5/8

REMO EN POLEA                                                     1 X 5/8

 

HOMBRO POSTERIOR Y TRAPECIO

PAJARO                                                                      1 X 6/8

ENCOJIMIENTOS                                                      1 X 6/8

HIPEREXTENSIONES                                                1 X 10/12

½ PESO MUERTO                                                     1 X 6/8

 

3º DIA

DESCANSO

 

4º DIA

PECHO

PRESS INCLINADO                                                     1 X 6/8

PRESS 2 MANCUERNAS                                           1 X 6/8

APERTURAS                                                               1 X 6-6-6 (descendente)

FONDOS                                                                     1 X 10/12

 

BICEPS

SENTADO 2 MANCUERNAS                                     1 X 6/8

CONCENTRADO                                                         1 X 6/8

BARRA                                                                         1 X 6/8

 

5º DIA

DESCANSO

 

6º DIA

CUADRICEPS

EXTENSIONES                                                             1 X 8/10

PRENSA 1 X 8/10

SENTADILLA MULTIPOWER                                     1 X 8/10

JAKA                                                                            1 X 6/8

 

FEMORALES

TUMBADO                                                                  1 X 5/8

DE PIE                                                                             1 X 5/8

PESO MUERTO                                                              1 X 10/12

 

GEMELOS

DE PIE                                                                             1 X 12/15

SENTADO                                                                       1 X 12/15

 

7º DIA

DESCANSO

 

HD

Personalmente, considero el HD, una valiosa herramienta para utilizar en diferentes ocasiones.

Según el sujeto o la época de entrenamiento, por ejemplo:

  • Se puede utilizar con éxito en sujetos, principalmente ectomorfos con muchas dificultades a la hora de comer más y con mucha tendencia al sobrentrenamiento, el hecho de reducir drásticamente el gasto calórico ayuda el aumento de peso, única precaución utilizar una técnica muy estricta, y más estos sujetos que suelen tener las articulaciones pequeñas.
  • En la especialización de algunos grupos musculares reacios a responder a un entrenamiento más tradicional. El HD, supone un estímulo totalmente diferente sin suponer el riesgo de sobreentrenarlos. Peligro bastante frecuente en aquellos músculos no agraciados por la madre naturaleza.

Definición

En fase de definición, la dieta sufre una extremada reducción calórica para que los Endomorfos principalmente tienen que reducir drásticamente el aporte de hidratos de carbono. Y a falta de glucógeno el entrenamiento más recomendable se dirige hace una disminución de la cantidad y un aumento de la intensidad, de manera que el sistema energético no requiera el glucógeno que “no hay” y se aguante lo mejor posible la masa muscular. Todo eso, a la vez que se aumenta la considerablemente la actividad aeróbica.

Naturalmente se podrían hacer muchísimos ejemplos, cada uno puede dar a estas técnicas diferentes utilizaciones así como cada uno de los campeones anteriormente mencionados, lo han hecho.

Un ejemplo de rutina que podéis utilizar, es la siguiente en que suelo generalmente alternar cada dos microciclos de mucha intensidad. Uno con más volumen de trabajo, una reducción de los descansos y una diferente división de las sesiones semanales, todo para reducir el estrés articular y mantener así una constante estimulación de los músculos.

 

HEAVY DUTY

 

TABLA A                                                                                                                                TÉCNICAS

PECHO:

PRESS INCL INADO                                                      2 X 6/8 RP                                      Rest Pause

CONTRACTORA                                                           2 X 6+6+6                                 Serie descendente

PRESS CUELLO                                                             6 – 8 – 10                                 Pirámide invertida

CABLES                                                                         1/2 X 10/12

 

TRICEPS:

TRIC JALONES                                                             1 X 6+6+6

PRESS FRANCES                                       2 X 6/8 + PRESS CERRADO X MAX REPS Pre-exaustacíon

POLEA 1MANO                                                              1 X 10/12

 

TABLA B

ESPALDA:

POLEA DELANTE                                                             2 X 6+4+4

REMO EN POLEA                                                            1 X 6/8 RP

PULL OVER MAQUINA                                                   2 X 8/10

POLEA TRAS NUCA                                                         2 X 6/8

 

BICEPS:

SENTADO 2 MANC                                           1 X 6+6+6

SCOTT                                                                 2 X 6/8 + DE PIE X MAXIMAS REPS

POLEA 1 M 1 X 10/12

 

TABLA C

HOMBROS Y TRAPECIO:

PRESS MILITAR                                                                 2 X 6+6+6

ELEVACIONES LATERALES                                              2 X 6/8 RP

PAJARO                                                                             2 X 6+6+6

REMO DE PIE                                                                   2 X 6 + 10

 

GEMELOS:

SENTADO                                                                         2 X 6/8 RP

DE PIE 2 X 6+8+10

 

TABLA D

CUADRICEPS:

PRENSA                                                                             2 X 6/8 RP

EXTENSIONES                                                                   2 X 6+6+10

JAKA                                                                                  1 X 8/10

SISSY                                                                                 1 X MAX

 

FEMORALES:

FEMORAL INCLINADO                                                    1 X 6/8 RP

FEMORAL RECTO                                                            2 X 4+6+8

 

– DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS 90/120”

– 4 DIAS DE ENTRENAMIENTO A LA SEMANA

– ABDOMINALES: TABLAS A-C-D

– LUMBARES:  B

 

CADA 2 CICLOS DE ENTRENAMIENTO HEAVY DUTY, ALTERNAR CON UNO DE BOMBEO:

3 SERIES X 12 REPS DE CADA EJERCICIO, DESCANSO 60”

 

REPARTIR EL CUERPO EN TRES ENTRENAMIENTOS:

TABLA A

PECTORALES – TRICEPS – FEMORALES

 

TABLA B

ESPALDA – BICEPS – GEMELOS

 

TABLA C

HOMBROS -TRAPECIOS – CUÁDRICEPS

 

 

Artículo semanal de Alberto González.