La respuesta a esta pregunta no puede ser con un simple SI o NO.

Todos los alimentos presentan proporciones muy variables de distintos tipos de “grasas”, considerándose más o menos graso en función de la cantidad. Los alimentos siempre presentan varios tipos de grasa, algunas de ellas imprescindibles para el buen funcionamiento corporal y necesarias dentro de una alimentación saludable.

Para analizar un alimento en concreto debemos conocer la cantidad de grasas que presenta y el tipo y calidad de estas, con lo que podremos concluir en si es un alimento recomendable o no. Las grasas, por su alto aporte calórico, tienen gran repercusión en las dietas y regímenes ya que la mayoría de ellos están dirigidos a la pérdida de peso y a la reducción de la propia grasa corporal.

¿Qué entendemos por grasas?

La palabra “grasa” es comúnmente utilizada para designar al conjunto de moléculas insolubles en agua que forman un grupo distinto a las proteínas y a los hidratos de carbono.

Este término, aunque incorrecto científicamente hablando, lo usaremos en este sentido más amplio para referirnos a diferentes sustancias con particularidades bien distintas, como: lípidos, aceites, triglicéridos, ácidos grasos, la propia grasa.

¿Un alimento a evitar?

Durante años, los alimentos ricos en grasas fueron considerados “alimentos prohibidos” y se relacionaba su consumo con un mayor riesgo de padecer patologías cardio-vasculares (infartos, arterioesclerosis).

Grasa en los alimentos

Los estudios en los que se basaban estas afirmaciones no diferenciaban el tipo de grasas consumidas ni la procedencia de estas, con lo que llegaron a conclusiones erróneas. Médicos y nutricionistas recomendaban evitar el “pescado graso” (pescado azul), los frutos secos, los huevos, los aceites vegetales y otros tipos de grasas, generalmente a favor de un mayor consumo de carbohidratos. Todo ello, fundamentado en una idea muy simplista de la biología humana.

Actualmente, todavía se describe el cuerpo humano como una máquina con escasa o nula capacidad de procesar todo aquello que ingiere: “si como alimentos grasos, acumulo estas grasas directamente en mis propias reservas: michelines, culo, abdomen…”, “el colesterol que obstruye mis arterias es el colesterol que contienen los alimentos que ingiero” o “consumir hidratos de carbono me da energía y los quemo evitando la formación de grasa”. Y nada más lejos de la realidad.

El cuerpo digiere los alimentos, los convierte en pequeñas unidades que circulan por la sangre y que posteriormente las utiliza, las transforma o las acumula en función de múltiples factores regulados por complejos sistemas hormonales interrelacionados.

Las grasas son imprescindibles.

Son necesarias ya que cumplen numerosas funciones imprescindibles para el ser humano. Son usadas como fuente de energía (combustible principal de los músculos), para formar la estructura de cada una de las células del cuerpo y de ciertas proteínas. Son también transformadas generando ciertas hormonas, mediadores celulares, vitaminas,…

Como hemos mencionado, no todas las grasas son iguales y cada tipo aporta distintos beneficios. Para el mantenimiento de la salud, las grasas deben incluirse en la dieta pero en proporciones determinadas para conseguir un correcto equilibrio entre los diferentes tipos.

Los tipos de grasas

El estudio global de las grasas concluye en que existen 3 grandes grupos de grasas: saturadas, insaturadas e hidrogenadas.

  • Las grasas saturadas tienen en común su estructura rígida.
  • Las grasas insaturadas son más flexibles ya que disponen de enlaces dobles. Dentro de ellas se distinguen unos subtipos conocidos como omega-3omega-6 y omega-9.
  • Las grasas hidrogenadas son, inicialmente, grasas insaturadas que se procesan para solidificarlas, cambiando la posición de algunos enlaces (también llamadas grasas trans). Utilizadas principalmente en alimentación industrial (pastelería, bollería, platos preparados,…) a partir de aceites de bajo coste que se convierten en margarinas (sólidas) mediante este proceso. De esta forma, el producto se vuelve más apetecible y tarda más tiempo en ponerse rancio. Además, esto permite etiquetar el producto con características de producto saludable ya que contiene “aceites vegetales”.

En definitiva, los productos que contienen grasas hidrogenadas no son recomendables, aunque estas grasas estén presentes en escasa proporción. Son grasas perjudiciales para la salud de forma directa. Derivado de esta división, se clasificó las grasas en buenas y malas.

Como “grasas buenas” encontramos las grasas insaturadas que, individualmente, promueven acciones saludables como la flexibilidad de la membrana celular, la resolución del proceso inflamatorio,…

Las “grasas malas”, donde se incluyeron grasas saturadas e hidrogenadas, son las que vuelven rígidas las membranas celulares y su consumo se asociaba al riesgo de patología cardio-vascular y a desequilibrios de los niveles de colesterol.

Tipos de alimentos.

Al analizar un alimento encontramos un elevado número de grasas distintas que proceden de los distintos grupos: saturadas, insaturadas e hidrogenadas -si el alimento ha sido procesado-. Nunca un alimento dispone de un solo tipo de grasas.

Para poder generalizar y decidir si la grasa de un alimento en concreto es buena, debemos conocer la proporción de las distintas grasas que incluye. En función de esta proporción, hablaremos de alimentos ricos en un determinado tipo de grasa (por ejemplo: el pescado azul es rico en grasas omega-3).

Las grasas de los alimentos.

Las grasas de los alimentos.

Los alimentos ricos en grasas saturadas (grasas rígidas) son los alimentos que provienen principalmente de los animales (cerdo, embutidos, cordero, leche, manteca,…).

Los estudios actuales determinan que los problemas de salud observados con este tipo de grasas no son sólo provocados por ingerir grasas malas sino que debe estar unido un consumo excesivo al consumo de hidratos de carbono y a un escaso consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas. La grasa saturada debería ser quemada por el cuerpo pero su consumo conjuntamente con hidratos de carbono lleva a la acumulación de éstas. Hablamos de una dieta con grasas de mala calidad cuando la proporción es a favor de estos alimentos frente a alimentos ricos en grasas insaturadas.

Los alimentos ricos en grasas insaturadas se dividen en:

  • Alimentos ricos en grasas omega-3- donde encontramos el pescado azul y ciertas algas.
  • Alimentos ricos en grasas omega-6- como las nueces, los cereales y la mayoría de aceites vegetales.
  • Alimentos ricos en omega-9- básicamente el aceite de oliva.

Consideradas de forma individual como grasas saludables, solo son beneficiosas en el organismo cuando existe una buena proporción entre ellas.

Básicamente se concluye que la relación entre las grasas omega-6 y las omega-3 es adecuada cuando la proporción máxima es de 4 a 1 a favor de las omega-6.

Lamentablemente, la dieta actual moderna se caracteriza por proporciones demasiado elevada a favor de los omega-6, calculándose relaciones de 10:1 a 30:1 (de 10 a 30 veces más omega-6 que omega-3).

La alteración de estas proporciones deriva en variados problemas de salud, desde una mala fabricación de hormonas (alteración del ciclo menstrual, insomnio, etc.), mala resolución de la inflamación (patología inflamatoria crónica), problemas hepáticos (malas digestiones, problemas en la desintoxicación de fármacos, etc).

Conclusión

No deberíamos preocuparnos especialmente por si los alimentos que consumimos son o no son grasos, desmitificando el hecho que estos engordan o que son malos para la salud. Los alimentos grasos son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, pero deben consumirse en proporciones muy diferentes a las de la dieta actual moderna.

Es necesario consumir alimentos ricos en grasas omega-3 para mantener una correcta proporción con el resto de alimentos ricos en otros tipos de grasas (omega-6 de los cereales y grasas saturadas de los productos de origen animal: carne, lácteos, etc.).

No se trata de dejar de comer ciertos alimentos sino de consumirlos en su justa medida.