Te sientes virtuoso (y tal vez un poco presumido) cuando optas por una bolsa de frutas secas en lugar de la tentadora variedad de chocolatinas y patatas fritas de la gasolinera. Pero, ¿es el tentempié que has elegido un tentempié más inteligente y nutritivo? ¿Es saludable la fruta desecada?
En general, la fruta deshidratada es saludable, sobre todo si se compara con la mayoría de las golosinas procesadas y envasadas. Pero no toda la fruta seca es igual. Esto es lo que debes saber para elegir las frutas deshidratadas más saludables.
¿Qué es la fruta deshidratada?
La fruta deshidratada es una fruta que se ha secado utilizando varios métodos para eliminar el agua, conservar la fruta y concentrar su sabor.
Las prácticas comerciales incluyen: el secado al sol, el secado atmosférico (utilizando un horno u otro aparato para pasar continuamente aire caliente sobre la fruta) y la deshidratación al vacío (utilizando baja presión de aire para eliminar la humedad).
Algunas frutas se tratan primero con un conservante (dióxido de azufre, normalmente) para alargar su vida útil y evitar la oxidación.
«El azufre protege a estas frutas del pardeamiento y de la pérdida de vitaminas A y C», dice Danielle Gaffen. «Desafortunadamente, el azufre también destruye la vitamina B1 [tiamina] y también puede causar dolores de cabeza o reacciones alérgicas en individuos con sensibilidad a los sulfitos».
Si quieres evitar ciertos conservantes alimentarios y azúcares añadidos, puedes hacer tus propios aperitivos saludables de fruta deshidratada en casa utilizando un deshidratador de mesa, que hace circular aire caliente alrededor de las bandejas de fruta cortada, o un horno a baja temperatura.
Los beneficios de la fruta deshidratada
Te has preguntado: «¿Es saludable la fruta deshidratada, o debería limitarse a la fruta fresca?» Al igual que la fruta fresca, la fruta desecada ofrece una serie de beneficios nutricionales, dice Gaffen.
«En general, creo que la fruta seca es bastante buena», dice. «La fruta seca tiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes».
La fruta desecada también es práctica, ya que es más ligera y compacta que la fruta fresca, no se estropea y no requiere refrigeración. Esa es una de las razones por las que es un tentempié tan común en los viajes por carretera y en las excursiones.
«El secado de la fruta le quita el agua», dice Gaffen. «Las bacterias que hacen que los alimentos se estropeen necesitan agua para vivir. Con menos agua en una fruta, menos bacterias pueden crecer».
Dejando a un lado estos datos, es mucho más fácil comer fruta seca en exceso. (Echa un vistazo a cómo son 100 calorías de fruta fresca para comparar).
«¿Te comerías 10 albaricoques frescos?» pregunta Gaffen. «¿Pero qué tan fácil es comer 10 albaricoques secos? El hecho de que la fruta seca contenga menos agua significa que ocupa menos espacio en nuestro estómago. Dado que un factor que regula nuestras señales de hambre es el volumen, es probable que comamos más fruta seca que fresca para sentirnos igual de llenos.»
¿Por qué la fruta seca tiene más azúcar?
Aunque la fruta seca es saludable, tiene un mayor contenido de azúcar que la fruta fresca. Esto se debe a un par de razones, dice Melissa Macher.
«La fruta seca ha perdido su agua y por lo tanto se ha vuelto más concentrada», dice. «Y, a veces, las empresas alimentarias añaden azúcar a sus productos de fruta seca para darle sabor y como conservante».
Por eso es importante revisar las etiquetas nutricionales, tanto por el azúcar añadido como por el tamaño de la ración recomendada.
¿Cuál es la mejor fruta seca para comer?
Al igual que no hay una fruta absolutamente más saludable, no hay una opción de fruta seca mejor. Lo más saludable es comer una variedad de frutas deshidratadas prestando atención al tamaño de las porciones y al contenido natural de azúcar. Algunas frutas secas tienen más calorías que otras.
A la hora de elegir la fruta seca envasada, es mejor optar por las variedades que no tienen aceites añadidos y no están endulzadas con azúcar añadido (las frutas ácidas o agrias, como los arándanos y las cerezas, suelen contener azúcar añadido para hacerlas más apetecibles). Y si tienes alguna sensibilidad a los sulfitos, evita las marcas que utilizan dióxido de azufre como conservante.
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