Los problemas de insomnio y dificultad para conciliar un sueño de calidad y reparador, son muy frecuentes en la población. Esto se debe a una gran diversidad de factores,entre ellos, los más importantes son la exposición a luz azul, hábitos de vida como irse a dormir muy tarde, trabajos nocturnos etc. Un 20% de la población sufre insomnio crónico y un 31% declara no sentirse descansado al despertarse. 

No poder dormir o hacerlo de manera inadecuada puede tener como resultado un empeoramiento del rendimiento tanto físico como cognitivo. Los trastornos del sueño pueden alterar el sistema inmunológico.

Antes de recomendar un suplemento que sirva como ayuda para conciliar el sueño, daremos unos tips que puede ayudarte a ello.

Sin suplementos

1- Trata de aumentar las horas de sueño de manera natural. El descanso es igual de importante que una buena nutrición o un entrenamiento efectivo. Mínimo 6-8 horas. Establece unos horarios de sueño como si de otra actividad se tratara. No le restes importancia.

2-Reduce el consumo de estimulantes como la cafeína o el guaraná.  Inhiben la adenosina.  Trata de reducir las dosis a lo largo del día y no consumir más cantidad a partir de determinada hora, por ejemplo a partir de las 17:00 de la tarde. Trata que haya un margen de mínimo 6 horas entre la ultima toma y el momento de conciliar el sueño.

3-Deja de utilizar dispositivos que emitan luz azul, como ordenadores, móviles etc en un periodo de 1 a 3 horas antes de irte a dormir.Otra opción, es utilizar unas gafas anti luz azul.

4- Mantete activo a lo largo del día: un entrenamiento intenso hará que te sientas cansado y fatigado a la hora de terminar el día. Esto es debido a que genera cansancio físico.

5-La habitación o lugar donde duermas: asegúrate de que mantiene una temperatura en torno a los 18-20 grados. Ni mucho calor ni mucho frió. Así como asegurarse de que sea un lugar oscuro o muy poco iluminado puede tener una gran influencia.

Trata de implementar estos tips durante varios días hasta tratar de conseguir una mejora. Se paciente. En el caso de que no sean eficaces, existen diversos suplementos naturales que pueden ayudarte a conciliar el sueño.

¿Qué suplementos puedes ayudar a mejorar el sueño?

Melatonina

La melatonina es uno de los suplementos más utilizados para combatir el insomnio y tratar problemas de sueño.

Es una hormona que produce de manera natural nuestro organismo que se encarga de regular el ciclo del sueño y los ritmos circadianos.

Existen factores presentes en el día a día de muchas personas que pueden reducir los niveles en el organismo. Aquellos como el tabaco, alcohol o trabajos que impliquen cambios de turno, horarios nocturnos y otros asociados a factores biológicos, como la edad, ya que con el paso de los años la producción de melatonina es menor.

La exposición a luces azules de las pantallas de dispositivos electrónicos puede reducir su liberación, por eso, es frecuente escuchar que hay que limitar la exposición en horas cercanas al sueño. Es importante también, el consumo de cafeína que disminuye sus niveles.

Un suplemento de melatonina puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño. La dosis recomendada es de 0,5 a mg. Te recomendamos que, antes de utilizar cualquier suplemento, trates de mejor tu calidad de sueño modificando tus hábitos y rutinas.

También, hay alimentos que pueden contribuir en un mayor producción de melatonina, por ejemplo, los frutos secos, como las almendras y las nueces, algunos cereales como la avena y el maíz y ciertas frutas como los plátanos y las cerezas.Suplemento mejora sueño

Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, debe ser administrado al organismo mediante la dieta. Esta relacionado con la realización de diversas funciones como la síntesis de proteínas, regeneración del tejido muscular, mejorar el ánimo, reducir la depresión y favorecer un sueño reparador debido a que contribuye en la producción de determinadas hormonas y neurotransmisores.

El organismo, convierte el triptófano en serotonina, y esta forma un neurotransmisor que hemos mencionado en el apartado anterior llamado melatonina. La principal ventaja del triptófano es que ayuda a regular los patrones del sueño y favorece un descanso profundo.

También participa en otras funciones relacionadas con el sistema nervioso central, segregación de dopamina y noradrenalina. Contribuye a regular el apetito, ansiedad y estrés.

Podemos encontrar el triptófano de manera natural en alimentos como frutos secos, quesos y carnes.

La dosis recomendada es de entre 200 mg y 400 mg.

5-HTP

Es un aminoácido incrementa el nivel de serotonina al llegar al cerebro. Su utilización es de manera muy similar a la del triptófano.

Se utiliza muy frecuentemente para tratar trastornos del sueño, como insomnio o irregularidades en patrones del sueño ya que favorece que este sea más profundo y reparador.

El consumo de este suplemento natural puede aportarnos beneficios como una mejora de sueño profundo, la prolongación de la fase REM y su calidad. También se ha demostrado su eficacia para combatir la depresión y dolores de cabeza frecuentes.

La dosis recomendada es de 50 a 300 mg al día. Se recomienda comenzar a tomarlo con pequeñas dosis y poco a poco ir aumentando la cantidad si fuera necesario.

GABA

Es un neurotransmisor que se encuentra de manera natural en el cerebro. La función principal del GABA es preparar al cuerpo para dormir.

Es un neurotransmisor relajante e interviene en la fase REM.

La suplementación con GABA contrarresta los efectos de la cafeína.

También, se asocian a su consumo la disminución del estrés y ansiedad. Su uso se potencia junto con 5-HTP. Estos dos suplementos juntos son útiles para combatir el insomnio.

Favorece la liberación de la hormona del crecimiento.

Los alimentos, de manera directa no contienen GABA. Para obtenerlo, podemos consumir alimentos ricos en glutamato, ya que nuestro organismo convierte esta sustancia en GABA: carnes de ave, huevos, Kefir, te verde y alimentos ricos en vitamina B6. Descanso efectivo