¿Cuándo y cómo se toma la creatina?

Los atletas (ya sean recreativos o profesionales) tienen interés en todas aquellas estrategias nutricionales que puedan hacer que su rendimiento mejore de forma significativa. La creatina tiene un lugar especial en el pódium de las ayudas ergogénicas. Ya que se trata del suplemento más estudiado y con mayor evidencia acumulada del mercado.

¿Qué es?

Se trata de un compuesto nitrogenado no proteico sintetizado por nuestro propio cuerpo en el hígado y el riñón a partir de ciertos aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

La mayor parte de la Cr (creatina) del cuerpo se encuentra en el músculo (95 %), de la cual dos tercios se almacenan como fosfocreatina (PCr) y el tercio restante como  Cr libre. Menos del 5 % se encuentra en otros tejidos, como el cerebro y los testículos.

La combinación tanto de creatina endógena como exógena, esta última se trata de la ingerida a través de la dieta en forma de suplementos y/o alimentos.

La creatina entra en la circulación sistémica y acaba introduciéndose en los tejidos energéticamente demandantes (por ejemplo el músculo) a través de los transportadores de Creatina.

En la actualidad, sabemos que la suplementación con creatina resulta en un aumento de los depósitos a nivel intramuscular conduciendo a la mejora de la composición  corporal y el rendimiento deportivo que ya conocemos.

Diversos mecanismos apoyan dichos beneficios, incluyendo el incremento en el metabolismo de los fosfatos de alta energía, efecto tampón o buffer de H+, intercambio del calcio a través del retículo sarcoplasmático, resíntesis de glucógeno, hinchazón celular “cell swelling”, células satélite, transcripción de los factores miogénicos, disminución en la degradación proteica muscular, inflamación y estrés oxidativo.

Timing

El “timing” se refiere a la estrategia, organización o contexto temporal en el que se debe ingerir / consumir un suplemento.

En el caso de la creatina monohidrato, el momento de ingesta es algo que se ha  debatido controvertidamente durante los últimos años.

De hecho, según la recopilación de las últimas evidencias existen ciertos mecanismos  que justifican algunas estrategias sobre el timing de creatina.

Se podría especular que la hiperemia muscular inducida por el ejercicio podría favorecer el suministro de creatina al tejido muscular, posiblemente afectando tanto

la absorción como la retención. Por lo tanto, combinar el aumento del flujo sanguíneo mediado por el ejercicio con el aumento de la creatina circulante  después de la suplementación podría, teóricamente, ser beneficioso.

Explicación de los diferentes mecanismos por los cuales justifican el timing de creatina alrededor del ejercicio.
Fig 1. Explicación de los diferentes mecanismos por los cuales justifican el timing de creatina alrededor del ejercicio.
ingesta de creatina alrededor del ejercicio y su aumento total
Fig 2. Los mecanismos hipotéticos detrás de la ingesta de creatina alrededor del ejercicio y su aumento total. (A) La hiperemia producida por el ejercicio aumenta la perfusión de los tejidos y la captación de creatina. Adicionalmente el incremento en la actividad de la bomba sodio-potasio durante el ejercicio ayuda a que exista un gradiente favorable en la entrada por los transportadores de creatina. De esta forma, estos efectos potencian de forma sinérgica la entrada e incremento de creatina a nivel muscular. (B) Eventos teóricos acordes al timing de la suplementación con creatina, en relación con sus potenciales beneficios.

Conclusión

Como conclusión, bien es cierto que existen estudios comparativos en los cuales introducir la suplementación con creatina alrededor del ejercicio y/o junto a hidratos de carbono y proteína, pueden hacer que aumente la cantidad a nivel  muscular de esta sustancia en el corto plazo.

En los diferentes estudios, algunos con ciertas limitaciones metodológicas (no conocer niveles previos de creatina, no existir grupo control, no estandarizar protocolo de dieta y suplementación, no realizar suplementación con creatina aislada sin otros componentes…) los beneficios son similares entre suplementar antes o después del  ejercicio.

Tan solo existe un estudio que concluya que después de entrenar se obtienen beneficios adicionales en cuanto incremento de masa magra vs placebo (ya que el grupo que suplemento antes de entrenar, no obtuvo tales diferencias significativas).

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Aun así, un estudio no se considera evidencia suficiente para ser algo contundente, falta aún mucha más investigación por el momento

Esto depende de otros muchos factores (sexo, edad, tipo de fibra, dieta de base del individuo, tipo de creatina…)

En mi opinión, todos estos aspectos podrían ser relevantes de cara a la suplementación a corto plazo, pero si nos vamos al largo plazo (lo normal), en el consumo crónico, estas diferencias se desvanecerían y no tendrían importancia  alguna. 

Por lo que mi recomendación es establecer un horario de toma habitual (para que no se olvide) ya sea antes, después de entrenar, o a la hora que sea más factible y tomarla de forma regular. De esta forma, nos garantizamos saturar los depósitos lo antes posible. Una dosis de mantenimiento 0,07g/kg – 0,1g/kg al día es más que suficiente.

Bibliografía

  • Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., … & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Frontiers in Sports and Active Living, 181.
  • Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., … & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844.
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