Dentro del deporte de resistencia se incluyen varias disciplinas diferentes con un nexo común, la duración del ejercicio. Suele tratarse de ejercicios de duración prolongada y en diferentes condiciones ambientales.

Ejercicio y perdida de energía

Una de las primeras consecuencias del ejercicio físico es un aumento de temperatura corporal debido a nuestra “mala” gestión energética. Más del 70% de la energía producida durante la contracción muscular se pierde en forma de calor que debe eliminarse para evitar un aumento de la temperatura central del organismo. Este incremento de temperatura provoca un aumento en la secreción de sudor como medida para disipar el aumento de la temperatura.

Cuando comienza a almacenarse calor a nivel muscular este se transfiere a nuestra agua corporal que es trasportada hasta nuestra piel por los vasos sanguíneos, una vez a nivel superficial, se secreta en forma de sudor y se evapora disminuyendo así la temperatura corporal.

El sudor es una solución hipotónica compuesta mayoritariamente por agua. La cantidad de agua que perdemos variará en función de la intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales. En el ejercicio resistencia la duración es prolongada y además las condiciones ambientales en las que se realizan estos deportes son muy dispares (temperatura, altitud, sol, viento…) por lo que la hidratación adquiere un importante papel para mantener tanto el rendimiento como la salud de este tipo de deportistas.

Las recomendaciones en la hidratación del deportista han ido variando a lo largo de los últimos años. A pesar de décadas de investigación que examinaban como la deshidratación inducida por el ejercicio afectaba al rendimiento en deportes de resistencia, los científicos todavía no han llegado a un consenso sobre lo que podría ser una estrategia adecuada de aporte de líquidos durante el ejercicio, lo que si está claro es que una correcta formulación del líquido a ingerir favorece la correcta hidratación de los deportistas.

¿Qué composición debe tener una bebida deportiva?

Según la Federación Medica del Deporte (FEMEDE) la composición de las “bebidas deportivas” debe ser determinada. Estas bebidas presentan una composición especifica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos. Además deben de tener una buena palatabilidad para el agrado del deportista, ya que si no gustan será difícil conseguir su consumo durante el ejercicio.

Características de una bebida deportiva:

  • Entre 80-350 Kcal / litro
  • Al menos el 75% de las calorías deben provenir de los hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas)
  • No más del 9% de hidratos de carbono (90 gr. por litro)
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46mg/100ml o 20 mmol/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115mg/100ml o 50 mmol/l)
  • Osmolalidad entre 220 -330 mOsm/ kg de agua

Dentro de estos parámetros el más importante será la osmolaridad de la bebida ya que condiciona tanto el vaciado gástrico, es decir el paso desde el estómago al intestino, como la absorción a nivel intestinal.

Para entenderlo de forma fácil la osmolaridad se refiere al número de moléculas diluidas en un líquido determinado, es decir, una medida de concentración.

Uno de los puntos que no nombra la FEMEDE es el pH, ya que este no es un parámetro que afecte ni al vaciado gástrico ni a la absorción de la bebida.

Entonces ¿Por qué es importante el pH?

El consumo habitual de bebidas con pH ácido se ha observado que puede tener consecuencias negativas en la microbiota oral, por lo que podría acabar afectando la salud y el rendimiento del deportista. Un pH lo más neutro posible hará que esta microbiota no se vea afectada por el consumo de la bebida deportiva.

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Bibliografía:

  1. Nikolaidis, P.T.; Veniamakis, E.; Rosemann, T.; Knechtle, B. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients 2018, 10, 1995
  2. Hoffman, M.D., Stellingwerff, T., & Costa, R.J.S. (2018). Considerations for ultra-endurance activities: Part 2—Hydration. Research in Sports Medicine, 1–13.
  3. Cade JR, Free HJ, De Quesada AM, Shires DL, Roby L. Changes in body fluid composition and volume during vigorous exercise by athletes. J Sports Med Phys Fitness 11: 172-178, 1971
  4. Palacios N, Franco L, Manoelles P, Manuz B, Villegas JA. Grupo FEMEDE. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos de Medicina del Deporte. 2008;126:245-258