Ensaladas. Sushi. Burritos. Un montón de alimentos entran en la categoría de «podrían ser saludables dependiendo de lo que contengan». Y el poke pertenece definitivamente a esa lista.

¿Qué hay en el poke?

El poke es un plato hawaiano a base de atún rojo o pulpo marinado. En su forma tradicional, se trata de trozos de marisco muy frescos cortados en rodajas, con condimentos como la sal y las algas, y tal vez un poco de arroz pegajoso para que llene más.

En otras palabras, se trataba sobre todo de la dulce y deliciosa proteína y no mucho más.

Por supuesto, el poke que se encuentra en la mayoría de los lugares de construcción de cuencos es bastante diferente de la versión original. Muchos de nosotros conocemos el poke como tazones de marisco crudo (u otra proteína) y arroz cargado con todo tipo de bondades.

Los ingredientes exactos varían, pero por lo general encontrarás cosas como estas

  • Pescado fresco u otras proteínas.
  • Salsa.
  • Arroz.
  • Fruta y verduras frescas.
  • Verduras en escabeche.
  • Aguacate.
  • Toppings.

La premisa básica de proteína magra + carbohidratos + verduras es definitivamente una combinación saludable, especialmente si eliges arroz integral o un grano entero en lugar de arroz blanco.

Pero vale la pena prestar atención a la salsa y a los aderezos: ahí es donde la sal, el azúcar, la grasa y las calorías adicionales pueden sumarse. Las salsas a base de mayonesa y los aderezos crujientes o fritos suelen tener el mayor impacto, pero incluso un montón de salsa de soja o ponzu puede estar repleto de sodio.

No hay necesariamente nada bueno o malo que poner en tu plato, siempre que disfrutes de esos potenciadores del sabor con moderación.

¿Cómo se hace el poke?

En Hawái, el pescado se corta tradicionalmente en cubos, se mezcla con una salsa o condimentos y se sirve como una ensalada de patatas o de pasta. Pero es un poco diferente en tu local de poke.

En los locales de poke bowl, el pescado u otra proteína se suele mezclar con la salsa y se coloca sobre un lecho de arroz. A partir de ahí, se apilan las verduras, la fruta, el aguacate y otros ingredientes para formar un bonito bol.

¿El pescado está siempre crudo? En el poke tradicional hawaiano, sí. Pero no es necesariamente el caso en la mayoría de las tiendas de poke bowl. Aunque normalmente encontrarás salmón o atún crudos, también es fácil encontrar opciones cocinadas como tofu, gambas, anguila o incluso pollo.

¿Es el poke vegano?

Si has llegado hasta aquí, sabrás la respuesta. El marisco hace que la mayoría del poke no sea vegano, obviamente. Pero muchas tiendas de poke ofrecen opciones aptas para veganos, cambiando el pescado por dados de aguacate, tofu cocido o incluso setas.

También es bueno saberlo: Algunas salsas para el poke pueden contener ingredientes no aptos para veganos, como la salsa de pescado. Así que si no quieres consumir productos de origen animal, comprueba la lista completa de ingredientes antes de hacer tu pedido. (Pero probablemente estés acostumbrado a hacerlo siempre, ¿verdad?)

¿Y si quiero hacer algunos ajustes saludables en mi poke?

Las proteínas magras, las grasas saludables, muchas verduras y una porción de carbohidratos energéticos hacen que la mayoría de los poke bowls sean bastante equilibrados y nutritivos. Pero hay formas de aumentar la salubridad si eso es lo que te gusta:

  • Elige el salmón en lugar del atún. El atún no tiene nada de malo. El salmón tiene más omega-3. Y si te preocupa el mercurio, no te preocupes. Y si te preocupa el mercurio, el salmón es una mejor opción.
  • Elige un grano integral. Opciones como el arroz integral y la quinoa tienen más fibra que el arroz blanco. Eso ayudará a que tu poke bowl te llene más a largo plazo. ¿Estás haciendo una dieta baja en carbohidratos? También puedes omitir los granos y comer tu poke sobre una cama de ensalada verde.
  • Utiliza una salsa a base de soja en lugar de mayonesa. Las salsas a base de soja suelen tener menos calorías y grasas que las de mayonesa. Para obtener menos sodio y azúcar, también puedes pedir la salsa aparte y utilizar una cantidad menor. El resultado puede acabar sabiendo más a sushi que a poke. No está mal, pero es diferente.
  • Omite los complementos fritos o crujientes. Estos aumentan el número de calorías sin ofrecer mucho en el departamento de nutrición. Omitirlos por completo es definitivamente la opción más saludable, pero si eliminarlos arruina tu experiencia poke, intenta limitarlos a una o dos cucharadas.

¿Los tradicionalistas argumentarían que este tipo de ajustes y sustituciones significan que el poke ya no es realmente poke? Tal vez… pero se podría decir lo mismo de casi cualquier poke bowl aquí en Estados Unidos.

Si hay algo más que atún rojo o pulpo, un poco de condimentos y quizás un poco de arroz blanco, técnicamente no es el tradicional poke hawaiano. Sin embargo, eso no significa que tu versión triturada no pueda seguir siendo deliciosa.

¿Qué hay de las modificaciones para las alergias?

El poke no es generalmente conocido por ser un semillero de alérgenos. Pero como es ultra personalizable, es fácil cambiar los ingredientes con los que tu cuerpo no está de acuerdo.

Si no puedes comer pescado, puedes cambiar el atún o el salmón por otra proteína, como tofu cocido o incluso pollo, o una ración extra de aguacate.

¿No puedes tomar soja? Prueba a aderezar tu poke con aceite de sésamo tostado, cebolletas, zumo de lima fresco o incluso un condimento sin soja como Bragg’s Liquid Aminos. No tendrá el mismo sabor, pero seguirá siendo muy bueno.