El final del verano y la llegada de la época del frío y las lluvias es una mala noticia para todos aquellos deportistas que disfrutan de los días largos y despejados para hacer deporte en la calle. Además, si bien durante los meses estivales lo normal es tener menos trabajo y más vacaciones, otoño e invierno suelen ser lo contrario. Por todo ello, es posible que muchas personas no encuentren el momento de hacer ejercicio, exceptuando aquellas que ya tengan una rutina muy bien establecida.

Hoy, desde NutriMarket, vamos a ofreceros un entrenamiento que podréis hacer en vuestra propia casa, sin necesidad de ningún aparato ni un gran espacio y con menos de 30 minutos de duración. Se trata de un tipo de actividad conocida como entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés. En este caso, además, está enfocado a tonificar todo tu cuerpo, con especial atención en la zona del core.

Los beneficios del HIIT para tonificar todo tu cuerpo

No es la primera vez que en NutriMarket hablamos de entrenamientos de tipo HIIT, y es que en los últimos años se están multiplicando las opciones dentro de esta categoría. Esto es así gracias a los grandes resultados que ofrecen los ejercicios de alta intensidad que se proponen en el HIIT, además de que son unas rutinas que, por norma general, tienen una versatilidad muy alta que permite llevarlas a cabo en casi cualquier sitio.

En líneas generales, la llegada del HIIT ha conseguido reducir el tiempo necesario para alcanzar una buena forma física, facilitar la posibilidad de entrenar en casa y en lugares más allá del gimnasio y, en definitiva, demostrar que hay alternativas deportivas para todo tipo de necesidades.

Hoy vamos a hablar de una rutina en concreto, cuya característica principal es que tiene la capacidad de tonificar todos los grupos musculares más importantes del cuerpo, aunque cabe destacar que tiene un enfoque especial en la zona del core, ideal para épocas como esta en la que la alimentación puede desequilibrarse un poco. El otro factor que debe mencionarse es que no se necesita ningún tipo de aparato para realizar este entrenamiento, así que puede llevarse a cabo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Circuito HIIT

Antes de comenzar, es recomendable hacer un calentamiento de unos 3 minutos, con el objetivo de preparar el organismo para la alta intensidad que va a tener que mantener durante el entreno.

Ejercicio 1. Túmbate bocabajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos justo debajo de tus hombros. Apoya también las puntas de los pies, separando ligeramente las piernas. En esa posición, tensa los glúteos y la zona abdominal para lograr que tu cuerpo quede elevado y forme una línea recta desde tus talones hasta tu cabeza. Mantén la posición durante unos 30 segundos.

Ejercicio 2. Túmbate bocarriba, entrelaza tus manos por detrás de tu cabeza y eleva ambas piernas: la izquierda debe quedar flexionada y la derecha completamente estirada. Haciendo fuerza con los abdominales, levanta del suelo tu cabeza y tus hombros y lleva tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Aguanta la posición unos 3 segundos y luego estira la pierna izquierda, flexiona la derecha y rota tu cuerpo para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repite el movimiento hacia los dos lados, siempre manteniendo en vilo las piernas, la cabeza y los hombros.

Ejercicio 3. Túmbate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, manteniendo el torso y las piernas completamente estirados. El brazo izquierdo debe estar apoyado en el suelo, estirado hacia delante formando un ángulo de 90 grados con tu pecho; el derecho, estirado de tal forma que continúe la línea que forma tu cuerpo más allá de tu cabeza. El ejercicio consiste en elevar a la vez las piernas y el torso, manteniendo como apoyos el brazo izquierdo y la cadera, e intentar tocar tus pies con la mano derecha, que debe mantenerse estirada. Repite el movimiento durante unos 30 segundos y luego cambia al otro lado.

Ejercicio 4. Flexiones clásicas. Túmbate bocabajo en el suelo, apoyando solo las manos y las puntas de los pies, y haz que tu torso se acerque al suelo mientras flexionas los codos. Sin llegar a apoyarlo, vuelve a subir estirando los brazos y repite el movimiento.

Ejercicio 5. Colócate a cuatro patas, apoyando solo las manos y los pies. Las manos deben estar justo debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. El ejercicio consiste en andar hacia delante con pasos muy cortos: cuando avance tu mano izquierda lo hará simultáneamente el pie derecho, y viceversa. Da cuatro pasos hacia delante y cuatro hacia detrás, y repite el movimiento.

Ejercicio 6. Colócate en posición erguida, da un paso hacia detrás con el pie izquierdo y flexiona ambas rodillas, haciendo que formen dos ángulos de 90 grados. La rodilla izquierda debe estar apuntando hacia el suelo y la derecha hacia delante. El ejercicio consiste en llevar tu rodilla izquierda desde el suelo hacia tu pecho, manteniendo la flexión de 90 grados, mientras la pierna derecha se estira y te impulsa hacia arriba para realizar un pequeño salto. Repite el movimiento durante unos 50 segundos y luego cambia las piernas.

Ejercicio 7. Comienza en posición erguida, con las piernas separadas a la anchura de tus caderas. Manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas, realiza una sentadilla y, cuando estés regresando a la posición inicial, impúlsate hacia arriba para realizar un salto. Cuando caigas de nuevo, encadena el movimiento con otra sentadilla, y así sucesivamente.

Circuito HIIT para ejercitar todo tu cuerpo en casa
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