Existen muchos métodos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotamiento, etc. Y aunque cada uno de estos principios tiene sus méritos, hay uno que sobresale por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen. Es el Entrenamiento Alemán de Volumen o EAV.

SUS ORÍGENES

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento, recientemente el renombrado entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Todo esto suena excelente pero puede que te preguntes que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que al realizar el EAV por un periodo de 6 semanas tienen que moverse una clase arriba de su peso, ya que ganancias de 4,5 kg a 7 kg en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el martes realizas la rutina 2, descansas el miércoles y el jueves realizas la rutina 3. Una vez que hayas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el sábado Y domingo, y el lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

 

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Rutina 1 – Pecho y espalda

Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**
R
Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
R Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
***

S

Aperturas (cristos) inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
S Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
 

* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios R se realizan en forma de series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio R1, antes de empezar con el ejercicio R2.

*** Los ejercicios S se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos). Y solo descansas entre cada superserie.

Rutina 2 – Piernas, pantorrillas y abdomen

Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
R Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
R Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
R Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
S Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
S Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
 

Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has esperado por lo menos dos horas después de tu última comida, ya que puedes terminar con mareos y vómitos.

 

 

Rutina  3 – Hombros, bíceps y tríceps

Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
R Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
R Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
R Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 segundos
 

Notas importantes

  • Te debes de apegar al esquema de series y repeticiones.
  • Realiza únicamente los ejercicios que aparecen y no agregues más.
  • Ejecuta los ejercicios con el tiempo de ejecución señalado en las tablas y apégate a los descansos señalados.
  • Notarás que después de la octava serie en los ejercicios R te sentirás más fuerte que en las series anteriores, esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
  • Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
  • Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad.

Si llevas menos de 12 meses entrenando no es recomendable que realices el EAV, ya que solo te sobreentrenarías.

 

Alberto González, artículo semanal.