Reglas de simplicidad: Comienza tu dieta con alimentos naturales

Si bien existen directrices sobre las mejores prácticas para los diversos resultados deseados, hay un gran grado de individualidad entre las prescripciones para los individuos para la dieta con alimentos naturales. Esta variabilidad viene dictada por la individualidad bioquímica de los profesionales, la tipificación metabólica u otras circunstancias. En este momento, no existe una forma aceptada de determinar la «tolerancia» a los macronutrientes de un individuo, excepto en los casos en que se requiere una dieta específica debido a una enfermedad o trastorno (como la dieta cetogénica para la epilepsia).

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¿Qué determina su tolerancia a los carbohidratos?

En la práctica clínica, la ingesta de carbohidratos suele ser la que más se ajusta, debido a que no es esencial. Debido a su naturaleza como sustrato casi exclusivamente de suministro de combustible, sabemos que la ingesta de carbohidratos se basa en dos factores principales:

1. El nivel de actividad del individuo: Incluyendo la actividad latente de los hábitos, los comportamientos nerviosos, el tipo de trabajo y la intensidad, frecuencia y volumen del ejercicio.
2. La tolerancia metabólica a los carbohidratos: Depende de la predisposición genética, de los niveles de ejercicio/actividad y de los antecedentes dietéticos y médicos, especialmente cuando estos factores pueden contribuir a una tendencia a la resistencia a la insulina.

La parte difícil para cualquiera es tratar de averiguar su tolerancia única a los macronutrientes. Se podría empezar por contar las calorías y los macronutrientes y ajustarlos para tratar de encontrar un rango óptimo de ingesta, pero esto suele ser bastante dificil, en última instancia insostenible, y es innecesario para la mayoría de las personas. Por otra parte, una restricción «por pasos» de ciertos tipos de alimentos puede ser de gran ayuda para encontrar un nivel de ingesta de carbohidratos que satisfaga su tolerancia metabólica y sus necesidades basadas en la actividad.

Haz primero las cosas simples

Pero antes de que pensemos en llegar a las minucias de la nutrición, podemos hacer grandes progresos para lograr nuestros objetivos de salud y rendimiento simplemente centrándonos en tres simples palabras: natural, entero y sin procesar.

La gente complica en exceso la nutrición y se apresura a usar dietas con restricciones extremas o suplementos excesivos, cuando los cambios menores aplicados con consistencia darán los mejores resultados a largo plazo. Los cambios pequeños y consistentes también son más fáciles de implementar e integrar en la rutina diaria, y pueden convertirse más fácilmente en hábitos positivos de tu dieta con alimentos naturales. Por el contrario, hacer más de lo necesario para lograr su objetivo es un esfuerzo desperdiciado y puede ser contraproducente a largo plazo.

Una buena manera de empezar es simplemente utilizar una dieta que sea por lo menos un 80% de alimentos naturales, enteros, sin procesar, ad libitum (en otras palabras, comer tanto como se desee). No me malinterpreten, no digo esto porque sea un devoto naturalista. Más aún, la evidencia emergente simplemente señala que las dietas «naturales» (por más que se haya abusado de la palabra) ofrecen beneficios sin la necesidad de una restricción calórica calculada o una macro manipulación. Aunque los críticos pueden señalar una relativa escasez de investigación sobre las dietas que hacen hincapié en los productos alimenticios enteros y no procesados (como la dieta paleo), hay pruebas emergentes y convincentes de los efectos beneficiosos de las dietas de alimentos reales.

Si lo único que haces es tu dieta con alimentos naturales y no procesados, el resto puede cuidarse solo.

La ciencia de las paleo-dietas

Paleo, por ejemplo, si bien suele ser objeto de burla por parte de los dietistas y médicos, tiene un creciente conjunto de pruebas que sugieren beneficios convincentes.

Saciedad: Una paleo comida puede proporcionar una mayor saciedad que una comida estándar basada en las directrices de las mejores prácticas dietéticas, el plan de comidas para diabéticos de las mejores prácticas y la Dieta Mediterránea, lo que puede ser un buen comienzo para tu dieta con alimentos naturales.

Factores de riesgo cardiometabólico

Las paleo dietas reducen el colesterol, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina y la presión sanguínea:

En un ensayo aleatorio y controlado en el que participaron nueve hombres y 25 mujeres, se descubrió que una dieta paleoplástica dio lugar a una reducción de la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos y un aumento del colesterol HDL en comparación con la dieta de referencia durante dos semanas. No se observaron diferencias en cuanto a la permeabilidad intestinal, la inflamación o el cortisol salival (un marcador de estrés).

Un ensayo cruzado aleatorio en el que participaron diez hombres y tres mujeres demostró que las dietas paleoplásticas tienen un índice glucémico más bajo y son más bajas en energía total en comparación con una dieta para diabéticos. La dieta paleoactiva dio lugar a una disminución de la HbA1c (una medida de los niveles medios de azúcar en la sangre), los triglicéridos, la presión arterial y un aumento del colesterol HDL.

Pérdida de grasa

En un ensayo aleatorio y controlado de dos años de duración, las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa a los seis meses y tuvieron menos triglicéridos a los seis y 24 meses. La ingesta calórica media se redujo en un 25% y la pérdida de peso media fue de 4,5 kg, junto con la reducción del perímetro de la cintura y la cadera, la presión arterial, la glucosa en ayunas, el colesterol, los triglicéridos y el colesterol LDL (grasa en el hígado – un marcador de trastorno metabólico también se redujo).

También es probable que las dietas que hacen hincapié en los alimentos integrales reales lo hagan:

1. Proporcionen mayores cantidades de una compleja gama de nutrientes tanto primarios como secundarios.
2. Proporcionar prebióticos, fibras de apoyo intestinal y almidones resistentes sin aumentar la carga glicémica de manera desproporcionada.
3. Reducir la carga glicémica en total.
4. Preservar la calidad de la grasa.
5. Proporcionar amplias cantidades de todos los macronutrientes y micronutrientes.
6. Ayuda a la autorregulación de las calorías

Coma bien antes de jugar con los números

La prioridad absoluta para cualquier cambio en la dieta debe ser centrarse inicialmente en la calidad de los alimentos consumidos, no solo en las cantidades. Muchas personas descubrirán que el simple hecho de aplicar un mayor enfoque a la ingestión de una dieta basada casi exclusivamente en alimentos naturales y no procesados no tendrá que ser más restrictivo o prescriptivo. Echa un vistazo a tu plato a la hora de la comida. ¿Contiene al menos un 80% de alimentos naturales no procesados?

Si su objetivo es simplemente estar sano, tener un buen rendimiento y estar en buena forma, ahórrese el estrés y la molestia del recuento de calorías. A menos que quieras batir el récord de Usain Bolt más adelante en el año, puedes conseguir lo que deseas simplemente centrándote en el compendio de alimentos que comes, en lugar de registrar minuciosamente los diarios de alimentos y pesar tus alimentos.

La simplicidad manda, y ese debería ser el lugar para empezar. Si necesita afinar más, esa opción está siempre disponible.

Y si te estás preguntando:

¿Cómo se empieza a comer de forma saludable?

• Elija alimentos enteros en lugar de procesados.
• Di no a las bebidas azucaradas.
• Ten alimentos saludables siempre disponibles.
• Comer más pescado.

¿Por qué es importante la comida sana?

La buena nutrición es una parte importante para llevar un estilo de vida saludable. Combinada con la actividad física, su dieta puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas (como las enfermedades cardíacas) y promover su salud en general.

¿Qué define la comida sana?

Comer sano significa comer una variedad de alimentos que le proporcionen los nutrientes necesarios para mantener su salud, sentirse bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. La nutrición es importante para todos.

Referencias:

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