Tener una alimentación saludable es esencial para mantener un buen estado de salud y proporcionar al organismo todos los nutrientes que requiere para desempeñar sus funciones de forma normal.
Es importante que el porcentaje de alimentos saludables sea mayoritario 85-90% de nuestra alimentación, siendo flexibles y disfrutando de la comida. Los alimentos se dividen principalmente por su composición y macronutrientes. Los macronutrientes incluyen las grasas, hidratos de carbono y proteínas, y los micronutrientes, vitaminas y minerales.
Cómo dividir tu plato de la forma más saludable:
Como hemos mencionado en el apartado anterior, crear un plato para una alimentación saludable y equilibrada, se basa principalmente en combinar y alternar los distintos grupos de alimentos, consiguiendo contar con todos los nutrientes esenciales en un mismo plato.
Por lo tanto, debemos escoger una o varias fuentes de cada grupo y combinarlos en las proporciones adecuadas en función de nuestros requerimientos y objetivos.
Escoge una fuente de proteína:
La proteína es fundamental para llevar a cabo un gran número de procesos en el organismo a nivel estructural, entre los cuales destacamos el mantenimiento, construcción y reparación del tejido muscular.
Incorpora en tu plato una fuente de proteína de origen animal o vegetal según tus preferencias. Algunos ejemplos son:
- Pollo
- Pavo
- Pescados
- Ternera
- Cerdo
- Huevos
- Derivados de la soja como el tofu, seitán etc.
Escoge una fuente de hidratos de carbono:
La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo. Existen dos tipos de carbohidratos principalmente: simples y complejos. A pesar de que dependerá del momento y necesidades específicas, suelen ser más interesantes los carbohidratos complejos por su mayor contenido en fibra, requieren de mayor tiempo para ser digeridos y proporcionan energía de forma paulatina.
Algunos ejemplos son:
- Arroz
- Quinoa
- Pan blanco o integral
- Avena
- Patata
- Boniato
- Pasta
Escoge una fuente de grasas:
Los ácidos grasos son necesario en el organismo para llevar a cabo un gran número de funciones a tanto a nivel hormonal, como para el transporte y almacenamiento de diferentes vitaminas, mantener la salud cardiovascular etc.
Algunos ejemplos alimentos ricos en grasas saludables son:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos como las nueces.
- Semillas etc.
Además, también aportan grasa saludables alimentos que hemos mencionado en el apartado de fuentes de proteínas, como por ejemplo los pescados azules como el salmón.
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Micronutrientes (frutas y verduras):
Es fundamental incluir varias raciones de frutas y verduras a lo largo del día. Son excelentes fuetes de vitaminas, minerales y fibra necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.
- Brócoli, naranja, lechuga, pimiento, tomate, espinacas, berenjenas
- Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, sandía, melón
¿En qué porciones debo incluir cada grupo de alimentos?
No hay una respuesta concreta a esta pregunta ya que los requerimientos nivel nutricional y calórico de cada persona son completamente diferentes.
Puedes calcular tus necesidades de forma muy sencilla aplicando los siguientes factores y realizando las multiplicaciones con tu peso corporal:
Proteína:
En función de si eres una persona deportista o no, puede ser un valor mayor o menor.
- Si eres una persona sedentaria: 0.8g-1g x kg de peso
- Personas activas físicamente: 1,5g-2g x kg de peso
Es decir, si una persona tiene un peso de 70kg y es activa físicamente: 70kg x 1,8g de proteína= 126 gramos de proteína al día.
Puedes dividir esta cantidad entre el número de ingestas (comidas) que realices al día: 126 gramos entre 4 comidas = 31,5 gramos de proteína por comida. Recuerda que 100 gramos de pollo contienen entre 20-22 gramos de proteína. Observa la tabla de macronutrientes de cada alimento para ajustar las cantidades de forma aproximada.
Grasas:
Debemos distinguir de las grasas saludables a las no saludables ya que es fundamental ingerir grasas de forma diaria. Especialmente en las mujeres, los niveles deben ser más elevados para que el eje hormonal y el gran número de funciones sean llevadas a cabo correctamente:
Entre un 20 y un 30% de las calorías ingeridas al día deberían provenir de distintas fuentes de grasas saludables. Entre 0,7-1g de grasa por kg de peso.
Es decir, si una mujer tiene un peso de 65kg y lo recomendable sería no bajar de 1 g por kg de peso;65kg x 1g de grasa=65 gramos de grasas al día.
