Guía de alimentación equilibrada ¿Cómo crear un plato saludable?

Tener una alimentación saludable es esencial para mantener un buen estado de salud y proporcionar al organismo todos los nutrientes que requiere para desempeñar sus funciones de forma normal.

Es importante que el porcentaje de alimentos saludables sea mayoritario 85-90% de nuestra alimentación, siendo flexibles y disfrutando de la comida.  Los alimentos se dividen principalmente por su composición y macronutrientes. Los macronutrientes incluyen las grasas, hidratos de carbono y proteínas, y los micronutrientes, vitaminas y minerales.

Cómo dividir tu plato de la forma más saludable:

Como hemos mencionado en el apartado anterior, crear un plato para una alimentación saludable y equilibrada, se basa principalmente en combinar y alternar los distintos grupos de alimentos, consiguiendo contar con todos los nutrientes esenciales en un mismo plato.

Por lo tanto, debemos escoger una o varias fuentes de cada grupo y combinarlos en las proporciones adecuadas en función de nuestros requerimientos y objetivos.

Escoge una fuente de proteína:

La proteína es fundamental para llevar a cabo un gran número de procesos en el organismo a nivel estructural, entre los cuales destacamos el mantenimiento, construcción y reparación del tejido muscular.

Incorpora en tu plato una fuente de proteína de origen animal o vegetal según tus preferencias. Algunos ejemplos son:

  • Pollo
  • Pavo
  • Pescados
  • Ternera
  • Cerdo
  • Huevos
  • Derivados de la soja como el tofu, seitán etc.

Escoge una fuente de hidratos de carbono:

La principal función de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo. Existen dos tipos de carbohidratos principalmente: simples y complejos. A pesar de que dependerá del momento y necesidades específicas, suelen ser más interesantes los carbohidratos complejos por su mayor contenido en fibra, requieren de mayor tiempo para ser digeridos y proporcionan energía de forma paulatina.

Algunos ejemplos son:

  • Arroz
  • Quinoa
  • Pan blanco o integral
  • Avena
  • Patata
  • Boniato
  • Pasta

alimentación

Escoge una fuente de grasas:

Los ácidos grasos son necesario en el organismo para llevar a cabo un gran número de funciones a tanto a nivel hormonal, como para el transporte y almacenamiento de diferentes vitaminas, mantener la salud cardiovascular etc.

Algunos ejemplos alimentos ricos en grasas saludables son:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aguacate
  • Frutos secos como las nueces.
  • Semillas etc.

Además, también aportan grasa saludables alimentos que hemos mencionado en el apartado de fuentes de proteínas, como por ejemplo los pescados azules como el salmón.

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Micronutrientes (frutas y verduras):

Es fundamental incluir varias raciones de frutas y verduras a lo largo del día. Son excelentes fuetes de vitaminas, minerales y fibra necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

  • Brócoli, naranja, lechuga, pimiento, tomate, espinacas, berenjenas
  • Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, sandía, melón

¿En qué porciones debo incluir cada grupo de alimentos?

No hay una respuesta concreta a esta pregunta ya que los requerimientos nivel nutricional y calórico de cada persona son completamente diferentes.

Puedes calcular tus necesidades de forma muy sencilla aplicando los siguientes factores y realizando las multiplicaciones con tu peso corporal:

Proteína:

En función de si eres una persona deportista o no, puede ser un valor mayor o menor.

  • Si eres una persona sedentaria: 0.8g-1g x kg de peso
  • Personas activas físicamente: 1,5g-2g x kg de peso

Es decir, si una persona tiene un peso de 70kg y es activa físicamente: 70kg x 1,8g de proteína= 126 gramos de proteína al día.

Puedes dividir esta cantidad entre el número de ingestas (comidas) que realices al día: 126 gramos entre 4 comidas = 31,5 gramos de proteína por comida. Recuerda que 100 gramos de pollo contienen entre 20-22 gramos de proteína. Observa la tabla de macronutrientes de cada alimento para ajustar las cantidades de forma aproximada.

Grasas:

Debemos distinguir de las grasas saludables a las no saludables ya que es fundamental ingerir grasas de forma diaria. Especialmente en las mujeres, los niveles deben ser más elevados para que el eje hormonal y el gran número de funciones sean llevadas a cabo correctamente:

Entre un 20 y un 30% de las calorías ingeridas al día deberían provenir de distintas fuentes de grasas saludables.  Entre 0,7-1g de grasa por kg de peso.

Es decir, si una mujer tiene un peso de 65kg y lo recomendable sería no bajar de 1 g por kg de peso;65kg x 1g de grasa=65 gramos de grasas al día.

receta alimentos saludables
esta es la foto de una receta para alimentación saludable, que pinta!
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