Con la galaxia de aplicaciones, wearables y dietas de moda que han surgido en los últimos años, muchos de nosotros nos hemos obsesionado mínimamente con hackear nuestra nutrición en atajos súper eficientes para perder peso, ganar músculo o tener una nutrición óptima. Sin embargo, en el camino nos hemos olvidado de un concepto esencial: El equilibrio. Sí, una comida equilibrada -esa asignatura de ruedas y pirámides de la escuela primaria- contribuye en gran medida a la consecución de tus objetivos de fitness, sean cuales sean.

Pero, ¿qué es exactamente una comida equilibrada? «Una dieta equilibrada será diferente para cada persona, pero todas deben tener en común varios rasgos, como la variedad, la moderación, la ingesta adecuada de nutrientes y la evitación del exceso de calorías», dice Cary Kreutzer, profesor clínico asociado de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC.

¿Cómo ponerlo en práctica? Considere cada componente de su comida como una porción de un plato. Lisa Young, dietista nutricionista registrada y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York, dice que este desglose es ideal (y puede ayudar a controlar las porciones):

  • 1/2 del plato debe ser fruta y/o verdura
  • 1/4 debe ser almidón saludable (como arroz integral, quinoa o batata)
  • 1/4 debe ser de proteínas saludables (como pescado, pollo, frijoles o huevos)
  • Añade algo de grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate
    plato de comida equilibrado

«A lo largo del día, de acuerdo con las directrices actuales, se debe aspirar a un 45 a 65 por ciento de carbohidratos, 20 a 35 por ciento de grasa y 10 a 35 por ciento de proteína», dice. «Pero es más importante centrarse en elegir alimentos saludables que obsesionarse con la proporción exacta de macronutrientes para cada comida». Los demás expertos con los que hemos hablado están de acuerdo.

Elementos de una comida equilibrada

Así que no hay que obsesionarse con los cálculos exactos. Esto es lo que sí debes hacer:

Concéntrese en los alimentos integrales; evite los alimentos procesados.
Llénate sobre todo de verduras y algo de fruta.
«Intenta incluir en cada comida cereales integrales, verduras, proteínas magras o de origen vegetal y frutas», aconseja Dana Ellis Hunnes, doctora en Filosofía y Letras y doctora en Ciencias de la Salud, dietista clínica de pacientes internos del Centro Médico Ronald Reagan-UCLA. «En promedio, es una buena idea incorporar de 3 a 4 porciones de verduras y de 1 a 2 porciones de fruta por comida. No es tanto como crees: las verduras cocinadas suelen ser raciones de 1/2 taza y las crudas, de 1 taza.»

Y la variedad es importante. «Cuando comemos una variedad de alimentos, probablemente cubriremos nuestras necesidades de vitaminas y minerales», dice Kreutzer. «El viejo refrán ‘Cómete el arco iris’ sigue siendo válido hoy en día. Los colores de la fruta y la verdura aportan diferentes vitaminas y minerales junto con fibra saludable para alimentar nuestro microbioma intestinal.»

Errores comunes en las comidas

Querrás evitar estas trampas que los expertos dicen que ven todo el tiempo.

1. Consumir demasiadas proteínas

«La dieta típica estadounidense es más alta en proteínas de lo que sugiere la cantidad diaria recomendada», dice Kreutzer. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo puede utilizar, éste las convierte en glucosa o grasa, lo que puede provocar un aumento de peso.

La CDR actual de proteínas es

  • 46 gramos de proteínas al día para una mujer de 14 a 65 años
  • 56 gramos al día para un hombre de 14 a 65 años

«Si se tiene en cuenta que 3 onzas de carne contienen 21 gramos de proteína, 1 taza de leche tiene 8 gramos de proteína y una rebanada de pan o taza de cereal tiene 3 gramos de proteína, es fácil ver cómo uno puede exceder sus necesidades diarias», dice Kreutzer.

Esta cantidad puede incrementar si eres una persona activa o estás tratando de construir o mantener tu masa muscular. Para estos casos la cantidad podría aumentar hasta 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

2. Comer demasiado almidón

«El mayor error que comete mucha gente es comer demasiado almidón y pocas verduras», dice Young. «La mitad del plato debería ser de verduras o frutas, y el almidón saludable debería ser una cuarta parte. Muchas personas lo hacen al revés y se llenan de demasiados granos blancos/refinados, como el arroz blanco y la pasta en lugar de arroz integral y pasta de grano entero.»

3. Carbohidratos simples y alimentos procesados

«La ingesta de carbohidratos debe centrarse en los granos enteros y las frutas y verduras enteras en lugar de los azúcares simples que se encuentran en los dulces, las golosinas o los helados», dice Kreutzer.

Esto se debe a que los azúcares simples se queman más rápido que sus homólogos más complejos, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre se disparen antes de precipitarse a una fuerte caída. Eso suele hacer que se antoje más, que es lo que a menudo conduce al aumento de peso y otros problemas potenciales.

4. Evitar todas las grasas

«La grasa es un nutriente necesario, y se recomienda consumir grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y limitar las grasas animales saturadas», dice Kreutzer. Algunos ejemplos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son los aceites vegetales (oliva, aguacate), los aguacates enteros, los frutos secos y las semillas.

Recuerda: está bien mantener la sencillez. «Cuando pienso en una dieta equilibrada, no pienso necesariamente en desglosar todo en sus partes constituyentes», dice Hunnes. «Suelo pensar más en la calidad de los alimentos que consumo. Por lo general, si estás comiendo una amplia variedad de alimentos integrales, proteínas de origen vegetal, una tonelada de verduras, granos enteros y frutas, no importa demasiado la proporción de los mismos.»