Si alguna vez has entrenado lo suficientemente duro o durante el tiempo suficiente, probablemente te hayas topado con el temido «muro de la fatiga» durante uno de tus entrenamientos. Ya conoces el muro: Cuando te topas con él, sientes que no tienes nada más que dar, que todo te pesa y que no podrías completar otra serie, kilómetro o incluso frase.

La cuestión es cómo superar este obstáculo. Algunas personas duplican el uso de estimulantes, lo que puede funcionar temporalmente, pero es como poner una tirita sobre una herida de bala. Una mejor nutrición antes del entrenamiento puede ayudar, pero es demasiado tarde para eso una vez que te encuentras frente a esa pared.

En este punto, tu mejor apuesta para sobrepasar ese maldito muro es añadir algunos carbohidratos a tu batido intra-entrenamiento.

Carbohidratos y fatiga

¿Por qué añadir carbohidratos a tu entrenamiento? Porque son la principal fuente de energía para tus músculos. Cuanto más duro y más intenso sea tu entrenamiento, más dependerá tu cuerpo de los carbohidratos como combustible inmediato. Esto es especialmente notable en los tipos de ejercicio anaeróbico como el culturismo o el levantamiento de pesas, ya se entrena en ráfagas cortas de alta intensidad.

Cuando se entrena a alta intensidad, la fatiga se produce a medida que se agotan los carbohidratos almacenados (glucógeno) en los músculos y la glucosa en sangre circulante. Si empiezas un entrenamiento con un depósito agotado, o uno que sólo está parcialmente lleno, te encontrarás con el muro incluso antes en tu sesión de entrenamiento.

Una vez que has gastado una cierta cantidad de glucógeno muscular, tu cuerpo deja de intentar liberar energía del glucógeno y hacer circular la glucosa y se centra en conservar la energía. ¿El resultado? Una mayor fatiga, así como una disminución de la concentración, la potencia y la fuerza.

Aquí es donde entran en juego los carbohidratos intra-entrenamiento. Al añadir carbohidratos durante una sesión de entrenamiento particularmente larga o ardua, puede cambiar el enfoque del cuerpo para utilizar la energía en lugar de conservarla. Hay que tener en cuenta que no importa si su objetivo es construir músculo o perder grasa corporal. En cualquier caso, se puede aumentar el rendimiento en el ejercicio repostando en lugar de intentar resistir.

El placer de los carbohidratos

Los carbohidratos intra-entrenamiento pueden ser el eslabón que falta para llevar tu rendimiento y composición corporal al siguiente nivel. Aquí hay cuatro razones para empezar a tomarlos en tus entrenos.

1. Aumenta tu rendimiento

Una vez que las repeticiones y series de cualquier entrenamiento comienzan a acumularse, la capacidad de tu cuerpo para recuperarse entre cada serie comienza a disminuir. Cuando esto ocurre, tu rendimiento puede verse afectado. Si tu capacidad de rendimiento disminuye, no serás capaz de llegar a tanto volumen total en tu entrenamiento, lo que puede amenazar tu capacidad de obtener ganancias.

El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento ayuda a proporcionar una fuente de combustible rápidamente disponible, que mantiene tu energía alta para las siguientes series. En lugar de parar en seco o tener que reducir el peso, podrás seguir trabajando duro.

Tomar carbohidratos durante el entrenamiento puede ayudar a mantener un rendimiento de alto nivel.

Tener energía fácilmente disponible te ayudará a hacer más trabajo total, lo que es ventajoso tanto para las ganancias de músculo como de fuerza porque el volumen total es lo que impulsa el crecimiento. Dejar a medias la parte final de un entrenamiento dará como resultado un menor volumen total completado, y en última instancia, limitará tus beneficios potenciales.

2. Reducen la fatiga mental

Los carbohidratos no son sólo la fuente de combustible preferida de los músculos, sino también del cerebro. La preparación mental, la concentración y la conciencia de la técnica son cruciales para cualquier ejercicio, pero especialmente para los movimientos compuestos pesados. Una baja disponibilidad de energía puede dar lugar a una concentración nublada y a una disminución de la capacidad para completar con seguridad un levantamiento, lo que es una receta para el fracaso o la lesión.

Tomar carbohidratos a lo largo de un entrenamiento realmente duro o largo ayudará a proporcionar una fuente de combustible continua a tu cerebro, lo que puede ayudarte a evitar errores relacionados con el agotamiento mental.

3. Invierten los procesos catabólicos

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado también puede atenuar el aumento de la concentración de cortisol tanto durante el ejercicio como durante varias horas después. Al limitar los procesos catabólicos que el cortisol puede invocar, y al mantener a raya el daño muscular, te recuperarás más rápidamente y podrás dar lo mejor de ti en el entrenamiento de mañana.

4. Mejora la composición corporal

Cuando se consumen durante el entrenamiento, los carbohidratos se utilizan eficazmente tanto para la energía como para la recuperación, lo que deja pocas posibilidades de que se almacenen como grasa corporal. Sólo recuerde que debe tener en cuenta los carbohidratos que consume durante el entrenamiento en su ingesta diaria total.

Bébetelos

Si decides utilizar carbohidratos durante un entrenamiento -y hay motivos para hacerlo- no es necesario que lleves un bol de pasta al gimnasio o que comas un panecillo durante el levantamiento. Durante un entrenamiento, en realidad quieres carbohidratos líquidos para que la digestión sea fácil y no moleste.

Hazlo de forma sencilla con dextrosa o con tu bebida deportiva en polvo favorita, y bebe a sorbos este líquido durante todo el entrenamiento para aprovechar los numerosos beneficios relacionados con el rendimiento. Para una capa extra de mantenimiento muscular, considera añadir BCAA o proteína de suero a la mezcla.