Comenzaremos este articulo dejando latente que el ayuno intermitente no es un tipo de dieta, si no un sistema o protocolo de comidas.
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, ayunos en los que pasas 20 horas sin comer y comes durante 4 horas, ayunos de 36 horas y comes durante 12 horas, ayunos de 36 horas y comes durante las siguientes 24 horas, ayunos de 16 horas y comes durante 8 horas… dependiendo de la necesidad y objetivo de cada persona le funcionara un sistema mejor que otro.
Este tipo de protocolo no te sujeta a ciertos alimentos o te prohíben directamente otros, es mas bien un sistema de repartición de las comidas de tu día por lo que no estas sujeto a realizar ningún tipo de dieta especifica puesto que no trata de eso. El ayuno intermitente se basa en limitar las horas de tus comidas para en ese proceso cuando el cuerpo necesite o demande energía se vea obligado a utilizar o «tirar» de nuestras reservas. Por ejemplo, el hígado puede llegar a contener entre 140-160gr de glucógeno y se estipula que hay una deplección casi completa sobre las 16-20 horas de ayuno, esto significa que cuando consumimos estas reservas de energía en ese periodo de tiempo el cuerpo empieza a utilizar otras reservas de energía mediante la catalización de los lípidos.
Por la misma razón, mucha gente tiene la creencia que también el cuerpo va a utilizar la proteína muscular como fuente de energía pero ni mucho menos esta afirmación es correcta. Ayunar no es malo a nivel muscular o orgánico, pero con cierto sentido siempre tiene muchos beneficios para nuestro organismo pero también hacerles demasiado largos conlleva que también existen efectos no deseados y un impacto en nuestra salud y una no consecución de nuestras metas.
En algún momento de nuestras vidas todos hemos escuchado alguna vez eso de: si nuestro organismo no recibe comida durante un largo periodo de tiempo, nuestro metabolismo se ralentiza y empezamos a gastar proteína muscular como mencionamos anteriormente, de este tipo de creencias vienen otras como son, comer cada 3 horas como mucho para evitar esta perdida a nivel muscular, pero nos reiteramos en repetir que ESTO NO ES CIERTO por ejemplo, desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos la facilidad de la comida en cualquier parte, cualquier hora, cualquier cantidad… pero y antes?? cuando si tenían suerte atrapaban a una presa cosa que no sucedía diariamente ni mucho menos, debían tener cierta prisa para comérselo puesto que no había forma de mantener la comida sin que se pusiera en mal estado y despues, tocaba «volver a ayunar» hasta la consecución de otra presa, con lo que podemos llegar a la conclusión que si no comemos cada 3 horas, a las 10 horas o a las 24 horas simplemente no pasa absolutamente nada pues si este ejemplo seria real, creo que estaremos todos de acuerdo en que no habríamos sobrevivido como especie verdad??
Por lo tanto, uno de los puntos de visto mas generalizado es que perderíamos musculo al no come cada 3 horas pero… es esto cierto??
Bien, el cuerpo requiere glucosa para poder tener un rendimiento óptimo, no en todas las situaciones pero es muy necesario y la manera sencilla de obtenerlo es hacer una ingesta de hidratos de carbono aunque es cuerpo es capaz de conseguir glucosa de otra fuente y ahí entra en juego esa grasa almacenada en nuestro cuerpo, ya que puede obtenerla mediante la gluconeogénesis. También una manera de obtenerlo es de la reserva de glucógeno hepático y una vez acabada esta reserva el cuerpo comenzara a utilizar los aminoácidos libres en sangre hasta agotarlos y una vez en este punto empezara a utilizar los aminoácidos del musculo, mientras existan aminoácidos libres en sangre el cuerpo no sacrificara tejido muscular para la obtención de energía.
El ratio de absorción de proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora y sabemos que una pequeña toma de caseína en ayunas tarda en absorverse unas 7 horas.
Esto significa que si comes una ración de proteína de lenta asimilación como son la caseína, la carne, queso, huevos… en conjunto con otros nutrientes que ralenticen la absorción de nutrientes como la fibra o las grasas, el organismo puede tardar en absorberlo en su totalidad entre 16-24 horas, espacio de tiempo en el que tu cuerpo no estará sacrificando tejido muscular puesto que tiene aminoácidos de los cuales tirar que junto con las reservas de glucógeno hepático. Por lo que el hecho de perder músculo en este tipo de protocolos es muy improbable si la dieta esta estructurada adecuadamente.
Para las personas que tengan intención de hacer un protocolo de ayunas intermitente y en cuanto a cantidades dejan que por la noche descienda mucho su ingesta por el miedo irreal de que por comer mucha cantidad pueda ser contraproducente y hasta te haga ganar peso, es necesario que sepan que este punto ya ha sido totalmente desmentido desde ya hace bastante tiempo, en este caso para las personas que tienen esta idea decirles que es erróneo, que por la consumición de hidratos de carbono por la noche el cuerpo no va a dejar de utilizarlos y almacenarlos como grasa. Lo realmente importante es el balance diario que se equilibrara.
Por lo tanto esto significa que, si estas en déficit calórico tenderas a bajar de peso, a pesar de comer en la noche… y si estas en superávit calórico ganaras peso, independientemente de la hora del día puesto que si estas en superávit por mucho que no metas hidratos en la noche, si tu cuerpo paso de las calorías que utiliza ganaras peso… El metabolismo no se «apaga» por la noche, sigue funcionando y como dato curioso decir que, si tomas hidratos de carbono por la noche, estos pueden ayudarte a dormir mejor ya que promueven la producción de melatonina entre otros tantos beneficios.
Pasemos a relatar algunos de los beneficios del ayuno intermitente:
1. Mejora la percepción del apetito.
2. Promueve una mayor oxidación de las grasas.
3. Mejora la sensibilidad a la insulina.
4. Aumenta la producción de hormona de crecimiento.
5. Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, presión sanguínea, trigliceridos, etc.
6. Promueve la autofagia.
7. Puede dar un incremento en salud cerebral.
8. Disminuye marcadores de inflamación, como la homocisteina, la proteína C o el ratio TC/HDL.
Como ya hemos expuesto anteriormente, el ayuno en periodos cortos de tiempo es muy beneficioso, pero si lo alargamos demasiado traerá complicaciones al organismo. Si tenemos una restricción calorica drástica o severa durante un periodo largo de tiempo, no por 10 horas, el cuerpo entra fácilmente en «modo supervivencia» y provoca adaptaciones metabólicas que hacen el día a día mas complicado, vamos a exponer algunas de estas:
1. Perdida de musculo.
2. Disminución de la testosterona.
3. Aumento de la ghrelina.
4. Disminución de la leptina.
5. Bajada de tasa metabólica.
6. Aumento de sensibilidad a la insulina de las células adiposas.
7. Aumento de la eficacia en las mitocondrias.
8. Aumento de cortisol.
9. Disminución de la actividad de la tiroides.
El protocolo de ayuno intermitente no es mágico, a unas personas les funcionara de maravilla y a otras por su día a día nada mas que le traerá complicaciones. Por esto lo mas importante antes de empezar con este tipo de protocolos mas avanzados, es empezar por hacer algo de ejercicio, lo que sea y comer de manera equilibrada. Como decíamos, el ayuno intermitente puede ser una buena opción para esa gente que tiene complicaciones a la hora de comer, pues todos conocemos a alguien que se «trastorna» con los horarios de las comidas… que si no le va a dar tiempo, que si se paso 40 minutos de la hora, que si se va de viaje y carga el maletero de tuppers… El problema de esto es que puede llegar a cansar por decirlo de algún modo, a la persona que lo realiza y a los que te rodean. La diferencia se encuentra en no llegar al punto de obsesión y si de dedicación y sacrificio pero no hasta el punto obsesivo como decíamos.
Tipos de protocolos de ayuno intermitente:
1. LeanGains: Quizás el protocolo mas popular, se basa en ayunar durante 16 horas y comer durante 8.
2. Eat Stop Eat: Creado por Brad Piolan consiste en hacer 2 días de ayuno completo durante la semana a días alternos.
3. Dieta del guerrero: Creada por Ori Hofmekler se basa en un ayuno de 20 horas y 4 para comer (básicamente de 1 a 2 comidas en las que metes el 90% de tus calorías diarias)
4. Ayuno de días alternos: Consiste en comer de manera normal durante 24 horas y ayunar despues durante 36 horas. Protocolo muy agresivo.
5. Ayuno a voluntad: Este es quizás el protocolo mas flexible de ayuno intermitente. Simplemente se trata de ayunar de vez en cuando, probando por ejemplo un día cualquiera que no tengas demasiado apetito y llevar el ayuno lo mas lejos posible dentro de los parámetros normales y sin locuras.
Héctor, artículo semanal.
