La proteína es más que una «palabra de moda» que parece estar apareciendo cada vez mas cuando se habla de productos alimenticios – este poderoso macronutriente ofrece muchos beneficios para la salud.
Proteína es una palabra griega que literalmente significa «de primera importancia».
¿Que es la proteína?
Es la base de todo cuerpo humano, requerida por cada célula del cuerpo, y es un importante bloque de construcción para los músculos, huesos, sangre y cartílago. Para que se hagan una idea de lo importante que es la proteína, aquí hay algunas funciones que este macronutriente hace dentro del cuerpo humano:
- La proteína compone las enzimas que ayudan a catalizar las reacciones en el cuerpo.
- Ayuda a guiar la mayoría de los nutrientes a los lugares correctos para ser usados en el cuerpo.
- Actúa como «tampón» haciendo que un ambiente alcalino sea menos alcalino (igual con la acidez).
- La proteína se ocupa de la regulación del equilibrio de los fluidos.
- Ayuda a producir hormonas.
- Proporciona energía.
- Necesario para construir tejido.
Composición de la proteína
La proteína está compuesta de aminoácidos que son los bloques de construcción de todo el crecimiento muscular. Sin la proteína, sería imposible para el cuerpo construir, reparar y mantener el tejido muscular. Tener una cantidad suficiente de proteína te pondrá en un balance positivo de nitrógeno, que es ideal para los objetivos de fitness.
Creo que las proteínas son de gran importancia para tus objetivos de fitness por dos razones principales. La primera razón tiene que ver con tu desarrollo muscular. El trabajo duro en el gimnasio necesita ser apoyado por un consumo suficiente de proteínas. Cuánto necesita un individuo va a variar de persona a persona, así que, dar un número exacto ahora mismo no es plausible. Por lo que sabemos, las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos. Esta investigación se está llevando a cabo actualmente, así que esperamos que en un futuro próximo podamos tener una respuesta. Por ahora, no hay un número establecido en términos de gramos por individuo, pero hay recomendaciones.
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Dosis diaria de proteína
La razón por la que quieres asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína, es para aumentar la cantidad de síntesis de proteína muscular (MPS) en tu cuerpo. Queremos aumentarla hasta el punto en que exceda la cantidad de la descomposición de la proteína muscular (MPB). Si su MPS es menor o igual que la MPB, no puede desarrollar músculo y por lo tanto corre el riesgo de perderlo.
Entonces, ¿Cómo nos aseguramos de que el MPS es mayor que el MPB? Tenemos que centrarnos en el consumo de proteínas durante todo el día. La MPS alcanzará su punto máximo después de consumir proteínas (sólo si se ingiere suficiente cantidad del aminoácido leucina de la comida) y eventualmente disminuirá. La leucina es importante aquí ya que se considera el «disparador» del proceso de MPS. Los estudios han demostrado que se necesitan alrededor de 2,5 gramos de leucina para provocar la síntesis de proteínas musculares en los adultos. Aunque la leucina parece ser el aminoácido más importante/ buscado, todos los aminoácidos esenciales siguen siendo necesarios como base para la construcción de nuevas proteínas musculares. Queremos asegurarnos de que obtenemos el espectro completo de aminos, no solo concentrarnos en el consumo de leucina.
Mentaner síntesis de proteína muscular elevada
De lo que acabas de leer es probable que llegues a la conclusión de que el objetivo es mantener la MPS. Comer proteínas en el día para mantenerla, ¿verdad? No! El problema es que el MPS requiere energía. No importa cuánta proteína consuma en una sola sesión, unos 15-30 g se utilizarán para el proceso de MPS y el resto de la proteína se utilizará para otros servicios necesarios. El MPS se llevará a cabo hasta que el ATP (nuestra moneda de energía química) se agote y se reduzca. Esto significa que el cuerpo no mantiene elevada la MPS por 3 veces más tiempo si se ingiere 3 veces la cantidad necesaria para el proceso. Utiliza lo que necesita y el resto de la proteína se utilizará en otro lugar. Una vez que la MPS vuelve a la normalidad, es cuando podemos, elevar la MPS nuevamente.
La manera de hacerlo es repartiendo las porciones de proteína a lo largo de todo el día, ya que las investigaciones han demostrado que el proceso de MPS dura entre 2 y 3 horas antes de normalizarse. Aquí es donde las porciones de proteína que se distribuyen en varias comidas tienen sus ventajas sobre 1 a 2 grandes ingestas de proteína a la vez, en términos de maximizar la MPS.
Ingesta de proteínas
La «rotación de proteínas» que experimentas está gobernada por tu cantidad de ingesta de proteínas. Solo por esta razón queremos mantener la ingesta general de proteínas en el extremo superior del espectro. Por «rotación de proteínas» me refiero a que el tejido muscular se construye y se descompone. Así que para dar una breve explicación, cuando usted come una comida que contiene proteínas, usted estimulará la MPS y liberará insulina que suprimirá la MPB. Esto significa que tendrás una mayor tasa de síntesis de proteínas en comparación con la descomposición de proteínas (algo muy bueno). Pero, a medida que el día avanza y usted continúa con su vida diaria, la MPB tiene la oportunidad de superar la MPS hasta que volvamos a consumir proteínas.
En promedio, tenemos este efecto de balancín y la cantidad de MPS aumentada usualmente termina siendo igual a la cantidad de MPB aumentada, dejándonos así estancados con una MPS neta de O. El objetivo final es pasar más tiempo con una alta tasa de MPS comparada con MPB. Debemos señalar que la renovación de proteínas tiene más correlación con la hipertrofia (construcción de tejido muscular) que la tasa de MPS. Tenga en cuenta que la tasa de MPS es un elemento fundamental de la renovación de proteínas.
Las proteínas y las grasas
La segunda razón por la que la proteína es de primordial importancia es debido a su capacidad de facilitar la pérdida de grasa ¿La proteína hace esto directamente? Sí y no, así que vamos a explicarles algunas formas en que la proteína participa en este proceso.
El ejercicio en general se utiliza como una forma de quemar la grasa corporal. Ya sea que estés en un entrenamiento de resistencia o en una carrera de larga distancia, no importa. Un cuerpo entrenado necesita proteínas. Muchos estudios han demostrado que en los individuos entrenados, y en los individuos que pasan por una fase de dieta, una dieta más alta en proteínas era superior. Se ha demostrado que las dietas más altas en proteínas llevaron a una mayor retención muscular en un déficit calórico (Wycherley 2012) y a una mayor pérdida de grasa (Laymen 2003).
En una fase de dieta, que consistía en más proteínas, conducía a un mayor mantenimiento de la masa corporal magra, lo que permitía al individuo perder más peso de su grasa corporal. Durante una fase de dieta (en un déficit de energía), sabemos que la MPS se ve comprometida. Hablamos antes de lo importante que es la MPS, así que entendemos que no queremos ni necesitamos que este proceso se vea obstaculizado. Una manera importante de contrarrestar esta preocupación sería aumentar la ingesta general de proteínas.
La saciedad
Otra forma en que la proteína puede facilitar la pérdida de grasa es con mayores niveles de saciedad. ¿Por qué es tan importante la saciedad? Bueno, cuando uno tiene un déficit calórico (la única forma de perder grasa corporal), sus niveles de leptina disminuyen, y la grelina aumentará causando que tenga hambre y quiera aumentar su ingesta calórica. Normalmente este efecto hará que la gente deje de seguir sus planes de dieta, o que disminuya su adherencia a ellos. Siendo la proteína muy saciante, ayuda a aliviar la experiencia del hambre, lo que aumentará la adherencia al plan y realmente hará que el individuo quiera consumir, y por lo tanto terminará consumiendo menos calorías en general.
Finalmente, queremos que entiendas que para que tu cuerpo descomponga la proteína, y para ejecutar el proceso de MPS, todo requiere energía. La proteína requiere más energía para absorber, digerir y utilizar que los otros macronutrientes. Por lo tanto, cuando se comparan cantidades iguales de calorías consumidas, proteína vs. carbohidratos vs. grasas, se consume menos energía con la proteína en general debido a la cantidad de energía necesaria para descomponerla. El efecto térmico de la proteína es alto, lo que nos deja con solo un 80% de absorción de la proteína total del alimento dado. Por ejemplo, si se absorbe el 80% de las calorías de las proteínas (el 20% se queman al intentar descomponerlas), por lo cual de las 100 calorías (de proteínas) ingeridas, solo se dispondrá de 80 calorías.
El gasto de energía
Ahora, mirando el lado de las cosas de la MPS, ya hemos mencionado lo caro que es el funcionamiento de la energía. Así que si se estimula la síntesis de proteínas con una mayor ingesta de proteínas, entonces el gasto de energía también se incrementará. Esto se convierte en una receta para obtener menos calorías totales como un total neto.
Todos estos factores juntos ayudan a mostrar que una mayor ingesta de proteínas, o como mínimo una ingesta de proteínas suficiente, es importante para la pérdida de grasa, la retención de músculo, la construcción de músculo, y la composición óptima del cuerpo. La proteína produce tantos beneficios que parecen estar enmascarados por sus efectos en el tejido muscular, pero este artículo fue escrito para resaltar los beneficios que tiene con los objetivos relacionados con la condición física.
