El cardio es uno de los tipos de entrenamiento que pueden y deben hacerse con más frecuencia, ya que sus beneficios afectan al organismo en general con aspectos tan positivos como la mejora del sistema cardiovascular. Además, normalmente los ejercicios de este tipo ayudan a quemar calorías, tonificar diferentes zonas musculares, canalizar el estrés y despejar la mente.

Gracias a la aparición del HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, se están empezando a crear rutinas de entrenamiento que necesitan muy poco tiempo para ser llevadas a cabo, así que hoy vamos a hablar de un circuito de cardio que puede realizarse con tan solo 20 minutos. Debido a que los cinco ejercicios que lo conforman son relativamente estáticos y no necesitan ningún tipo de aparato de gimnasio, puedes hacer este entrenamiento en cualquier sitio en el que haya un mínimo espacio a tu alrededor.

Las grandes ventajas del HIIT

Desgraciadamente, parece que la evolución de nuestra sociedad nos lleva a tener cada vez menos tiempo libre. No se entiende que la eficacia de los trabajos crezca mientras la vida de los trabajadores empeora, pero así es, así que se deben buscar soluciones para poder mantener una rutina deportiva que nos haga sentirnos sanos y en forma. Quizá el HIIT ha crecido en popularidad precisamente por este factor, y es que su naturaleza se adapta perfectamente a estos tiempos.

Antes de empezar a explicar los cinco ejercicios que conforman este circuito, es necesario dar algunas explicaciones sobre los entrenamientos a intervalos de alta intensidad. El nombre de la disciplina ya ofrece algunas pistas: se trata de un tipo de actividad con descansos que se alternan (intervalos) con un trabajo físico de gran exigencia (alta intensidad).

Una de las claves –por no decir la gran clave- del HIIT es lograr exprimir el cuerpo al 100% durante las cortas fases de trabajo. En este caso en concreto, solo serán de 30 segundos, pero en ese medio minuto debes poner tus músculos al límite de sus capacidades, sin dejar nada en la reserva. Para que esto sea posible, tras cada intervalo de trabajo hay un descanso del triple de duración, es decir, de 90 segundos, así que no debes tener miedo a cansarte en poco tiempo.

Tan solo se necesitan estas especificaciones técnicas, y es que el HIIT en general, y este entrenamiento en particular, permite que prácticamente cualquier persona se ejercite de forma completa.

Cinco ejercicios de cardio de alta intensidad

Ejercicio 1. Colócate en posición de plancha: los brazos estirados con las manos apoyadas en el suelo bajo tus hombros, las puntas de los pies apoyadas manteniendo las piernas estiradas. El ejercicio consiste en levantar el pie derecho y llevar esa rodilla hacia tu codo derecho, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda, y así sucesivamente durante 30 segundos, alternando el movimiento de ambas piernas al máximo ritmo que puedas. Luego descansa 90 segundos.

Ejercicio 2. Colócate en posición erguida y estira ambos brazos por encima de tu cabeza, en dirección al cielo, con las palmas mirando hacia dentro y una ligerísima flexión de codos. Tus pies deben tener una apertura similar a la de tus caderas. El ejercicio consiste en correr en el sitio, elevando tus rodillas al máximo y con el ritmo más alto que puedas imprimirle al movimiento durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.

Ejercicio 3. Este es el más simple: solo tienes que realizar una sentadilla y, mientras subes tu torso para volver a la posición inicial, impulsarte para saltar hacia arriba. Al caer, encadena el movimiento con otra sentadilla y repite la secuencia durante 30 segundos al máximo ritmo posible. Luego descansa 90 segundos.

Ejercicio 4. Colócate en posición de plancha, igual que en el ejercicio 1: brazos, torso y piernas estirados con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. El movimiento consiste en impulsar tus pies con un salto hacia delante y apoyarlos justo donde estaban tus manos, mientras estas se elevan junto con el torso. Como resultado, debes quedarte en posición de sentadilla, con las caderas a la altura de las rodillas, y estas flexionadas unos 90 grados. Apoya las manos de nuevo y da un salto hacia atrás con los pies para regresar a la posición de plancha. Repite el movimiento de forma fluida al máximo ritmo posible durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.

Ejercicio 5. Empieza en posición erguida y da un paso hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas para que la derecha quede cerca del suelo, y baja el torso hasta que tu mano derecha roce el suelo también. Con un pequeño impulso, da un salto hacia la derecha, haciendo que cambie la posición de tus piernas para que quede la izquierda detrás, con la mano izquierda casi tocando el suelo. Repite el movimiento de un lado a otro al máximo ritmo durante 30 segundos. Luego descansa 90 segundos.

Entrenamiento completo de cardio en 20 minutos
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