¡Buenos días! Un miércoles más, estamos aquí para traer una rutina de ejercicios que os sirva para complementar vuestros entrenamientos semanales. Y es que, desde NutriMarket, tenemos muy claro que, cuanto más conocimiento tengáis sobre diferentes circuitos, más fácil será configurar un entrenamiento lo más completo y adaptado a vuestras exigencias, metas y necesidades.

En este caso, propondremos cinco ejercicios con banda elástica enfocados a la tonificación de una de esas zonas musculares que, por norma general, suelen quedar olvidadas: los glúteos. Si bien es cierto que cada vez es menos común, existe una cierta tendencia a sobreentrenar brazos, pecho y hombros, mientras que otras partes menos vistosas reciben poca atención.

La importancia de entrenar todas las zonas musculares

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando se están dando los primeros pasos en el mundo del fitness es el equilibrio en los entrenamientos. Esto es, evitar el fenómeno antes mencionado que hace que algunas partes del cuerpo reciban mucha tonificación, y otras poca o ninguna. Para ello es clave tener en mente que el deporte es, por encima de todo, salud; la parte estética siempre está presente, pero no se puede anteponer a los aspectos de bienestar.

La descompensación es una de las causas más comunes por las que se producen molestias, dolores y lesiones de diferentes tipos, porque el cuerpo tiende a sobrecargar algunas zonas cuando sus músculos cuentan con niveles de tonificación muy diferentes. Ya que hoy hablamos de los glúteos, vamos a poner un ejemplo que muestra con claridad este problema: si los cuádriceps están mucho más fortalecidos y entrenados que los glúteos, es muy probable que empiecen a aparecer dolores de espalda fruto de malas posturas que se adoptan sin que uno se dé cuenta.

Además, contar con unos glúteos bien trabajados supone un extra de potencia en el tren inferior, lo que te permitirá correr más rápido, saltar más o, simplemente, tener más fuerza y estabilidad en las piernas.

Para realizar estos cinco ejercicios solo necesitarás una banda elástica de resistencia, así que podrás entrenarte en cualquier lugar. Estas bandas son asequibles económicamente y comodísimas de transportar, porque no ocupan prácticamente nada de espacio.

Circuito para fortalecer los glúteos

Se recomienda hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones, aunque el entrenamiento es personalizable a las necesidades de cada persona. En cuanto a las bandas, se puede elegir entre varias según la resistencia que ofrecen, así que podrás ir adquiriendo nuevas para que cada vez tengas que hacer más fuerza.

Ejercicio 1. Colócate en posición erguida, con los pies a la altura de tus caderas y la banda elástica alrededor de tus tobillos. Realiza una sentadilla, bajando el torso mientras flexionas tus rodillas hasta que formen un ángulo de unos 90 grados. Es importante que mantengas la espalda lo más recta posible. Cuando hayas completado el movimiento descendente, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Ejercicio 2. Colócate en la misma posición inicial que en el Ejercicio 1, de pie con la banda alrededor de los tobillos y las piernas abiertas a la altura de tus caderas. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta, como si fueses a iniciar el movimiento de la sentadilla. Quédate en esa posición y da tres pasos laterales hacia la izquierda, luego tres hacia la derecha y repite el movimiento sin regresar a la posición inicial hasta que termines todas las repeticiones.

Ejercicio 3. Colócate en posición de plancha alta: las palmas de las manos apoyadas en el suelo justo debajo de tus hombros, con brazos, torso y piernas completamente estirados y las puntas de los pies también apoyadas en el suelo, formando una línea recta entre talones y hombros. Pon la banda elástica alrededor de tus tobillos. El movimiento consiste en elevar una de las piernas, llevándola hacia el techo lo máximo que puedas. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Ejercicio 4. Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Pon la banda elástica justo por encima de tus rodillas. Haciendo fuerza con los glúteos y la espalda, levanta tus caderas para formar una línea diagonal ascendente con tu torso y tus muslos. Mantén esa posición y haz un movimiento de apertura con las rodillas lo máximo que puedas, vuelve a cerrarlas y repite las veces que sea necesario, sin bajar las caderas al suelo hasta que termines.

Ejercicio 5. Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoya el antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo justo debajo de tu hombro, y haz que las caderas y las rodillas estén flexionadas a unos 45 grados. La cadera derecha debe estar justo encima de la cadera izquierda, y la rodilla derecha justo encima de la rodilla izquierda. Coloca la banda justo por encima de tus rodillas. El ejercicio consiste en llevar tu rodilla derecha hacia arriba lo máximo posible, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Cuando hagas todas las repeticiones, cambia de lado.