En NutriMarket ya hemos hablado en alguna ocasión sobre los entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés), un tipo de disciplina deportiva que se utiliza en el fitness para llevar a cabo una actividad de corta duración y de una intensidad máxima. Hoy vamos a mostraros una de las diferentes modalidades que existen de HIIT, cuya ventaja principal es que está formada por lo que se suele llamar “ejercicios compuestos”.

El objetivo principal de este entrenamiento HIIT es tonificar y fortalecer de una forma muy potente tanto los brazos al completo como toda la zona del core. Para ello, es clave la utilización de las pesas, que son el único instrumento necesario en este caso.

La peculiaridad de los ejercicios compuestos o combinados

Antes de explicar los ejercicios que conforman esta rutina hay que hacer una pequeña introducción, en la que ofreceremos las razones por las que el hecho de combinar ejercicios diferentes es de gran utilidad.

Seguramente os extrañéis cuando veáis en qué consiste cada una de las cuatro partes de este circuito, ya que no es nada común ver una modalidad de burpees en la que, además de todo lo que conlleva este ejercicio, se le añaden unas pesas para incluir un curl de bíceps dentro del propio movimiento. Esa es la mecánica que acompaña a las cuatro estaciones en las que se divide la modalidad de HIIT que hoy nos interesa.

En realidad, la explicación teórica sobre los motivos que hacen que este tipo de ejercicios combinados sean tan potentes es bastante lógica: si sumas dificultad a un movimiento, lo más normal es pensar que se sumará eficacia a sus resultados. Y básicamente, así es.

Siendo más precisos, se podría resumir diciendo que, al hacer trabajar al mismo tiempo diferentes grupos musculares y articulares, se facilita la construcción de fuerza a nivel general, mientras que los ejercicios comunes solo crean esa fuerza en unos músculos en concreto. Hay que advertir que, como consecuencia natural de este incremento de los resultados, la exigencia del entrenamiento es igualmente elevada, por lo que se recomienda empezar a practicarlo cuando ya se tiene cierta experiencia en el mundo del deporte.

Cuatro ejercicios HIIT para fortalecer brazos y core

El método recomendado es hacer cada ejercicio durante 45 segundos a máxima intensidad, descansar 30 segundos y empezar con el siguiente hasta completar 3 rondas.

Ejercicio 1. Agarra una pesa con cada mano y colócate erguida, debes doblarte por la cintura y apoyar ambas pesas (manos) en el suelo, justo debajo de tu cabeza, que debería estar a la altura de tus caderas. En ese momento, camina con tus manos hacia delante hasta que te coloques en una posición de plancha; eleva tu mano derecha mediante una flexión de codo hacia arriba, bájala y haz lo mismo con la izquierda. Camina hacia detrás con tus manos y regresa a la posición inicial.

Ejercicio 2. Comienza en una posición de plancha, con una pesa agarrada con cada mano. Con un impulso y un pequeño salto, lleva tu pie derecho hasta la altura de tu mano derecha, apoyándolo en el suelo a su derecha. La otra pierna debe quedar estirada. Manteniendo tu mano izquierda apoyada, gira tu torso hacia la derecha y levanta esa mano hacia arriba, llevando la pesa hacia el techo. Vuelve a apoyar la mano derecha en el suelo y, con el mismo impulso que antes, realiza un pequeño salto con las piernas y, en el aire, lleva tu pie derecho hacia la posición de plancha y el izquierdo justo al lado de la mano izquierda. Gira el torso hacia ese lado y levanta la mano izquierda hacia el techo.

Ejercicio 3. Empieza erguida con una pesa en cada mano y haz una sentadilla, bajando el torso hasta que las pesas (manos) queden apoyadas en el suelo, una al lado de cada pie. Da un pequeño salto con ambas piernas, para llevarlas hacia atrás en el aire y quedarte en una posición de plancha. Haz una flexión y, cuando termines, repite el salto con las piernas para volver a colocar los pies entre ambas manos; levanta el torso y, cuando estés de pie, realiza un curl de bíceps con ambas manos a la vez, haciendo que las palmas miren hacia dentro.

Ejercicio 4. Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas para que los pies queden apoyados en el suelo. Con las manos debes sujetar una sola pesa, agarrando un extremo de la misma con cada mano, y colocarlas detrás de tu cabeza, con los brazos estirados al máximo. El primer movimiento consiste en llevar las manos con la pesa hacia delante, pasando por encima de todo tu torso y, en el momento en que sobrepasen la altura de las rodillas, aprovechar el impulso para conseguir ponerte en pie sin apoyar las manos en el suelo, llevando la pesa a la altura del pecho. Cuando estés completamente erguida, lleva la pesa hacia el techo, bájala de nuevo a la altura del pecho y revierte el movimiento que hiciste para levantarte; es decir, sin apoyar las manos en el suelo, siéntate y luego túmbate bocarriba y lleva las manos hasta detrás de tu cabeza.