¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia conocida principalmente por sus propiedades estimulantes del sistema nervioso central. Es un alcaloide que pertenece a la familia de las xantinas, un conjunto de sustancias con propiedades estimulantes que se encuentran de forma natural en determinadas especies vegetales junto con la teofilina y la teobromina, presentes en el café, té, cacao, las bayas de guaraná y la nuez de cola.
En total, está presente en más de 60 plantas diferentes. Fue descubierta por un químico alemán a principios del siglo IXI.
En términos generales se caracteriza por retrasar la sensación de fatiga y somnolencia, así como aumentar el estado de alerta.
Presenta una biodisponibilidad del 100%, y presenta un alto grado de solubilidad.
Qué tipos de cafeína existen
- Cafeína anhidra: es una de las más utilizadas: se absorbe en 15 minutos de media y alcanza su máximo pico en sangre en entre 30 y 60 minutos.
- Dicafeína malato: es la combinación de cafeína con ácido málico, con el fin de mejorar la absorción y reducir los problemas de digestión.
- Cafeína de liberación prolongada / lenta: sus efectos no son tan fuertes ni inmediatos. Se caracteriza porque se prolongan en el tiempo. Su precio es más elevado que el de los dos tipos anteriores.
Como funciona
La cafeína, comienza a actuar dependiendo del formato y dosis en la que ha sido consumido, un periodo de tiempo de entre 15 y 60 minutos. Cuando se ingiere en el organismo, esta es absorbida rápidamente en el tracto gastrointestinal.
Se mueve a través de las membranas de las células con la misma eficacia y rapidez con la que es absorbida y se distribuye a los tejidos. Se realiza principalmente en el hígado, por las enzimas del citocromo P-450. La P-450 1A2, obteniendo como resultado los siguientes metabolitos:
- Teofilina
- Teobromina
- Paraxantina
Estos metabolitos se filtran por los riñones y se excretan por la orina.
Actúa inhibiendo los receptores de adenosina, ya que la cafeína tiene una estructura molecular muy similar a ellos, concretamente los receptores A1 (distribuidos a lo largo del sistema nervioso central) la cafeína produce sus efectos estimulantes y la excitación mediante la liberación de la inhibición tónica de la dopamina, y los receptores A2A ubicados en regiones con ricas en neuronas dopaminérgicas.
Para eliminarla, el organismo necesitará de un periodo mayor o menor de tiempo en función de factores como la edad, estado fisiológico, tolerancia, cantidad consumida, medicamentos etc. El promedio es de dos a ocho horas hasta su completa eliminación.
¿Qué efectos se atribuyen a la cafeína?
Son multitud de efectos, dependerá el contexto en el que se utilice los cuales se saque el máximo rendimiento o partido.
Podrimos destacar:
- Aumento del estado de alerta y mejora de la función cognitiva. Amplio número de personas la utilizan para conducir, estudiar etc.
- Al ser una sustancia que libera endorfinas y dopamina, tiene efecto antidepresivo
- Contribuye a posponer la sensación de fatiga y por lo tanto a aumentar el rendimiento.
- Incrementa el ritmo cardiaco y respiratorio.
- Actúa como termogénico.
- Estimula secreción gástrica y de enzimas digestivas.
La ingesta de cafeína en deportistas aporta los siguientes beneficios:
Retraso de la fatiga, reducción de las sensaciones de dolor y aumento de esfuerzo y potencia, incrementa la oxidación de ácidos grasos, aporta una sensación de energía y mejora la capacidad para concentrarse.
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¿Cuánta cafeína se recomienda tomar?
La cantidad dependerá, de cómo hemos mencionado previamente, una serien de factores, por lo cual habrá que contabilizar cada contexto y como resultado dosis. Cada país, cuenta con una legislación diferente y unas dosis máximas las cuales pueden ser añadidas como ingrediente en productos como bebidas energéticas, geles con cafeína etc.
Una dosis segura, se calcula utilizando los siguientes valores: entre 3 y 6 mg por kilogramos de peso, a pesar de que, si no se es consumidor habitual, se empiece a administrar en dosis inferiores, ya que es una sustancia la cual el cuerpo crea tolerancia, y en personas no acostumbrada ella. Dosis menores tendrán el mismo efecto y evitará una estimulación excesiva, así como problemas intestinales, ya que puede actuar como laxante.
Por ejemplo, una persona con un peso de 75 kg, consumirá una dosis media de entre 225mg y 450mg.
La dosis tóxica se calcula que puede estar comprendida en un máximo de 20-40 mg/kilo.
¿La cafeína fue considerada una sustancia dopante?
El dopaje es el uso de sustancias o métodos prohibidos en el deporte con cualquier fin.
La respuesta es sí. Hasta 2004, la cafeína fue considerada como una sustancia dopante por la Wada (Asociación Mundial Antidopaje).
Debido a esto, se incrementó considerablemente su popularidad entre los deportistas de distintos ámbitos.
El número de estudios e información conocida a cerca de este producto, contribuyo a su popularización.
¿Es recomendable hacer descargas de cafeína? La tolerancia
La cafeína es una sustancia que genera una tolerancia en el organismo, es decir, para sentir los mismos efectos, tenemos que ir incrementando la cantidad ingerida de manera gradual. Se adquiere a medida que se prolonga su consumo en el tiempo.
Según la Asociación Psiquiátrica Americana define tolerancia como “una necesidad de incrementar marcada y gradualmente las cantidades de una sustancia para alcanzar su efecto deseado”.
Es por ello que se recomienda hacer cada cierto periodo de tiempo, por ejemplo, cuando la cantidad que consumamos sobrepase un límite de ingesta seguro, o cuando ya no sintamos sus efectos a pesar de ingerir la misma cantidad, pero en cambio, si no la consumimos, no podremos realizar las actividades cotidianas del día a día etc. Una descarga. Esta tolerancia se pierde después de un breve período de abstinencia.
¿En qué consiste?
Una descarga de cafeína es un periodo de tiempo en el que reducimos la ingesta de cafeína. Se puede realizar de dos maneras diferentes:
- Reduciendo progresivamente la cantidad ingerida, de modo que, el organismo se vaya acostumbrando a las nuevas dosis y podamos ir disminuyendo sin dejar completamente sus beneficios de lado.
- De manera completa: eliminar la cantidad total de cafeína ingerida. La ventaja es que el tiempo necesitado para hacer la descarga es menor, pero conlleva una disminución del rendimiento físico y cognitivo.
Hay que tener en cuenta, que existen personas que pueden desarrollar un síndrome de abstinencia a la cafeína. Entre los síntomas más comunes puede implicar dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad, falta de concentración y nerviosismo. En este caso se recomienda reducir paulatinamente la dosis.
Se recomienda hacer descargas cada 3-6 meses.
Un consumo excesivo, ¿puede tener efectos secundarios?
Si, pueden darse los siguientes:
- Dependencia.
- Dolores de cabeza.
- Trastornos del sueño, por ejemplo, insomnio.
- Ritmo cardiaco acelerado y presión arterial alta.
- Temblores.
- Deshidratación.
En que formatos podemos tomar cafeína en la actualidad
Debido a su creciente popularidad, cada vez podemos consumir esta sustancia en más formatos diferentes:
- Mediante bebidas como él te, café y en pequeñas dosis en el cacao.
- Bebidas energéticas y / o refrescos.
- En polvo.
- En pastillas.
- En gel.
- En barritas.
- Gominolas.
¿La cafeína rompe el ayuno?
No, la cafeína es una sustancia que no tiene calorinas aporta ningún macronutriente. Es perfectamente apta.
Durante el ayuno se trata de evitar consumir aquello que eleve lo niveles de insulina (hidratos de carbono y proteínas). Si no quieres romper el estado de ayuno, no se recomienda si elegimos el café como fuente, mezclarlo con azúcar, leche etc.
Y tú, ¿consumes cafeína habitualmente? ¡Te leemos en los comentarios!
