Al igual que otros factores ambientales, como la presión, el calor y el oxígeno, el agua fría puede ser buena o mala, una amenaza o remedio, según las circunstancias en las que nos encontremos. A lo largo de la historia

Dado el aumento actual en la popularización de bañarse en frías aguas abiertas gracias a las redes sociales, es oportuno revisar las diversas respuestas fisiológicas humanas a la inmersión en agua fría (CWI) y considerar la fuerza de las afirmaciones hechas sobre los efectos de estas y sus posibles beneficios.

HISTORIA

Las afirmaciones de los beneficios para la salud de las inmersiones en agua fría, se remontan a hace siglos. Según Hipócrates en la antigua Grecia, la terapia con agua aumentaba la fuerza y disminuía la fatiga, Thomas Jefferson metía los pies en agua fría todas las mañanas durante seis décadas para «mantener su buena salud».

En gran parte, la evidencia anecdótica ensalza las virtudes del CWI o la natación en agua fría como un medio para mejorar el bienestar y la salud.

Se cree que estos beneficios para la salud son una consecuencia de las respuestas fisiológicas y el entorno bioquímico que se producen por la exposición al agua fría.

En la Edad Media, las personas no aprendían a nadar porque así no podrían cruzar el río Estigia cuando fueran condenadas a entrar en el infierno. En 1538, Wynmann escribió el primer libro de natación en un intento de reducir el número de ahogamientos. Ya en 1750 se recomendaba nadar en el mar (y beberla) Para el tratamiento de diversas enfermedades, siendo el invierno la época que  se consideraba el mejor momento para participar en dicha actividad.

Los baños de mar alcanzaron un pico de popularidad a finales del siglo XVIII, cuando se desarrolló el «traje de baño» y la «máquina de baño» (Figura 1).

ACTUALIDAD

En la actualidad en redes sociales vemos como se le otorga a esta práctica, beneficios cuasi mitológicos; anti-envejecimiento, pérdida de grasa mediante un aumento del metabolismo, mejora del sistema inmune, mejora de la inflamación, mejora cognitiva y un largo etc…

La inmersión en agua fría (CWI)  también se trata de un método generalizado utilizado por atletas y no atletas en un intento por ayudar a la reparación muscular y la recuperación tras el estrés del ejercicio (Figura 2 y 3).

Fig 2. Deportista bañándose en agua fría para recuperar mejor

El procedimiento implica la inmersión total o parcial del cuerpo en agua a ~ 10-15 ° C durante 5-20 min, preferiblemente inmediatamente después de los esfuerzos físicos.

Fig 3. Entrenador echándole cubitos de hielo al agua a modo de recuperación post ejercicio

Fig 3. Entrenador echándole cubitos de hielo al agua a modo de recuperación post ejercicio

Los efectos propuestos de CWI se han atribuido a la vasoconstricción local y la presión hidrostática causada por la temperatura del agua fría y la profundidad del agua, respectivamente. Estos efectos pueden contribuir a alteraciones fisiológicas como la disminución de la actividad metabólica, efectos analgésicos y disminución de la fatiga, la infiltración de células del sist. inmune y el flujo sanguíneo de las extremidades (Figura 4).

Fig 4. Posibles efectos positivos y negativos tras la inmersión en agua fría postejercicio

Fig 4. Posibles efectos positivos y negativos tras la inmersión en agua fría postejercicio

El principal problema es que estas inmersiones no se encuentran exentas de riesgos, existiendo un amplio estudio de los problemas que pueden ocasionar este tipo de practicas (sobre todo aguas abiertas) cuando no se realizan de una forma segura y controlada. Ocasionando espasmos y convulsiones por el frio, daño tisular por este o incluso ocasionando fallos a nivel motor o arritmias desencadenando la muerte por ahogamiento (Figura 5 y Tabla 1).

Fig 5 Mecanismos fisiológicos y causas del ahogamiento tras la inmersión en agua fría

Fig 5 Mecanismos fisiológicos y causas del ahogamiento tras la inmersión en agua fría

 

Tabla 1. Síntomas de la inmersión en agua fría, acorde a la temperatura corporal

Tabla 1. Síntomas de la inmersión en agua fría, acorde a la temperatura corporal

Pero esto no quita que la evidencia científica controlada haya encontrado ciertos beneficios tanto del uso crónico como agudo de este tipo de estrategias. Proporcionando en cuanto al deportista se refiere, un estado de analgesia post entrenamiento que puede aliviar y dar una sensación placentera de forma subjetiva.

Aunque la inmersión en agua fría no es más eficaz que la recuperación activa para reducir la inflamación o el estrés celular tras el ejercicio según los últimos estudios.

En otros casos de forma anecdótica, existen individuos que lo aclaman como una ayuda psicológica para empezar el día a modo de disruptor o “ruptura de la comodidad”.

Algunos estudios han visto ligeros beneficios en cuanto a mejora del sistema inmune, metabolismo lipídico y sensibilidad a la insulina.

Aunque el CWI después del ejercicio pueda mejorar la recuperación a corto plazo después del ejercicio de sobrecarga, la evidencia actual sugiere que el CWI tiene efectos nulos o perjudiciales sobre las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza, incluida la hipertrofia muscular, fuerza máxima, fuerza- resistencia y potencia, así como las respuestas moleculares que sustentan dichas adaptaciones en el músculo esquelético.

Fig 6. Mecanismos moleculares que se producen en el músculo esquelético tras la inmersión en agua fría.

Fig 6. Mecanismos moleculares que se producen en el músculo esquelético tras la inmersión en agua fría.

De hecho, esta revisión sistemática de noviembre de 2021 con meta-análisis concluye reiteradamente que la inmersión en agua fría post ejercicio, podrían tener efectos negativos en las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza  sin efectos en el entrenamiento de resistencia, por lo que parece no tener un efecto negativo (ni positivo) en este último (Figura 7).

Fig 7. Abstract (resumen) de la revisión sistematica

Fig 7. Abstract (resumen) de la revisión sistematica

En el caso de optar por emplear este tipo de práctica, la clave estaría en realizarla de forma progresiva (exposición gradual) en cuanto a temperatura y duración, de la forma más segura posible, tomando las medidas preventivas adecuadas (acompañado), sobre todo en nadadores sin experiencia. Es decir, no te va a pasar nada por bañarte en una bañera o un cubo con hielo. Pero ten cuidado si lo haces en el mar o un río.

Aún sabiendo que no va a aportar grandes beneficios adicionales a métodos de recuperación convencionales.

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Por último aclamar un principio de cautela, requiriéndose más trabajo para dilucidar estas respuestas potencialmente conflictivas y para así establecer el estímulo / dosis adecuadas al frio (intensidad, duración y número de exposiciones)  para producir dichas adaptaciones. Bibliografía

  • Ihsan, M., Abbiss, C. R., & Allan, R. (2021). Adaptations to post-exercise cold water immersion: friend, foe, or futile?. Frontiers in Sports and Active Living, 201.
  • Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8984.
  • Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2021). The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 51(1), 161-174.
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